Tập luyện sức mạnh là điều cần thiết để tăng cơ, duy trì khối lượng cơ bắp, đặc biệt là khi bạn già đi, nhưng không phải cách tập luyện nào cũng mang lại sự tăng trưởng cơ bắp. Dưới đây là 5 thói quen tập luyện sức mạnh có thể cản trở quá trình tăng cơ của bạn theo thời gian:
1. Thực hiện các hiệp và số lần lặp lại giống nhau
Việc lặp đi lặp lại một bài tập với số hiệp như nhau có thể làm chậm quá trình tăng cơ. Cơ thể luôn thích ứng rất nhanh với các kích thích thay đổi theo thời gian. Duy trì các bài tập nhất định trong thời gian dài sẽ khiến cơ thể quen với những vận động này và dẫn đến giảm hiệu quả trong việc thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.
Để tăng cơ bắp, cần cải thiện, thay đổi các bài tập; tăng độ khó theo thời gian hoặc kết hợp với các bài tập khác.
Việc lặp đi lặp lại một bài tập với số hiệp như nhau có thể làm chậm quá trình tăng cơ.
2. Khó tăng cơ vì tập sai kỹ thuật
Nếu chỉ quan tâm đến số lượng bài tập, số hiệp thực hiện trong buổi tập mà không chú ý đến việc tập đúng các động tác, sẽ làm khiến cơ bắp khó tăng trưởng. Khi tập sai kỹ thuật có thể làm giảm hiệu quả của bài tập, gây chấn thương cho người tập và làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp, khiến quá trình xây dựng cơ bị ảnh hưởng.
Nên tập đúng kỹ thuật với số lần hợp lý sẽ kích thích cơ bắp phát triển. Có thể trao đổi với huấn luyện viên cá nhân để có cách tập luyện phù hợp, giúp tăng cơ bắp hiệu quả.
3. Các bài tập quá nhẹ
Việc tập các bài tập quá nhẹ, số hiệp lặp lại ít… có thể không đủ để tạo ra sự phá vỡ cơ cần thiết để tăng trưởng cơ bắp. Nếu không tăng cường độ hoặc khối lượng tập luyện theo thời gian có thể làm chậm quá trình tăng cơ, cơ bắp không phát triển.
Để tăng cơ cần có sự quá tải để kích thích sự phát triển, nên tập trung vào việc tăng dần trọng lượng tạ, số hiệp tập, độ khó của bài tập.
Việc tập các bài tập quá nhẹ, khiến cơ bắp không đủ để tạo ra sự phá vỡ cơ cần thiết để tăng trưởng.
4. Tập luyện quá sức
Tập luyện quá sức không phải là cách tập luyện bền vững. Khi tập luyện quá sức, cơ bắp không có đủ thời gian nghỉ ngơi, phục hồi, sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương, khiến cơ bắp mệt mỏi, mất năng lượng, ngủ kém, đau nhức kéo dài, làm chậm quá trình tăng cơ, có thể gây chấn thương, thậm chí mất cơ.
Nên dành thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập, ngủ đủ giấc, hồi phục, chăm sóc bản thân… Điều này rất có lợi cho quá trình tái tạo cơ bắp, chữa lành tổn thương và giúp cơ bắp trở nên mạnh mẽ hơn. Ngoài ra, để đạt được hiệu quả tăng trưởng cơ bắp cao hơn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng và kiểm soát căng thẳng.
5. Bỏ qua khởi động và hạ nhiệt
Nhiều người bỏ qua bước khởi động trước khi tập và hạ nhiệt sau khi tập có thể làm ảnh hưởng đến tiến trình tăng cơ.
Khởi động giúp làm nóng cơ thể, làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, sẵn sàng cho việc tập luyện, giúp giảm nguy cơ chấn thương. Hạ nhiệt sau khi tập có thể giúp cơ thể trở về trạng thái bình thường, hỗ trợ phục hồi cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương.
Nên dành 5-10 phút vận động nhẹ nhàng trước và sau khi tập; có thể đi bộ chậm, tập các động tác xoay khớp, duỗi cơ, giãn cơ thả lỏng toàn thân…
