Giảm carbs và tăng protein + chất xơ để không bị tăng cân

Muốn không bị tăng cân thì cần phải có chế độ ăn cân bằng, khoa học. Nhưng trong những món ăn ngày Tết thường chứa nhiều carbs như bánh chưng, nem rán, các món chiên, xào… nhưng lại ít chất xơ và protein. Vì thế chúng ta vô tình nạp vào nhiều năng lượng xấu mà lại thiếu protein và chất xơ từ rau củ quả tươi.

Vì thế nên giảm các thực phẩm nhiều carbs nêu trên, nên tăng cường thực phẩm giàu protein như thịt gà, đặc biệt là ức gà loại bỏ da; thịt bò; cá; tôm, các loại hạt… Ăn nhiều rau xanh, củ quả tươi.

Việc ăn đầy đủ protein có tác dụng thúc đẩy cảm giác mau no và lâu đói. Một chế độ ăn cân bằng protein sẽ giúp bạn tự động giảm lượng carbs, tăng cường trao đổi chất.

Các loại rau như hoa lơ xanh, hoa lơ trắng, măng tây, cải bó xôi… vừa cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như các loại vitamin, khoáng chất vừa chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn rất hữu ích giúp bạn duy trì cân nặng. Ăn nhiều rau xanh đồng thời nạp nhiều chất xơ sẽ giúp giảm lượng calo nạp vào. Từ đó giúp ngăn ngừa tăng cân trong những ngày Tết.

Ăn vặt lành mạnh

‏ ‏Trong mỗi gia đình ngày Tết thường có nhiều món ăn vặt như bánh mứt kẹo, socola, nước ngọt… Những loại thực phẩm này chứa rất nhiều đường. Khi để chúng trong tầm mắt, có thể vô tình ăn vặt và nạp vào cơ thể quá nhiều năng lượng dư thừa từ đường. Ngoài ra, cũng cần hạn chế bia, rượu. Bởi bia rượu cũng chứa khá nhiều đường, lượng calo còn cao hơn trong tinh bột và protein.

Nên ăn vặt bằng các món lành mạnh như trái cây ít ngọt (táo, bưởi, cam…) hoặc các loại hạt.

Tránh các thực phẩm chế biến sẵn‏: Thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều carbs rất bất lợi cho việc giảm cân. Nhưng ngày Tết bận rộn, nhiều người lựa chọn thực phẩm chế biến sẵn như thức ăn đóng hộp, giò chả, thịt chân giò muối, gà ủ muối, thịt xông khói, xúc xích, lạp xưởng… là những thực phẩm có hại cho sức khỏe và còn khiến bạn tăng cân vì chúng chứa hàm lượng chất béo xấu cũng như muối, gia vị tẩm ướp, chất bảo quản… không tốt cho sức khỏe. ‏

Cách ăn để không tăng cân

– Nên ăn chậm nhai kỹ. Khi ăn chậm nhai kỹ không chỉ tốt cho dạ dày mà còn rất hiệu quả giúp giảm cân. Khi thức ăn được nhai kỹ ở khoang miệng, dạ dày sẽ đánh tín hiệu cho não sản xuất hormone cảm giác no bụng. Việc nhai kỹ thức ăn cũng cần nhiều thời gian hơn để ăn hết thức ăn, do đó giúp kiểm soát khẩu phần ăn vừa đủ và giảm lượng thức ăn dùng trong mỗi bữa.

– Ăn một bát canh rau củ trước khi ăn các món chính sẽ giúp bạn no nhanh hơn từ đó giảm ăn  các thực phẩm khác, trong đó đa số là các thực phẩm giàu carbs.

– Không nên ngủ nướng và bỏ bữa sáng mà vẫn nên thức giấc đúng giờ và ăn sáng đầy đủ. Khi ăn sáng sẽ không có cảm giác đói và sẽ ăn “bù” trong bữa trưa và bữa tối. Muốn duy trì cân nặng trong những ngày Tết thì không nên bỏ qua bữa sáng mỗi ngày. Ngoài ra không nên ăn bữa tối sau 19 giờ.

Các bữa chính trong ngày cố gắng ăn đúng giờ để không bị xáo trộn làm ảnh hưởng đến tiêu hóa và có nguy cơ tăng cân.

– Kiểm soát lượng thực phẩm ăn vào mỗi bữa sao cho năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao ít nhất phải cân bằng. Với người trưởng thành bình thường cần nạp 2000 calo mỗi ngày (nữ giới) và 2500 calo mỗi ngày (nam giới). Nhưng ngày Tết do ít hoạt động thể lực và ăn tương đối nhiều thức ăn vặt, do đó năng lượng ở các bữa chính cần nạp ít hơn để không bị tăng cân.

– Uống nhiều nước‏ lọc tốt cho sức khỏe và rất hữu ích trong việc duy trì cân nặng.