1. Khoai môn
Khoai môn là một loại thực phẩm giúp phục hồi cơ bắp tốt. Khoai môn có chứa nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có magiê và vitamin E. Hai chất này giúp tăng cường trao đổi chất và duy trì chức năng cơ bình thường. Magiê cải thiện sức mạnh cầm nắm, vận động, cải thiện tốc độ dáng đi. Vitamin E hỗ trợ giảm mỏi cơ.
Không những thế, khoai môn cũng chứa carbohydrate rất cần thiết cho việc phục hồi cơ bắp và năng lượng sau khi tập luyện.
Khoai môn có chứa nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có magiê và vitamin E.
2. Rau bina giúp phục hồi cơ bắp
Rau bina (rau chân vịt) cũng như các loại rau họ cải khác, chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp ngăn ngừa tình trạng viêm. Rau bina có chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng (canxi, phốt pho, kali, magie, sắt, kẽm, đồng, mangan, vitamin A, C và folate) để xây dựng cơ bắp, sức mạnh và chuyển hóa carb.
Ngoài ra, loại cây lá xanh này cũng chứa protein và các hợp chất chống oxy hóa flavonoid. Trong rau bina có khoảng 30mg protein, rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp.
Rau bina có chứa nhiều vitamin, khoáng chất quan trọng để xây dựng cơ bắp, sức mạnh và chuyển hóa carb.
3. Quả việt quất/quả mâm xôi
Các loại quả mọng, như quả việt quất và quả mâm xôi, đều có chất chống oxy hóa, có thể giảm đau nhức, hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Bên cạnh đó, quả việt quất và quả mâm xôi đều là nguồn cung cấp carbohydrate và sirtuins tuyệt vời. Sirtuins là những enzyme điều chỉnh biểu hiện của các gen kiểm soát chức năng bào, đồng thời hỗ trợ cho quá trình phục hồi của cơ thể.
Các loại quả mọng, như quả việt quất và quả mâm xôi, có thể giảm đau nhức, hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
4. Hạt chia
Hạt chia là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào. Hạt chia cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm: Vitamin B (B1, B2 và niacin), canxi, magiê, phốt pho, kali…
Hạt chia là một trong những nguồn thực vật giàu axit béo omega-3 nhất, một nguồn chất béo được biết đến với tác dụng chống viêm và tim mạch.
Hạt chia là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào.
5. Chiết xuất trà xanh
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, những người đàn ông bổ sung 500 mg chiết xuất trà xanh vào chế độ ăn uống hàng ngày đã giảm các dấu hiệu tổn thương cơ do tập luyện. Chiết xuất trà xanh là một nguồn giàu chất chống oxy hóa và polyphenol hỗ trợ điều chỉnh tổn thương do oxy hóa gây ra trong quá trình tập luyện và sinh hoạt hàng ngày.
Tuy nhiên, cần cân nhắc khi sử dụng chiết xuất trà xanh. Cơ quan quản lý thuốc và thực phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã đưa ra quy định tối thiểu về thực phẩm bổ sung, bởi chúng không phù hợp với tất cả mọi người. Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào.
Chiết xuất trà xanh là một nguồn giàu chất chống oxy hóa và polyphenol hỗ trợ điều chỉnh tổn thương trong tập luyện.
6. Chuối
Chuối chứa nhiều carbohydrate và kali, hai chất dinh dưỡng rất tốt cho việc phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Chuối cũng bổ sung glycopen, kích thích hấp thụ và sử dụng protein. Nhờ đó, ăn chuối rất hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp, giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng. Bên cạnh đó, chuối còn giúp giảm viêm và giảm đau sau khi tập luyện.
Ăn chuối rất hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp.
7. Sô cô la sữa
Nghiên cứu cho thấy, uống socola sữa sau khi tập luyện có thể giúp cơ thể duy trì, bổ sung và xây dựng lại cơ bắp, hỗ trợ phục hồi nhanh chóng. Socola sữa chứa nước, chất điện giải và cả ba chất dinh dưỡng đa lượng (tinh bột, protein và chất béo). Những thành phần này tốt cho quá trình phục hồi và nâng cao hiệu suất tập luyện trong lần tiếp theo.
Uống socola sữa sau khi tập luyện có thể giúp cơ thể duy trì, bổ sung và xây dựng lại cơ bắp.
8. Bột yến mạch
Bột yến mạch chứa hơn 60% là carb, đây là nguồn hình thành glycogen và sản sinh năng lượng cần thiết cho cơ thể. Yến mạch có khả năng khôi phục lại mức glycogen mất đi, đồng thời giúp cơ thể lấy lại năng lượng sau những bài tập cường độ cao.
Bột yến mạch cũng chứa lượng protein, chất xơ khá lớn. Nhờ đó mà những người tập cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
Bột yến mạch cũng chứa lượng protein, chất xơ khá lớn.
9. Trứng
Trứng rất giàu protein, vitamin A, khoáng chất (kẽm, selen…) và axit béo. Những dưỡng chất này giúp cải thiện, xây dựng và tăng cường cơ bắp.
Trứng phù hợp để ăn trước và sau khi tập luyện vì có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể, cải thiện và phát triển cơ bắp sau tập luyện kéo dài.
Ăn trứng luộc trước và sau khi tập luyện giúp cung cấp protein cho cơ thể nhanh chóng.
10. Nước ép dưa hấu
Nước ép dưa hấu có vị ngọt, chứa nhiều nước và chất dinh dưỡng. Do đó, uống nước ép dưa hấu có thể giảm các triệu chứng mất nước (chuột rút, choáng, mệt mỏi…) sau khi tập luyện cường độ cao. Ngoài ra, lượng vitamin C và lycopene trong dưa hấu có thể giảm viêm, kiểm soát các triệu chứng đau nhức khớp.
Nước ép dưa hấu có tác dụng giảm đau nhức cơ bắp khi uống một giờ trước khi tập thể dục.
Dưa hấu có L-citrulline, một loại axit amin có vai trò kiểm soát tình trạng mỏi cơ và có tác dụng sản sinh oxit nitric, thành phần giúp giãn mạch máu và tăng lưu lượng máu đến các chi. Vì thế, loại nước ép này có tác dụng giảm đau nhức cơ bắp khi uống một giờ trước khi tập thể dục.
