Xây dựng cơ bắp đòi hỏi sự kết hợp giữa tập luyện sức mạnh, dinh dưỡng hợp lý và phục hồi đầy đủ. Trong đó:
– Tập luyện sức mạnh kích thích sự phát triển của cơ bắp bằng cách tạo ra những vết rách nhỏ trên các sợi cơ, giúp phục hồi và phát triển mạnh hơn. Để tối ưu hóa quá trình này, cần phải tăng dần trọng lượng tạ hoặc tăng sức đề kháng mà bạn đang tập luyện.
– Bổ sung đủ dinh dưỡng: Tiêu thụ đủ protein là điều cần thiết để phục hồi và phát triển cơ bắp. Carbohydrate cung cấp năng lượng cần thiết cho các bài tập cường độ cao. Chế độ ăn uống cân bằng với chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất hỗ trợ sức khỏe tổng thể và chức năng cơ bắp.
– Nghỉ ngơi và phục hồi thường bị bỏ qua nhưng lại là yếu tố quan trọng của chế độ xây dựng cơ bắp. Cơ bắp phát triển trong thời gian phục hồi giữa các buổi tập, chứ không phải trong quá trình tập luyện. Việc đảm bảo ngủ đủ giấc giúp các nhóm cơ phục hồi trước khi tập luyện lại, đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp tối ưu.
– Hydrat hóa: Cơ bắp có khoảng 70%-75% là nước và nước rất quan trọng để cơ thể có thể hoạt động bình thường. Do đó, cần bổ sung đủ nước, nên uống 2-2,5 lít nước/ngày.
Dưới đây là bài tập 3 động tác đơn giản để xây dựng cơ bắp:
1. Squat với tạ ấm giúp xây dựng cơ bắp
Squat với tạ ấm là bài tập nhắm vào cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ gân kheo và cơ trung tâm. Việc giữ tạ ấm trước cơ thể sẽ tác động mạnh hơn vào các cơ trung tâm, giúp tăng cường sự ổn định và sức mạnh. Bài tập này đặc biệt có lợi cho việc cải thiện sức mạnh của phần thân dưới và tăng cường sự phối hợp cơ tổng thể.
Squat với tạ ấm là bài tập nhắm vào cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ gân kheo và cơ trung tâm.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu bằng cách đứng rộng bằng vai với hai chân và cầm tạ ấm bằng cả hai tay ở ngang ngực.
– Giữ khuỷu tay gần với cơ thể và ngực nâng lên.
– Hạ người xuống tư thế ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau, đảm bảo đầu gối chạy qua các ngón chân và lưng thẳng.
– Đẩy qua gót chân để trở về vị trí bắt đầu.
– Thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
2. Bài tập gập người nâng tạ đơn
Bài tập gập người nâng tạ tác động vào phần lưng trên, cơ lưng xô, vai và cơ nhị đầu. Bài tập này giúp xây dựng cơ lưng khỏe mạnh và cải thiện tư thế. Việc tác động vào phần lõi cũng giúp tăng cường sự ổn định và sức mạnh tổng thể.
Bài tập gập người nâng tạ là bài tập tác động vào phần lưng trên, cơ lưng xô, vai và cơ nhị đầu.
Cách thực hiện:
– Cầm tạ đơn ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể, tay thẳng dưới vai.
– Gập người ở hông và đầu gối, giữ lưng thẳng, thân mình song song với mặt đất.
– Kéo tạ về phía lồng ngực, ép chặt xương bả vai lại, sau đó hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu.
– Thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
3. Đứng chặt tạ đơn từ thấp đến cao
Bài tập đứng chặt tạ đơn từ thấp đến cao là bài tập động tác nhắm vào phần lõi, đặc biệt là cơ liên sườn, tác động đến vai và hông. Động tác này giúp xây dựng phần lõi khỏe mạnh, ổn định.
Bài tập đứng với tạ từ thấp đến cao là bài tập động tác nhắm vào phần lõi.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, cầm tạ bằng cả hai tay, giữ lưng thẳng.
– Bắt đầu với tạ ở vị trí thấp gần phía ngoài hông phải.
– Xoay thân mình và nâng tạ theo đường chéo qua cơ thể, duỗi thẳng cánh tay cho đến khi tạ ở trên vai đối diện. Lưu ý, nhón chân lên khi xoay và nâng tạ.
– Kiểm soát chuyển động khi đưa tạ trở lại vị trí bắt đầu.
– Thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần lặp lại cho mỗi bên, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
