1. Bài tập đốt mỡ burpee + bật nhảy squat + leo núi tại chỗ

Burpee, bật nhảy squat và leo núi tại chỗ là ba động tác giúp toàn thân vận động mạnh mẽ, đặc biệt kích hoạt các nhóm cơ lớn như chân, mông, bụng và vai. Kết hợp trong một chu trình sẽ làm nhịp tim tăng cao, thúc đẩy cơ thể tiêu thụ nhiều calo ngay cả sau khi tập nhờ hiệu ứng đốt mỡ sau tập. Đây là lựa chọn tối ưu cho những ai muốn đốt mỡ nhanh mà không cần dụng cụ.

Bạn tập theo chu trình 30 giây mỗi động tác, nghỉ 15 giây giữa các động tác. Lặp lại 4 vòng liên tiếp, mỗi vòng kéo dài khoảng 4 phút. Như vậy, chỉ riêng bài tập này đã giúp bạn vận động liên tục 16 phút nhưng vẫn có nhịp nghỉ để duy trì sức bền. Cường độ cao nhưng có thể điều chỉnh số lần lặp theo thể lực cá nhân.

Với burpee, khi bật nhảy, hãy chú ý giữ lưng thẳng, không để đầu gối đổ vào trong. Bật nhảy squat nên hạ xuống với gót chân chạm đất, tránh tiếp đất bằng mũi chân để bảo vệ khớp gối. Với leo núi tại chỗ, giữ hông thấp, tránh cong lưng hoặc võng bụng. Kỹ thuật đúng không chỉ giảm nguy cơ chấn thương mà còn tăng hiệu quả đốt mỡ.

Sau khi hoàn thành, bạn sẽ cảm nhận rõ nhịp tim tăng, cơ thể nóng bừng, đổ mồ hôi nhiều. Đây là dấu hiệu cơ thể đang trong trạng thái đốt mỡ. Thực hiện đều 3-4 buổi/tuần, kết hợp chế độ ăn lành mạnh, bạn sẽ thấy cơ thể cải thiện đáng kể chỉ sau vài tuần.

2. Bài tập plank chống đẩy + lunges kết hợp bật nhảy + nâng đầu gối

Tổ hợp này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn tăng sức bền cơ cốt lõi, cải thiện sức mạnh phần thân trên và tăng độ dẻo dai cho chân. Plank chống đẩy là động tác vừa thử thách cơ bụng vừa rèn sức mạnh tay, ngực. Lunges kết hợp bật nhảy giúp siết chặt cơ mông, đốt mỡ đùi hiệu quả. Động tác nâng đầu gối tăng nhịp tim, giúp cơ thể đốt năng lượng.

Mỗi động tác thực hiện 40 giây, nghỉ 20 giây, lặp lại 3 vòng. Tổng thời gian khoảng 12 phút. Để nâng độ khó, bạn có thể giảm thời gian nghỉ xuống còn 10 giây hoặc thêm tạ đeo chân khi tập lunges kết hợp bật nhảy. Đây là bài tập phù hợp cho cả nam và nữ muốn kết hợp giảm mỡ, siết cơ.

Ở plank chống đẩy, giữ vai, hông, gót chân trên một đường thẳng, không để hông chùng xuống khi chuyển động. Lunges cần hạ gối sau gần chạm sàn nhưng không chạm, đồng thời bật nhảy dứt khoát, tiếp đất nhẹ nhàng. Chuyển qua động tác cuối trong chuỗi bài tập, hãy nâng gối cao ngang hông, nhịp nhanh nhưng giữ lưng thẳng để tránh đau cột sống.

Hiệu quả của bài tập này đến từ việc kết hợp sức mạnh và cardio. Khi hoàn thành, nhịp tim thường sẽ ở mức 75-85% nhịp tối đa, tạo điều kiện tối ưu để cơ thể đốt mỡ. Tập liên tục 4-5 lần/tuần sẽ thấy vòng eo, đùi và bắp tay săn chắc hơn sau 3-4 tuần.

3. Bài tập tabata kết hợp vung tạ ấm + chống đẩy + chạy bộ tại chỗ

Tabata là phương pháp tập cường độ cao ngắt quãng với tỷ lệ tập-nghỉ 20:10 (20 giây tập, 10 giây nghỉ), kéo dài 4 phút mỗi hiệp. Kết hợp vung tạ ấm, chống đẩy và chạy tại chỗ sẽ tạo nên một chuỗi bài tập toàn thân, vừa đốt mỡ vừa phát triển sức mạnh cơ trung tâm. Đây là bài tập phù hợp cho người đã quen tập, muốn tối ưu hiệu quả trong thời gian ngắn.

20 giây vung tạ ấm, 10 giây nghỉ, 20 giây chống đẩy, 10 giây nghỉ, 20 giây chạy tại chỗ, 10 giây nghỉ, lặp lại cho đủ 4 phút. Bạn có thể tập 3 hiệp (tổng 12 phút) để hoàn thành buổi tập. Dù thời gian ngắn, cường độ cao sẽ giúp bạn đốt tới 200-300 calo trong mỗi buổi.

Khi vung tạ, sử dụng hông và đùi để tạo lực, không dùng lưng để tránh chấn thương. Chống đẩy cần giữ lưng thẳng, không võng bụng, hạ ngực gần sàn. Chạy tại chỗ nâng gối cao, đánh tay mạnh để tăng nhịp tim tối đa. Điều chỉnh khối lượng tạ ấm vừa phải để đảm bảo an toàn.

Bài tập này tạo hiệu ứng đốt mỡ sau tập mạnh mẽ vì nhịp tim dao động liên tục ở vùng cao. Chỉ cần duy trì 3 buổi/tuần, kết hợp dinh dưỡng hợp lý, cơ thể bạn sẽ giảm mỡ mà vẫn giữ cơ săn chắc. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai bận rộn nhưng muốn đạt kết quả rõ rệt.