1. Kéo giãn cơ
Trước khi bắt đầu tập nên thực hiện các động tác kéo giãn cơ. Các bài tập kéo giãn giúp kéo căng các cơ chính có thể bị căng như bắp chân, cơ gấp hông và cơ xô (2 cơ lớn nằm dưới nách, giáp phía trên là lững giữa, phía bên trên là cơ cầu vai). Điều này giúp ngăn ngừa chuột rút, đau cơ, thúc đẩy sự khả năng vận động của các khớp. Giãn cơ còn giúp tái tạo năng lượng và phục hồi tổn thương, giảm nguy cơ chấn thương do luyện tập thể thao…
– Thực hiện kéo giãn cơ trong 30 giây/động tác và kéo dài khoảng 3-4 phút.
– Quá trình giãn cơ cần được thực hiện nhẹ nhàng, chậm.
– Không nên ép cơ thể thực hiện các động tác vượt quá khả năng của bản thân.
– Khi thực hiện giãn cơ nên giãn cơ đều 2 bên.
Trước khi bắt đầu tập thể dục nên thực hiện các động tác kéo giãn cơ.
2. Đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ nhàng giúp cải thiện vóc dáng
Bắt đầu với bài tập cardio ngắn trong 5 phút để tăng nhịp tim lên một chút. Nếu không thể đến phòng tập thì các hoạt động tại nhà hoặc ngoài trời là những lựa chọn thay thế đơn giản. Hãy thử đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ nhàng, hoặc leo cầu thang.
Có thể kết hợp với đi bộ nhanh quanh khu nhà bạn trong dịp nghỉ lễ này.
3. Lunge với tạ tay
Để thực hiện động tác này cần tạ tay nhỏ. Động tác này tác động lên toàn bộ phần dưới cơ thể, bắp tay, cơ bụng, lưng và vai.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng người, cầm một quả tạ nhẹ ở mỗi tay và bước chân trái về phía trước.
– Hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối phải gần chạm sàn.
– Đưa hai cẳng tay nâng tạ lên về phía vai, cả hai cánh tay vẫn giữ sát bên người, đồng thời co chân trái, đẩy người trở vị trí bắt đầu.
– Thực hiện 12 lần, sau đó đổi chân và lặp lại.
– Thực hiện ba hiệp, nghỉ 90 giây giữa mỗi hiệp.
Động tác lunge với tạ tay tác động lên toàn bộ phần dưới cơ thể, bắp tay, cơ bụng, lưng và vai.
4. Sumo squat
Đây là một biến thể của Squat với mục tiêu vận động nhắm vào những cơ tứ đầu, cơ mông và cơ vòng, bắp chân và đùi trong.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng với chân đặt rộng hơn bình thường, hai chân cách nhau khoảng 90-100cm và các ngón chân hướng ra ngoài một góc khoảng 45 độ. Hoặc điều chỉnh hai chân gần nhau hơn nếu thấy không thoải mái.
– Hai tay nắm lấy nhau, để ngang ngực.
– Siết chặt cơ mông, giữ lưng thẳng, đẩy hông về phía sau và từ từ hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm sao cho đùi song song với mặt sàn, hoặc ở vị trí thấp nhất có thể.
– Lặp lại nhiều lần.
Sumo squat tập trung vận động cơ tứ đầu, cơ mông và cơ vòng…
5. Người leo núi
Bài tập này dễ thực hiện, mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và đặc biệt rất phù hợp với những người muốn giảm mỡ thừa vùng bụng.
Bài tập người leo núi rất phù hợp với những người muốn giảm mỡ thừa vùng bụng.
Cách thực hiện:
– Vào tư thế chống đẩy: Hai mũi chân, hai cánh tay chống lên sàn, từ đầu đến gót chân giữ thành một đường thẳng. hai chân sát cạnh nhau, rộng bằng hông.
– Kéo đầu gối trái về phía tay trái, sau đó lại đưa chân trái về vị trí bắt đầu. Tiếp tục đưa đầu gối phải về phía tay phải rồi lại đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Thực hiện liên tục các động tác này trong 10 lần lặp lại.
Lưu ý, trong suốt quá trình tập nên siết chặt cơ bụng và không được để hông sát mặt sàn.
Lưu ý khi tập luyện
– Thực hiện 12 lần lặp lại mỗi bài tập.
– Thực hiện các bài tập hai đến ba lần tùy theo thời gian.
– Có thể thực hiện 3-5 hiệp các động tác này.
