1. Vì sao bụng dưới dễ tích mỡ?

Bụng dưới dễ tích mỡ thừa là do sự kết hợp của nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm:

Đây là một yếu tố quan trọng nhất. Hormone giới tính đóng vai trò quyết định vị trí phân bổ mỡ trên cơ thể. Theo đó:

– Phụ nữ: Hormone estrogen có xu hướng phân bổ mỡ ở vùng bụng dưới, hông và đùi. Đặc biệt, mỡ bụng dưới còn có chức năng bảo vệ tử cung và các cơ quan sinh sản khác. Khi phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh hoặc mãn kinh, nồng độ estrogen giảm, mỡ có xu hướng tích tụ nhiều hơn ở vùng bụng dưới.

– Ở nam giới: Hormone testosterone giúp tăng cường cơ bắp và đốt cháy mỡ nhưng khi nồng độ testosterone giảm do tuổi tác hoặc các yếu tố khác, mỡ cũng dễ dàng tích tụ ở vùng bụng.

Chế độ ăn nhiều calo, đặc biệt là từ các loại đường, tinh bột tinh chế (bánh mì trắng, cơm trắng, đồ ngọt) và chất béo xấu (thực phẩm rán, thức ăn nhanh) là nguyên nhân hàng đầu gây tích mỡ toàn thân, trong đó có mỡ bụng dưới.

Khi căng thẳng, cơ thể sản xuất hormone cortisol. Cortisol không chỉ làm tăng cảm giác thèm ăn mà còn thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Do đó, những người thường xuyên bị stress có nguy cơ béo bụng cao hơn.

Lối sống ít vận động, ngồi nhiều khiến cơ thể tiêu hao ít calo. Khi không có đủ hoạt động thể chất, quá trình trao đổi chất chậm lại, tạo điều kiện thuận lợi cho mỡ thừa tích tụ, trong đó vùng bụng dưới là nơi dễ bị ảnh hưởng nhất.

Yếu tố di truyền cũng đóng một vai trò nhất định. Nếu cha hoặc mẹ dễ bị béo bụng, khả năng các con cũng có xu hướng tương tự.

2. Tập luyện đúng cách là chìa khóa giúp bụng dưới phẳng lì, săn chắc

Vùng bụng được cấu tạo bởi một nhóm cơ lớn bao gồm:

– Cơ thẳng bụng: Là nhóm cơ lớn nhất ở phía trước bụng, tạo nên “múi bụng” thường thấy ở người tập luyện. Phần dưới của cơ này được gọi là bụng dưới.

– Cơ chéo bụng: Nằm ở hai bên sườn, giúp cơ thể xoay và gập nghiêng.

– Cơ ngang bụng: Là nhóm cơ sâu nhất, có vai trò như một chiếc đai tự nhiên, giữ chặt các cơ quan nội tạng và ổn định cột sống. Việc kích hoạt cơ này rất quan trọng để có một vòng bụng săn chắc.

Để có bụng dưới phẳng và săn chắc, cần tác động lên cả nhóm cơ này, đặc biệt là tập trung vào phần dưới của cơ thẳng bụng và kích hoạt cơ ngang bụng. Có thể thực hiện một số bài tập đơn giản dưới đây:

Bài tập gập bụng ngược (reverse crunches)

Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tác động trực tiếp vào bụng dưới.

– Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc thân người hoặc nắm nhẹ vào vật cố định phía trên đầu để giữ thăng bằng.
• Nâng hai chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn, cẳng chân song song với sàn.
• Dùng lực từ cơ bụng dưới, từ từ nâng hông và lưng dưới lên khỏi sàn, kéo đầu gối về phía ngực.
• Giữ tư thế đỉnh trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ hông và chân về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Bài tập nâng chân (leg raises)

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới và cơ gấp hông.

– Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc thân người hoặc dưới mông hoặc sau gáy.
• Duỗi thẳng hai chân.
• Từ từ nâng hai chân lên cao cho đến khi tạo thành góc 90 độ với thân người (hoặc thấp hơn tùy khả năng).
• Giữ tư thế đỉnh trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống, không để gót chân chạm sàn.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần. Để tăng độ khó, có thể giữ chân lơ lửng cách sàn vài cm trong vài giây trước khi nâng lên lại.

Bài tập plank (tấm ván)

Plank là bài tập toàn diện giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ nhóm cơ lõi, bao gồm cả bụng dưới và cơ ngang bụng.

– Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy, sau đó hạ khuỷu tay xuống sàn, sao cho khuỷu tay vuông góc với vai.
• Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
• Tránh để hông võng xuống hoặc nâng quá cao.
• Giữ tư thế trong 30-60 giây hoặc lâu hơn tùy khả năng.
• Lặp lại 3-5 lần.

Bài tập gập bụng cắt kéo (scissor kicks)

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ bụng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới mông để hỗ trợ lưng dưới.
• Nâng hai chân lên cao khoảng 15-20 cm so với sàn.
• Thực hiện động tác cắt kéo bằng cách bắt chéo chân luân phiên, một chân lên trên và một chân xuống dưới.
• Giữ lưng dưới áp sát sàn trong suốt quá trình thực hiện.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần (mỗi bên).

3. Lưu ý quan trọng

Để bụng dưới phẳng và săn chắc, việc tập luyện thôi là chưa đủ mà cần kết hợp một lối sống lành mạnh và khoa học:

Chế độ ăn: Ăn khoa học là yếu tố quan trọng nhất. Giảm lượng calo nạp vào, hạn chế đường, tinh bột tinh chế, chất béo không lành mạnh và thực phẩm chế biến sẵn. Tăng cường protein, rau xanh, trái cây và chất béo lành mạnh.

Tập cardio: Các bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe, bơi lội giúp đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ bụng. Nên kết hợp 3-4 buổi cardio mỗi tuần.

Uống đủ nước: Nước giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn, thải độc tố và giảm đầy hơi.

Ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng: Thiếu ngủ và căng thẳng có thể làm tăng hormone cortisol, gây tích tụ mỡ bụng. Hãy cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm và thư giãn bằng yoga, thiền, hoặc đọc sách.

Kiên trì: Sau vài buổi tập sẽ chưa thấy được hiệu quả. Hãy kiên trì thực hiện lịch trình tập luyện và chế độ ăn uống lành mạnh ít nhất 8-12 tuần để thấy sự thay đổi rõ rệt. Sau đó cần duy trì thực hiện chế độ này để giữ vững kết quả.