BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, phần lõi cơ thể là toàn bộ mạng lưới cơ bắp giúp cột sống được an toàn, giữ thăng bằng tốt và giúp các chuyển động dễ dàng, mạnh mẽ hơn. Khi lớn tuổi, việc rèn luyện cơ bụng càng trở nên quan trọng.
1. Bài tập con bọ chết giúp tăng cơ bụng
Đây là bài tập hiệu quả để tăng cơ bụng, nhất là ở người trên 40 tuổi. Bài tập giúp cải thiện sự ổn định phần thân, giảm đau lưng, tăng cường khả năng phối hợp; tập trung vào các cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang, cơ gấp hông, cơ ổn định cột sống.
Bài tập con bọ chết tập trung vào các cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang, cơ gấp hông, cơ ổn định cột sống.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng hướng lên trần nhà, đầu gối cong 90 độ.
– Nhẹ nhàng ấn phần lưng dưới xuống sàn để tác động vào phần cơ trung tâm.
– Hạ cánh tay phải và chân trái xuống đất cùng lúc trong khi giữ chặt cơ thể.
– Trở về vị trí ban đầu và đổi bên.
– Tiếp tục xen kẽ với các chuyển động có kiểm soát.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần lặp lại mỗi bên. Nghỉ 30 đến 45 giây giữa các hiệp.
Lưu ý, giữ phần lưng dưới ép xuống sàn trong suốt động tác để tối đa hóa sự tham gia của cơ trung tâm.
2. Plank chạm vai
Bài tập plank chạm vai là một bài tập toàn thân, tác động mạnh mẽ đến cơ bụng, lưng, vai và các nhóm cơ khác, giúp tăng cường sức mạnh, sự ổn định của core.
Bài tập plank chạm vai tập trung vào các cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang, cơ liên sườn, cơ vai, cơ mông.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt ngay dưới vai.
– Siết chặt cơ thể và giữ hông ở vị trí cân bằng.
– Nâng một tay lên chạm vào vai đối diện trong khi vẫn giữ cơ thể cố định nhất có thể.
– Đặt tay xuống vị trí ban đầu và lặp lại ở phía bên kia.
– Tiếp tục luân phiên các bên một cách có kiểm soát.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 16 lần chạm mỗi bên. Nghỉ 30 đến 45 giây giữa các hiệp.
3. Treo người trên cao
Bài tập treo người trên cao có thể hỗ trợ tăng cơ bụng cho người 40 tuổi, nhưng cần thực hiện đúng cách để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Bài tập này tác động vào các cơ bụng thẳng, cơ gấp hông, cơ bụng ngang, cơ cầm nắm. Tuy nhiên, người tập cần lưu ý khởi động kỹ, chọn mức độ phù hợp và có thể tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để tránh chấn thương.
Bài tập treo người trên cao tác động vào các cơ bụng thẳng, cơ gấp hông, cơ bụng ngang, cơ cầm nắm.
Cách thực hiện:
– Treo mình trên thanh xà đơn với cánh tay duỗi thẳng và chân duỗi thẳng.
– Siết chặt cơ trung tâm và từ từ nâng đầu gối về phía ngực (chân có thể duỗi hoặc gập đầu gối).
– Hạ chân xuống một cách có kiểm soát.
– Lặp lại cho đến khi đạt được số lần mong muốn.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.
Lưu ý, tránh lắc lư thân người và giữ căng phần thân trong suốt chuyển động.
4. Bài tập pallof press
Đây là bài tập cốt lõi, giúp chống lại lực xoay, tăng cường sự ổn định, sức mạnh thân trên, đồng thời rèn luyện các cơ sâu bên trong để giữ cho cơ thể ổn định khi có lực tác động từ bên ngoài. Các cơ chủ yếu được tác động là cơ liên sườn, cơ ngang bụng, cơ thẳng bụng, cơ mông.
Pallof press là bài tập cốt lõi, tập trung vào việc chống lại lực xoáy, giúp tăng cường sự ổn định và sức mạnh phần thân trên.
Cách thực hiện:
– Buộc dây kháng lực vào một vật chắc chắn ở độ cao ngang ngực.
– Đứng nghiêng người về phía dây và giữ dây bằng cả hai tay.
– Bước ra xa để tạo độ căng cho dây.
– Duỗi thẳng hai tay ra phía trước và giữ nguyên trong một giây.
– Đưa tay về phía ngực và lặp lại.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần lặp lại mỗi bên. Nghỉ 30 đến 45 giây giữa các hiệp.
Để tập bụng hiệu quả, nên thực hiện:
– Rèn luyện cơ bụng theo mọi hướng: Bao gồm các bài tập chống xoay, gập, duỗi và giữ thăng bằng ngang để xây dựng sức mạnh toàn diện.
– Ưu tiên chất lượng hơn số lượng: Các chuyển động chậm, có kiểm soát, đúng kỹ thuật sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn là tập luyện liên tục.
– Kết hợp bài tập cơ bụng vào các bài tập nâng tạ nặng hơn: Squat, nâng tạ và xách tạ… giúp rèn luyện cơ bụng đồng thời cải thiện sức mạnh toàn thân.
– Duy trì sự nhất quán: Chỉ cần 10 phút tập luyện cơ bụng chuyên sâu vài lần một tuần cũng có thể mang lại kết quả rõ rệt theo thời gian.
