Các bài tập cho những người tuổi 50 nên tập trung rèn luyện những cơ quan quan trọng nhất cho chức năng, khả năng vận động và sức mạnh lâu dài, giúp tăng cơ, tăng cường sức mạnh mà không gây căng thẳng, khó chịu, tổn thương các khớp…
Dưới đây là 4 bài tập đơn giản, dễ điều chỉnh để xây dựng cơ bắp sau 50 tuổi mà không gây thêm áp lực không cần thiết lên các khớp:
1. Box squat giúp tăng cơ hiệu quả
Box squat là một biến thể của bài tập squat truyền thống. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, cải thiện khả năng kiểm soát và độ ổn định, đồng thời có thể hỗ trợ phục hồi chấn thương. Việc ngồi dựa lưng vào hộp hoặc ghế giúp giảm áp lực lên đầu gối, lưng dưới, đồng thời hỗ trợ tập squat đúng cách. Box squat tác động đến cơ tứ đầu, cơ mông, cơ gân kheo, cơ lõi.
Bài tập box squat tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, cải thiện khả năng kiểm soát và độ ổn định.
Cách thực hiện:
– Đứng trước một chiếc hộp hoặc ghế chắc chắn với hai chân rộng bằng vai.
– Siết chặt cơ thể và giữ ngực thẳng.
– Đẩy hông về phía sau và uốn cong đầu gối để hạ thấp người về phía hộp.
– Chạm mông vào hộp một cách có kiểm soát nhưng không thả lỏng hoàn toàn.
– Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó đẩy gót chân để trở về tư thế đứng. Lưu ý, giữ căng cơ chân và mông trong suốt quá trình tập.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 12 lần lặp lại. Nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp.
Để squat box không đau, người tập nên sử dụng tư thế hộp sao cho đùi song song với sàn, tránh hạ người xuống quá thấp nếu đầu gối hoặc hông bị căng cứng.
2. Chống đẩy nghiêng
Chống đẩy nghiêng hỗ trợ tăng cường sức mạnh thân trên, đồng thời giảm áp lực lên vai và cổ tay. Việc chống tay lên ghế hoặc mặt bàn giúp động tác dễ kiểm soát hơn và giảm đau khớp. Bài tập này tập trung vào các cơ ngực, vai, cơ tam đầu, cơ trung tâm.
Chống đẩy nghiêng giúp tăng cường sức mạnh thân trên, đồng thời giảm áp lực lên vai và cổ tay.
Cách thực hiện:
– Chống tay lên ghế dài, hộp, mặt bàn, bậc cầu thang, hai tay để rộng hơn vai một chút.
– Duỗi hai chân về phía sau tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, mũi chân chống lên mặt sàn.
– Siết chặt cơ thể và giữ cơ thể thẳng nhất có thể.
– Hạ thấp ngực về phía ghế một cách có kiểm soát.
– Dừng lại trước khi ngực chạm vào ghế, sau đó đẩy trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại. Nghỉ 45 giây giữa mỗi hiệp.
Để không gây đau cho các khớp, nên giữ khuỷu tay tạo thành góc 45 độ với cơ thể.
3. Chèo thuyền với dây kháng lực
Đây là một trong những bài tập kéo thân trên tốt nhất giúp tăng cường sức mạnh lưng mà không gây căng cơ khớp. Dây kháng lực tạo ra lực cản được kiểm soát, dễ dàng tác động lên vai, khuỷu tay. Bài tập này tác động vào các cơ lưng xô, cơ thoi, cơ nhị đầu, cơ delta sau.
Bài tập chèo thuyền với dây kháng lực tác động vào các cơ lưng xô, cơ thoi, cơ nhị đầu, cơ delta sau.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên sàn, chân duỗi thẳng ra phía trước, vòng dây kháng lực qua hai chân, hai tay nắm chặt hai đầu dây kháng lực.
– Siết chặt cơ thể, kéo dây về phía lồng ngực trong khi ép chặt hai bả vai vào nhau.
– Từ từ trở về vị trí ban đầu.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại. Nghỉ 45 giây giữa mỗi hiệp.
Lưu ý, kiểm soát động tác và tránh làm giật dây trong suốt quá trình tập. Nên giữ vai thẳng và tránh nhún vai khi kéo để giảm nguy cơ đau cho các khớp.
4. Cầu mông
Bài tập cầu mông giúp tăng cường sức mạnh cho hông, gân kheo và cơ trung tâm mà không gây áp lực lên đầu gối, lưng. Bài tập này hỗ trợ xây dựng sức mạnh chuỗi cơ sau từ gốc. Các cơ được rèn luyện: Cơ mông, gân kheo, lưng dưới, cơ trung tâm.
Bài tập cầu mông giúp tăng cường sức mạnh cho hông, gân kheo và cơ trung tâm mà không gây áp lực lên các khớp.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
– Đặt hai tay dọc theo hai bên, lòng bàn tay hướng xuống.
– Siết chặt cơ thể, cơ mông, từ từ đẩy gót chân để nâng hông lên về phía trần nhà.
– Dừng lại vài giây ở vị trí cao nhất, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
Lưu ý, giữ lồng ngực thẳng và tránh cong lưng. Nên đẩy người lên bằng gót chân để tránh sử dụng quá mức phần lưng dưới.
Cách tối ưu nhất để tập luyện không đau sau 50 tuổi
Để tối ưu hiệu suất tập luyện sau 50 tuổi, nên thực hiện:
– Tập luyện có kiểm soát, không theo đà: Lặp lại chậm rãi, có chủ đích sẽ giúp tăng cơ và bảo vệ khớp.
– Nên kết thúc các hiệp tập với vài lần lặp lại trong khả năng, sẽ thúc đẩy sự phát triển cơ bắp mà không gây quá tải cho cơ thể.
– Ưu tiên tập đúng kỹ thuật: Việc tập đúng kỹ thuật giúp tăng cường sức mạnh và ngăn ngừa chấn thương.
– Ưu tiên phục hồi: Lên lịch nghỉ ngơi và kết hợp vận động nhẹ nhàng vào thói quen hàng ngày. Phục hồi đầy đủ sẽ hỗ trợ thúc đẩy sự tiến bộ, đặc biệt là khi bạn già đi.
– Không nên tập khi bị đau: Cần trao đổi với huấn luyện viên hoặc bác sĩ thể thao nếu bị đau khi tập, bởi một số kiểu đau có thể gây tổn hại cho sức khỏe; nên tập theo cách mà bạn thấy thoải mái nhất.
