Omega-3 (DHA và EPA) có trong cá và các loại hải sản khác, trong khi omega-3 (ALA) chủ yếu có trong thực phẩm thực vật. Cơ thể có thể chuyển đổi một số ALA thành EPA và DHA, vì vậy nếu bạn không thể nhận đủ axit béo omega-3 từ cá hoặc hải sản, có thể bổ sung omega-3 thông qua các nguồn từ thực vật hoặc thực phẩm bổ sung.
Một số loại hạt giàu omega-3
1. Hạt lanh
Hạt lanh không chỉ giàu chất xơ, magiê… mà còn là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất sau cá và các loại hải sản khác. Khi hạt lanh được ép thành dầu (dầu hạt lanh) thường có hàm lượng omega-3 cao hơn (được sử dụng như một chất bổ sung omega-3). Hàm lượng ALA trong 1 thìa hạt lanh là khoảng 2,35g, trong một thìa dầu hạt lanh là 7,26g.
2. Hạt chia
Hạt chia là siêu thực phẩm giàu chất xơ, khoáng chất, chất chống oxy hóa và axit béo omega-3 thiết yếu. Hạt chia có thể được rắc, trộn hoặc thêm vào hầu như bất kỳ loại thực phẩm hoặc đồ uống nào. Một khẩu phần khoảng 28g hạt chia chứa 5,06g ALA.
Hạt lanh là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3.
3. Quả óc chó
Quả óc chó thường được biết đến là có lợi cho sức khỏe tim mạch. Đây là loại hạt rất giàu ALA. Một khẩu phần 28g quả óc chó chứa 2,57g ALA. Loại hạt này rất đa năng, có thể được ăn như một món ăn nhẹ, phủ lên trên món ăn hoặc làm nguyên liệu cho món ăn…
4. Đậu nành
Đậu nành là nguồn cung cấp protein tốt và có thể dùng kèm dầu đậu nành để tận dụng hàm lượng ALA có trong đậu nành. Nấu ăn chỉ với 1 thìa canh dầu đậu nành cung cấp 0,92g ALA
Kết hợp thực phẩm giàu omega-3 vào chế độ ăn uống
Omega-3 có trong một số loại thực phẩm tự nhiên và được thêm vào thực phẩm tăng cường. Ngoài việc bổ sung cá béo và các loại hải sản khác vào chế độ ăn uống, có thể thêm những thực phẩm giàu omga-3 như:
- Các loại hạt và hạt giống như hạt lanh, hạt chia và quả óc chó.
- Dầu thực vật, chẳng hạn như dầu hạt lanh, dầu đậu nành và dầu cải.
- Thực phẩm và đồ uống tăng cường, như đồ uống từ đậu nành, nước trái cây, các sản phẩm từ sữa.
- Rau lá xanh, chẳng hạn như rau bina, cải Brussels…
Khi nào nên cân nhắc bổ sung ?
Ăn thực phẩm giàu omega-3 là cách lý tưởng để có được lượng axit béo thiết yếu hàng ngày, nhưng một số người có thể cần bổ sung như:
– Ăn chay hoặc ăn thuần chay: Các chuyên gia khuyên dùng thực phẩm bổ sung cho những người không ăn đủ cá hoặc các nguồn thực phẩm khác có chứa omega-3.
– Mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định: Thực phẩm bổ sung omega-3 có thể có lợi cho những người mắc các tình trạng sức khỏe như bệnh tim hoặc viêm khớp dạng thấp…
Lưu ý, omega-3 có thể tương tác với thuốc làm loãng máu (thuốc chống đông máu), như jantoven (warfarin), nên tốt nhất người dùng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung để đảm bảo an toàn.
