BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, để có đôi chân thon gọn, săn chắc, khỏe mạnh không cần những thiết bị tập thể dục phức tạp, chỉ cần những chuyển động đòi hỏi sự kiểm soát, cân bằng và cường độ. Những bài tập này tác động đến cơ mông, cơ tứ đầu, cơ gân kheo và bắp chân cùng một lúc, nhờ đó giúp cải thiện ngoại hình, đồng thời giúp đôi chân săn chắc, khỏe mạnh.
Dưới đây là 5 bài tập chỉ bằng trọng lượng cơ thể, không cần quá nhiều không gian giúp bạn sở hữu đôi chân săn chắc, hỗ trợ tăng sự ổn định của khớp, kích hoạt phần thân dưới:
1. Ngồi dựa tường nâng chân giúp đôi chân thon gọn, săn chắc
Bài tập ngồi dựa tường giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu và cơ mông, nhưng thêm động tác nâng chân sẽ biến động tác tĩnh này thành một thử thách về khả năng phối hợp và sức bền. Mỗi lần nâng chân buộc cơ thể bạn phải chống lại sự xoay và duy trì độ căng, nhờ đó tác động vào các cơ ổn định sâu ở hông, cơ lõi, giúp đôi chân săn chắc, khỏe mạnh hơn.
Bài tập ngồi dựa tường nâng chân giúp đôi chân thon gọn.
Cách thực hiện:
– Đứng dựa lưng vào tường, từ từ trượt xuống thành tư thế ngồi với đầu gối tạo thành góc 90 độ, lưng sát tường.
– Duỗi thẳng chân phải ra phía trước, giữ nguyên trong vài giây.
– Từ từ đưa chân phải trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện lại động tác với chân trái.
– Tiếp tục đổi bên trong 30 giây.
2. Bước lùi nâng đầu gối
Bài tập kết hợp này tăng cường sức mạnh cho cơ mông, gân kheo và cơ trung tâm, đồng thời cải thiện sự cân bằng và khả năng vận động của hông. Động tác bước lùi tăng thêm độ sâu, động tác đẩy đầu gối giúp tăng sức mạnh và khả năng kiểm soát; tác động vào chân từ nhiều góc độ để tăng sức mạnh ở chân nhanh hơn.
Bước lùi nâng đầu gối tác động vào chân từ nhiều góc độ để tăng sức mạnh ở chân nhanh hơn.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
– Bước lùi về sau bằng chân phải vào tư thế tấn, sao cho đầu gối trái vuông góc, đầu gối phải hơi chùng.
– Đẩy thân người đứng thẳng lên bằng chân trái, sau đó đưa đầu gối phải lên phía trước ngang ngực.
– Trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại 8–10 lần.
– Đổi bên và thực hiện lại động tác.
3. Tư thế cây cầu một chân
Tư thế cây cầu một chân kích hoạt chuỗi cơ mông sau, gân kheo và lưng dưới, đồng thời đòi hỏi sự ổn định của cơ lõi. Bài tập này tăng cường sức mạnh đồng đều giữa hai bên cơ thể và tạo hình hông thon gọn, mạnh mẽ.
Động tác nâng một chân buộc các cơ phải hoạt động với cường độ cao và độ chính xác cao hơn. Việc giữ vững ở vị trí cao nhất giúp tăng cường sức mạnh cho hông, cơ lõi và gân kheo.
Tư thế cây cầu một chân tăng cường sức mạnh đồng đều giữa hai bên cơ thể và tạo hình hông thon gọn.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên sàn, hai tay đạt xuôi theo hai bên người, đầu gối phải tạo thành 1 góc 90 độ, chân phải đặt trên mặt sàn và chân trái duỗi thẳng.
– Nhấn gót chân phải xuống sàn và từ từ nâng hông lên cho đến khi thân người duỗi thẳng hoàn toàn.
– Siết chặt cơ mông, sau đó từ từ hạ xuống.
– Thực hiện 10-12 lần mỗi chân.
4. Nhảy trượt ván ngang
Chuyển động ngang này nhắm vào cơ mông, cơ tứ đầu đùi và đùi ngoài, đồng thời tăng cường sự linh hoạt của toàn bộ cơ thể. Chuyển động mạnh mẽ từ bên này sang bên kia buộc các cơ ổn định phải hoạt động nhiều hơn. Việc duy trì sự kiểm soát trong mỗi lần nhảy đòi hỏi sự phối hợp của toàn bộ các cơ, giúp tăng cường cơ bắp, hỗ trợ giúp đôi chân thon gọn, săn chắc.
Nhảy trượt ván ngang nhắm vào cơ mông, cơ tứ đầu đùi và đùi ngoài.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông, hai tay để thoải mái hai bên thân người.
– Hơi chùng chân, sau đó nhảy chân phải sang bên phải, đồng thời co chân trái về phía chân phải, tiếp đất bằng chân phải, rồi lập tức nhảy chân trái sang bên trái.
– Liên tục nhảy sang hai bên trong 30–45 giây. Lưu ý, giữ chặt phần thân và kiểm soát chuyển động trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
5. Squat nâng gót chân
Squat nâng gót chân bổ sung thêm sự ổn định và sức mạnh cho bắp chân so với bài squat truyền thống. Bài tập kết hợp này cải thiện khả năng vận động của mắt cá chân, sự tham gia của cơ mông và sự kích hoạt toàn bộ chân, giúp đôi chân mạnh mẽ, săn chắc hơn.
Squat nâng gót chân bổ sung thêm sự ổn định và sức mạnh cho bắp chân cho bài squat truyền thống.
Cách thực hiện:
– Đứng với hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm lại với nhau đặt trước ngực.
– Siết cơ bụng, từ từ hạ người xuống tư thế squat, đưa hông ra phía sau, lưng giữ thẳng, bàn chân nằm trên mặt sàn.
– Dồn trọng lực vào ngón chân, nhấc cả hai gót chân khỏi mặt sàn.
– Giữ nguyên tư thế trong vài giây, từ từ hạ gót chân xuống.
– Lặp lại 10–15 lần.
