Bạn hoàn toàn có thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả chỉ với các bài tập đứng đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà hoặc nơi làm việc. Dưới đây là 5 bài tập đứng được các chuyên gia thể hình đánh giá cao vì khả năng kích hoạt nhóm cơ bụng, eo, hông, giúp cơ thể săn chắc và cải thiện đáng kể chỉ số vòng 2.
1. Gập người về phía trước giúp giảm mỡ bụng
Đây là một bài tập yoga cơ bản nhưng mang lại nhiều lợi ích. Không chỉ giúp tăng độ linh hoạt của cột sống, động tác này còn kích thích lưu thông máu ở vùng bụng và cải thiện tiêu hóa, hai yếu tố gián tiếp giúp hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
– Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Hít vào, nâng hai tay lên cao qua đầu, sau đó thở ra, gập người về phía trước, cố gắng chạm tay xuống sàn hoặc mắt cá chân.
- Giữ tư thế trong 15–20 giây và lặp lại 10 lần.
– Lợi ích: Kéo giãn phần lưng dưới, kích thích tuần hoàn ở bụng, thư giãn thần kinh.
Các bài tập đứng đơn giản nhưng đúng kỹ thuật có thể mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng.
2. Xoay hông
Một bài tập thường bị bỏ qua nhưng thực tế lại hiệu quả cho một vòng eo thon gọn.
– Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đặt hai tay chống hông.
- Xoay hông theo chiều kim đồng hồ khoảng 10 vòng, sau đó đổi chiều.
- Bạn nên giữ cột sống thẳng và cảm nhận chuyển động ở vùng bụng và thắt lưng.
– Lợi ích: Kích hoạt cơ bụng, tăng linh hoạt vùng eo – hông, làm nóng toàn thân nhẹ nhàng.
3. Vươn nghiêng thân
Động tác kéo giãn cơ liên sườn và cơ chéo bụng, giúp làm rõ đường cong eo và hỗ trợ giảm mỡ hai bên hông, nơi rất dễ tích tụ mỡ cứng đầu.
– Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, giơ tay phải lên cao qua đầu, nghiêng thân người sang trái.
- Giữ vài giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại mỗi bên 10 lần.
– Lưu ý: Không đổ người về phía trước hay ra sau, chỉ nghiêng đúng hướng ngang để kích hoạt cơ tối ưu.
4. Đá chân sang bên
Bài tập này giúp kích hoạt mạnh cơ mông, đùi ngoài và bụng dưới, khu vực thường tích mỡ nhiều nhất.
– Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay nắm hờ trước ngực.
- Đá chân phải sang ngang, giữ thăng bằng vài giây rồi hạ xuống.
- Lặp lại 10 lần mỗi bên, có thể sử dụng ghế hoặc tường để hỗ trợ giữ thăng bằng nếu cần.
– Lợi ích: Đốt mỡ vùng đùi, eo, tăng sức mạnh cơ mông và cải thiện sự ổn định.
5. Squat kết hợp xoay thân
Đây là bài tập dạng cường độ cao (HIIT) vì kết hợp động tác squat truyền thống với xoay thân, giúp tăng nhịp tim và đốt nhiều calo hơn.
– Cách thực hiện:
- Đứng chân rộng bằng vai.
- Squat xuống sao cho đùi song song sàn.
- Khi đứng dậy, xoay người sang bên phải, đưa khuỷu tay trái chạm gối phải.
- Lặp lại động tác squat và đổi bên.
- Thực hiện 12–15 lần mỗi bên.
– Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không đổ người về trước khi squat để tránh chấn thương.
Bài tập gập người về phía trước giúp giảm mỡ bụng.
6. Vì sao nên chọn bài tập đứng?
– Không cần dụng cụ: Có thể tập mọi lúc mọi nơi, đặc biệt phù hợp cho người làm văn phòng hoặc bận rộn.
– Tăng nhịp tim tự nhiên: Những động tác liên hoàn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng tốc đốt calo.
– Cải thiện tư thế: Đứng tập giúp giữ cột sống thẳng, giảm tình trạng gù lưng hoặc đau vai gáy.
– Đốt mỡ đồng đều: Các bài tập không chỉ tác động bụng mà còn làm săn chắc toàn thân, đặc biệt là chân, mông, eo.
– Tần suất: 3–5 buổi/tuần.
– Thời lượng: 15–20 phút mỗi buổi, có thể chia thành 3 vòng, mỗi vòng 5 bài tập.
– Kết hợp: Tăng hiệu quả bằng cách kết hợp với ăn uống lành mạnh, uống đủ nước và ngủ đủ giấc.
Để giảm mỡ bụng không nhất thiết phải gập bụng hàng trăm lần mỗi ngày. Các bài tập đứng đơn giản nhưng đúng kỹ thuật có thể mang lại kết quả bất ngờ nếu bạn kiên trì và kết hợp với lối sống khoa học.
