1. Tại sao chống đẩy không phù hợp để tập ngực sau 50 tuổi?
Ở tuổi 50, việc chống đẩy có thể gây đau vai, đau khuỷu tay, các khớp xương phục hồi chậm hơn và hiệu quả tăng cơ gần như không có tiến triển. Vấn đề không phải là chống đẩy không có tác dụng mà là ở lứa tuổi này việc tập cơ ngực cần chính xác hơn, cần lực căng cơ học lớn hơn, góc tập tốt hơn và tải trọng được kiểm soát tốt hơn.
Bài tập chống đẩy không còn hiệu quả tăng cơ sau 50 tuổi là do:
– Cường độ chống đẩy quá thấp: Khi bạn có thể thực hiện 20 lần nâng tạ hoặc hơn, cường độ của chống đẩy sẽ là quá thấp để thúc đẩy quá trình phì đại cơ.
– Chống đẩy gây áp lực lên khớp: Việc đặt tay cố định, chịu tải toàn phần có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau cổ tay, khuỷu tay và vai.
– Tư thế chống đẩy kém thường chuyển trọng tâm sang cơ tam đầu, vai hoặc lưng dưới.
– Chống đẩy thiếu sự tiến triển: Nếu không có thêm sức đề kháng hoặc các biến thể nâng cao, cơ thể sẽ ngừng thích nghi và không tăng cơ.
Chống đẩy là bài tập giúp tăng cơ ngực hiệu quả.
2. Nên tập gì để tăng cơ ngực?
Sau 50 tuổi, các bài tập của nam giới nên tác động vào ngực với lực căng tập trung, tư thế chuẩn xác và đa dạng hơn.
Sau đây là cách tập ngực hiệu quả:
– Sử dụng lực cản có kiểm soát: Máy, dây cáp và tạ cho phép người tập tác động lên cơ mà không gây quá tải cho khớp.
– Ưu tiên vận động toàn bộ phạm vi: Cần kéo giãn và co bóp ngực trong phạm vi tối đa để duy trì chất lượng cơ bắp tốt.
– Tập luyện có chủ đích: Các bài tập phải tập trung vào lực siết chứ không phải tốc độ sao cho bạn có thể cảm nhận được sự hoạt động của ngực trong mỗi lần tập.
– Tránh các góc gây đau: Tay cầm trung tính, độ nghiêng nhẹ và lực ép có hỗ trợ giúp giảm mài mòn khớp và cải thiện hoạt động.
– Tập luyện với các bài tập ổn định: Máy tập ngực và máy ép vòng cung cố định sẽ giúp bạn tập trung vào cường độ.
– Giữ thời gian nghỉ vừa phải và số lần tập được kiểm soát.
3. Bài tập ngực hiệu quả hơn chống đẩy
Chống đẩy không còn đủ để tăng cơ cho nam giới sau tuổi 50. Những bài tập nâng tạ thông minh dưới đây sẽ giúp phát triển cơ ngực, đồng thời bảo vệ khớp cho người tập.
3.1. Đẩy tạ nghiêng
Động tác đẩy tạ nghiêng nhắm vào phần ngực trên và vai trước, tạo góc ép tốt hơn giúp giảm áp lực lên khớp. Tạ tay giúp kiểm soát tốt hơn và kích thích ngực phát triển mạnh mẽ mà không khiến người tập bị bó chặt vào thanh tạ cứng. Bài tập này tập trung vào các cơ ngực trên, cơ delta trước, cơ tam đầu, cơ răng cưa trước.
Động tác đẩy tạ nghiêng nhắm vào phần ngực trên và vai trước, tạo góc ép tốt hơn giúp giảm áp lực lên khớp.
Cách thực hiện:
– Đặt độ nghiêng của ghế từ 30 đến 45 độ.
– Ngồi lên ghế, hai tay cầm tạ đơn, hai bàn chân đặt vững trên sàn, đặt tạ ở vị trí ngang ngực.
– Đẩy tạ lên cao với lòng bàn tay hướng về phía trước, giữ cánh tay thẳng.
– Hạ tạ xuống từ từ cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
– Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần lặp lại. Nghỉ 60 đến 75 giây giữa các hiệp.
Lưu ý, giữ khuỷu tay hơi khép lại và dừng lại ngay trước khi khóa chặt để duy trì độ căng của ngực.
3.2. Tập với máy đẩy ngực
Đây là bài tập phát triển cơ ngực, đặc biệt là cơ ngực trên và dưới. Bài tập này giúp xây dựng cơ ngực cường độ cao, đồng thời giảm thiểu sự mài mòn và căng thẳng cho khớp. Tập với máy đẩy ngực chủ yếu tập trung vào rèn luyện cơ ngực giữa, ngực trên, cơ delta trước, cơ tam đầu.
Tập với máy đẩy ngực là bài tập phát triển cơ ngực, đặc biệt là cơ ngực trên và dưới.
Cách thực hiện:
– Điều chỉnh chiều cao của ghế sao cho tay cầm ngang tầm ngực.
– Ngồi thẳng lưng, chân đặt phẳng trên mặt đất.
– Đẩy tay cầm về phía trước cho đến khi cánh tay gần như thẳng.
– Từ từ trở về vị trí ban đầu.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Lưu ý, nên đẩy khuỷu tay vào trong một chút và kiểm soát cả hai đầu của động tác.
3.3. Kéo cáp chéo
Kéo dây cáp chéo cho phép người tập điều chỉnh góc và tạo lực cản ổn định trong suốt phạm vi tập. Điều này giúp ngực luôn được chịu tải khi kéo giãn và siết chặt, từ đó hỗ trợ sự phát triển cơ bắp. Bài tập này tác động vào các cơ ngực, cơ delta trước, cơ nhị đầu.
Kéo cáp chéo là một bài tập thể hình sử dụng máy tập cáp để tác động lên nhóm cơ ngực.
Cách thực hiện:
– Đặt cáp ở vị trí thấp hoặc trung bình.
– Đứng ở giữa máy tập, nắm chặt cả hai tay cầm dây cáp.
– Bước một chân lên, hơi nghiêng người về phía trước.
– Kéo hai tay cầm lại gần nhau về phía trước ngực.
– Giữ vài giây rồi từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại. Nghỉ 45 đến 60 giây.
Lưu ý, nên giữ ngực thẳng để co cơ mạnh hơn.
3.4. Đẩy tạ đơn trên sàn
Bài tập này giới hạn phạm vi ở mức thấp nhất của động tác, giúp bảo vệ vai của người tập mà vẫn tác động hiệu quả lên ngực và cơ tam đầu. Đây là một bài tập phù hợp với những người có tiền sử chấn thương.
Đẩy tạ đơn trên sàn tập trung vào các cơ ngực, cơ tam đầu, cơ delta trước.
Cách thực hiện:
– Nằm thẳng trên sàn, mỗi tay cầm một quả tạ ngang ngực.
– Tù từ đẩy lên sao cho hai cánh tay giơ thẳng, giữ lưng và đầu ở vị trí trung tính.
– Hạ tạ một cách có kiểm soát cho đến khi khuỷu tay chạm nhẹ xuống sàn.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần lặp lại. Nghỉ 60 đến 75 giây giữa các hiệp.
Lưu ý, nên dừng lại ở phía dưới và đẩy bằng khuỷu tay để giảm đà.
3.5. Đẩy tạ Landmine
Đẩy tạ Landmine nhắm vào cơ ngực trên, cơ vai, cơ tam đầu, cơ trung tâm. Bài tập này hoàn hảo cho bất kỳ ai muốn vận động và tăng cơ mà không bị đau.
Bài tập này tập trung vào rèn luyện cơ ngực trên, cơ vai, cơ tam đầu, cơ trung tâm.
Cách thực hiện:
– Đặt một đầu của tạ vào máy Landmine hoặc một điểm cố định, giữ đầu tạ còn lại ngang vai, nắm cả hai tay hoặc một tay vào một đầu tạ.
– Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng, siết chặt cơ thể.
– Đẩy thanh tạ lên trên theo một đường cong và hơi nghiêng người về phía trước.
– Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại cho mỗi tay. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.
Lưu ý, nên giữ xương sườn hạ thấp và siết chặt cơ mông để kiểm soát toàn bộ cơ thể trong mỗi lần đẩy tạ.
