Pilates được biết đến với các bài tập tác động thấp nhưng hiệu quả cao, giúp cải thiện vóc dáng, cơ thể săn chắc, cung cấp chế độ tập luyện lý tưởng cho những người trên 50 tuổi.
Pilates với tường sử dụng sự hỗ trợ của tường để tăng cường sự ổn định, cân bằng và sự tham gia của cơ, rất hiệu quả trong việc tạo hình cơ thể trong khi giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Bài tập Pilates với tường nhắm vào sức mạnh cốt lõi, cải thiện tư thế và tăng sức mạnh và độ linh hoạt của toàn bộ cơ thể.
1. Bài tập lăn tường giúp cơ thể săn chắc
Bài tập lăn tường giúp kéo giãn cột sống, cải thiện tư thế và tác động đến các cơ cốt lõi. Bài tập này rất hiệu quả để khởi động, đồng thời tăng tính linh hoạt ở lưng và gân kheo.
Bài tập lăn tường giúp kéo giãn cột sống, cải thiện tư thế và tác động đến các cơ cốt lõi.
Cách thực hiện:
– Đứng với lưng dựa vào tường, hai chân rộng bằng hông và cách xa tường khoảng 20-25cm.
– Hít vào thật sâu, sau đó thở ra và từ từ lăn xuống, bắt đầu từ đầu, cổ, lưng trên và lưng dưới. Hai tay thả lỏng hai bên. Thực hiện một cách chậm rãi, kéo cột sống ra khỏi tường. Để đầu và cổ thư giãn.
– Lăn xuống ở vị trí xa nhất có thể sao cho hông không rời khỏi tường.
– Hít vào, sau đó thở ra đẩy người trở lại vị trí ban đầu bằng cách cuộn lên bằng cơ bụng dưới. Ấn từng đốt sống vào tường cho đến khi có thể đứng thẳng trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo cơ bụng siết chặt và vai được buông lỏng.
– Lặp lại 5 đến 7 lần.
2. Squat dựa tường
Squat dựa tường giúp tăng cường cơ tứ đầu đùi, gân kheo và cơ mông đồng thời tác động vào phần lõi. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của phần thân dưới.
Bài tập ngồi xổm dựa tường giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của phần thân dưới.
Cách thực hiện:
– Đứng với lưng dựa vào tường, hai chân rộng bằng hông và cách tường khoảng 20-30 cm.
– Từ từ trượt xuống tường bằng cách uốn cong đầu gối cho đến khi đùi song song với mặt đất, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân.
– Giữ tư thế ngồi xổm trong 5 đến 10 giây, sau đó từ từ đẩy thân người lên để trở lại vị trí bắt đầu.
– Lặp lại từ 10 đến 12 lần.
3. Nâng chân dựa tường
Bài tập nâng chân dựa tường tác động vào phần thân, hông và đùi, cải thiện sự ổn định và sức mạnh ở phần thân dưới và tăng cường sự cân bằng.
Bài tập nâng chân dựa tường tác động vào phần thân, hông và đùi.
Cách thực hiện:
– Đứng nghiêng người về phía tường, tay phải chống lên tường để hỗ trợ.
– Nâng chân trái ra ngoài cao nhất có thể trong khi người vẫn giữ thẳng và siết chặt phần thân.
– Từ từ hạ chân xuống mà không để chân chạm sàn.
– Lặp lại 10 đến 12 lần, sau đó đổi sang bên kia.
4. Plank tường
Plank tường là bài tập tăng cường sức mạnh cho phần thân, vai và cánh tay. Bài tập này cũng thúc đẩy sự liên kết và ổn định thích hợp.
Wall plank là bài tập tăng cường sức mạnh cho phần thân, vai và cánh tay.
Các thực hiện:
– Đứng đối diện với tường, đặt tay lên tường/khuỷu tay với độ cao và rộng bằng vai.
– Bước chân về phía sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
– Tập trung vào phần lõi và giữ tư thế plank trong 20 đến 30 giây.
– Nghỉ ngơi và lặp lại từ 3 đến 5 lần.
5. Chống đẩy trên tường
Chống đẩy trên tường tác động đến cơ ngực, vai, cơ tam đầu và cơ trung tâm. Đây là bài tập rất hiệu quả cho phần thân trên mà lại nhẹ nhàng hơn với các khớp so với chống đẩy thông thường.
Chống đẩy trên tường tác động đến cơ ngực, vai, cơ tam đầu và cơ trung tâm.
Cách thực hiện:
– Đứng đối diện với tường, đặt tay lên tường với độ cao ngang vai và rộng bằng vai.
– Bước hai chân lùi lại phía sau, gập khuỷu tay và hạ ngực về phía tường, giữ cơ thể theo đường thẳng.
– Từ từ đẩy người về vị trí bắt đầu.
– Lặp lại từ 10 đến 15 lần.
