BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, với những người đang phải đối mặt với chứng đau khớp, việc lựa chọn bài tập tác động thấp rất phù hợp cho mục đích giảm mỡ bụng mà không gây đau khớp. Những bài tập này kích hoạt phần cốt lõi, nâng cao nhịp tim, tăng cường sức mạnh, cải thiện sự cân bằng, phối hợp và tăng sức bền cơ bắp cùng một lúc mà không làm trầm trọng thêm đầu gối, hông. Khi thực hiện thường xuyên, những bài tập này sẽ định hình lại vòng eo và phục hồi sức mạnh cho cơ thể.
Dưới đây là 5 bài tập tác động thấp giúp mỡ bụng mà không gây đau khớp. Lưu ý, thực hiện từng động tác trong 30–45 giây, di chuyển với sự tập trung và cường độ cao. Nghỉ ngơi ngắn giữa các động tác hoặc chuyển thẳng sang động tác tiếp theo.
1. Bài tập đi bộ tại chỗ giúp giảm mỡ bụng
Đi bộ tại chỗ nâng đầu gối, vung tay không chỉ giúp vận động đôi chân mà còn tác động đến toàn bộ cơ thể. Bài tập này tác động đến phần cốt lõi của cơ thể, tăng nhịp tim và cải thiện khả năng phối hợp.
Đi bộ nâng đầu gối vung tay không chỉ giúp vận động đôi chân mà còn tác động đến toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay thả lỏng hai bên.
– Bắt đầu bước tại chỗ với đầu gối phải nâng lên ngang eo.
– Vung cánh tay trái về phía trước với mỗi lần đẩy đầu gối phải lên, giữ nắm đấm hoạt động và vai thư giãn.
– Luân phiên nâng đầu gối và vung tay với tốc độ đều đặn, giữ chặt phần thân và ưỡn ngực trong suốt quá trình.
2. Đứng nâng cao đầu gối
Bài tập đứng nâng cao đầu gối đứng nhắm vào các cơ bụng sâu, cải thiện sự cân bằng và kiểm soát. Khi thực hiện với nhịp độ nhanh, bài tập này tạo ra hiệu ứng tim mạch, đồng thời làm giảm căng thẳng cho khớp. Đây là bài tập tác động thấp, nhưng hiệu quả lại cao.
Bài tập đứng nâng cao đầu gối đứng nhắm vào các cơ bụng sâu, cải thiện sự cân bằng.
Cách thực hiện:
– Đứng với hai chân rộng bằng hông, gập khuỷu tay, nắm tay lại để ngang vai hoặc đưa ra phía trước.
– Dồn trọng lượng vào chân trái, sau đó nâng đầu gối phải lên về phía ngực.
– Khi đẩy đầu gối, hãy kéo cả hai cánh tay xuống một cách có kiểm soát.
– Lặp lại nhanh trong 30–45 giây, sau đó đổi bên.
3. Bài tập cầu mông nâng chân
Bài tập cầu mông nâng chân tác động đến cơ mông, gân kheo và cơ lõi cùng một lúc, mà không gây áp lực lên các khớp. Đây là một chuyển động chậm, tập trung giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, gân kheo…
Bài tập cầu mông nâng chân tác động đến cơ mông, gân kheo cùng một lúc.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, chống đầu gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn, hai tay đặt ở hai bên.
– Nhấn gót chân để nâng hông lên tạo thành hình cây cầu.
– Trong khi giữ tư thế cây cầu, từ từ nâng một đầu gối về phía ngực mà không hạ hông xuống.
– Hạ chân xuống và đổi bên.
– Luân phiên thực hiện trong suốt thời gian thực hiện.
4. Bước sang bên vươn người
Động tác bước sang ngang tác động đến phần lõi, chân và sự cân bằng của cơ thể đồng thời vẫn bảo vệ các khớp. Động tác vươn người bổ sung một yếu tố xoay kích hoạt cơ liên sườn và giúp nhịp tim tăng cao. Mặc dù là bài tập nhẹ nhàng nhưng bước sang bên vươn người lại tác động mạnh mẽ vào vùng bụng.
Bài tập bước sang ngang vươn người tác động đến phần lõi, chân và sự cân bằng của cơ thể mà vẫn bảo vệ các khớp.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, khoảng cách hai bàn chân hẹp hơn vai.
– Bước sang phải, siết cơ bụng, đưa cả hai tay chéo về phía bên trái.
– Đưa chân phải về sát chân trái, hai tay về giữa và lặp lại sang phía bên kia.
– Tiếp tục luân phiên các bên một cách có kiểm soát.
5. Ngồi đấm nhanh
Ngồi đấm nhanh tác động đến phần thân, vai và cánh tay. Những cú đấm nhanh thách thức hệ thống tim mạch, tăng nhiệt ở bụng và phần thân trên mà không làm căng khớp.
Ngồi đấm nhanh tác động đến phần thân, vai và cánh tay.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên ghế chắc chắn với hai chân vuông góc với mặt sàn, bàn chân nằm trên mặt sàn, giữ lưng thẳng.
– Siết chặt cơ thể, hai tay nắm lại để trước ngực.
– Đấm một tay thẳng về phía trước, với lòng bàn tay úp xuống, sau đó nhanh chóng thu tay lại vị trí ban đầu và đổi tay. Lưu ý, giữ chặt phần thân khi thực hiện động tác.
– Thực hiện luân phiên, duy trì tốc độ và khả năng kiểm soát trong 30–45 giây mà không ngả người ra sau.
