Dưới đây là 5 bài tập mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để duy trì cân nặng và sức khỏe trong những ngày nghỉ Tết…
1. Động tác chống đẩy – Bài tập tại nhà giúp duy trì vóc dáng
Nhiều người nghĩ rằng chống đẩy là bài tập chỉ tác dụng lên phần thân trên, nhắm tới cánh tay và ngực. Tuy nhiên, đây là một bài tập toàn thân. Trong khi cánh tay và ngực cung cấp sức mạnh để nâng và hạ cơ thể thì cơ lõi, cơ mông và chân cũng vận động như khi giữ tư thế plank.
Cách thực hiện:
- Bàn tay đặt thẳng dưới vai, lòng bàn tay úp phẳng trên sàn và các ngón tay duỗi thẳng.
- Khi hạ thấp người, khuỷu tay gập lại và nên tạo một góc 45 độ so với cơ thể.
- Giữ thẳng đầu, lưng và chân trong khi chống đẩy. Không để cho lưng cong hay trùng xuống hoặc hông nâng lên khi bạn thực hiện động tác.
Nếu bạn không có đủ thể lực để thực hiện động tác chống đẩy thông thường, hãy thử hạ đầu gối xuống sàn để bài tập dễ dàng hơn. Điều này làm giảm khả năng bị đau nhức cánh tay sau khi chống đẩy.
Nếu bạn không có đủ thể lực để thực hiện động tác chống đẩy thông thường, hãy thử hạ đầu gối xuống sàn để bài tập dễ dàng hơn.
2. Động tác Plank chạm vai
Đây là một trong những biến thể nâng cao của tư thế Plank. Bài tập này chủ yếu tác động đến cơ bụng và vai, đòi hỏi bạn giữ vai và hông cố định. Thực hiện động tác này thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi, nâng cao sức bền và khả năng chịu đựng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, hai chân thẳng, dạng rộng bằng vai.
- Sau đó, đưa tay phải chạm vào vai trái.
- Giữ tư thế một lúc rồi đặt tay phải xuống.
- Lặp lại với tay trái chạm vào vai phải.
Động tác plank chạm vai.
3. Động tác Lunge
Lunge là bài tập tác động chủ yếu vào thân dưới gồm mông, hông, đùi, bắp chân và đầu gối. Thực hiện bài tập này có thể giúp bạn siết mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng thon gọn.
Cách thực hiện:
- Vào tư thể đứng thẳng.
- Bước một chân lên và gập gối tạo thành góc 90 độ sao cho đùi song song với mặt sàn và khuỷu chân không vươn xa hơn ngón chân.
- Nhấc chân trước và đưa trở về vị trí cũ. Lặp lại động tác trên 10-12 lần cho mỗi bên chân.
Lưu ý, khi thực hiện các động tác, nhớ siết chặt bụng để giữ thăng bằng tốt hơn và có tác dụng giảm mỡ thừa hiệu quả. Không để gù lưng hay nghiêng người về trước hoặc sau.
Động tác lunge.
4. Động tác gập bụng đạp xe
Đây là một biến thể khá thú vị khi bạn đã quen với bài tập gập bụng cơ bản. Bài tập này là một trong những động tác hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả nhất nhờ tác động chủ yếu đến cơ bụng và cơ liên sườn.
Cách thực hiện:
- Hãy giữ tư thế nằm thẳng dưới sàn. 2 tay để phía sau đầu và hơi hướng thân trên lên một chút.
- Đưa phần hông và 2 chân lên, cong đầu gối.
- Bắt đầu thực hiện động tác như khi bạn đạp xe đạp. Co chân trái lên sát ngực và duỗi thẳng chân phải, sau đó làm ngược lại.
- Lặp lại 10–12 lần cho mỗi hiệp và ít nhất 3 hiệp cho bài tập này.
Động tác gập bụng đạp xe
5. Động tác nâng chân
Động tác nâng chân là một trong những bài tập cường độ cao, giúp kích hoạt toàn bộ cơ trọng tâm và hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, ép lưng chặt vào thảm.
- Siết chặt cơ bụng và cơ mông, đồng thời nhấc hai chân lên cao sao cho bàn chân hướng lên trần nhà (giữ đầu gối hơi cong để tác động vào cơ bụng và cơ mông nhiều hơn).
- Giữ tư thế trong 1 giây và trở về vị trí ban đầu
- Lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp và ít nhất 3 hiệp.
Động tác nâng chân.
