Trong thời kỳ tiền mãn kinh, cơ thể bắt đầu sản xuất ít estrogen hơn, có thể gây ra các triệu chứng như bốc hỏa, khó ngủ và tăng cân. Những thay đổi hormone này sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như bệnh tim, tiểu đường type 2, loãng xương…

Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt nhất cho thời kỳ tiền mãn kinh:

1. Rau và trái cây tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh

Sự thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ tiền mãn kinh làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Rau củ và trái cây chứa chất xơ, kali và chất chống oxy hóa. Những dưỡng chất này có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp cao và cholesterol cao.

Ăn đủ trái cây và rau củ cũng hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Điều này rất quan trọng vì tăng cân là tình trạng phổ biến ở giai đoạn tiền mãn kinh. Trái cây và rau củ ít calo và dễ no nhờ hàm lượng chất xơ và nước cao, có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn. Các nghiên cứu cho thấy việc không ăn đủ rau củ và trái cây làm tăng nguy cơ béo phì trung tâm (mỡ thừa quanh eo) ở phụ nữ tiền mãn kinh.

Một nguyên tắc chung là hãy lấp đầy một nửa đĩa thức ăn bằng rau và trái cây trong các bữa ăn.

2. Thực phẩm giàu canxi

Trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, nguy cơ loãng xương tăng cao. Canxi giúp xây dựng xương chắc khỏe và ngăn ngừa tình trạng mất xương, nguyên nhân dẫn đến loãng xương. Canxi cũng hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách điều chỉnh nhịp tim và huyết áp.

Thực phẩm giàu canxi bao gồm:

• Sữa, các loại sữa thay thế bổ sung canxi (như sữa hạnh nhân, sữa yến mạch hoặc sữa đậu nành)
• Phô mai
• Một số loại hạt (hạnh nhân, vừng…)
• Cá hồi hoặc cá mòi đóng hộp (có xương)
• Các loại đậu (đậu gà, đậu nành), thực phẩm làm từ đậu nành (như đậu phụ)
• Rau lá xanh (rau cải, rau arugula, cải xoăn)…

Lưu ý, cơ thể sẽ hấp thụ canxi dễ dàng hơn khi kết hợp với vitamin D. Các sản phẩm từ sữa như sữa và sữa chua cung cấp sự kết hợp dinh dưỡng này.

3. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp một số chất dinh dưỡng khác nhau có thể giúp ích trong thời kỳ tiền mãn kinh, bao gồm:

– Chất xơ: Chất xơ giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến sau khi ăn bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Điều này rất quan trọng trong thời kỳ tiền mãn kinh, vì sự thay đổi hormone cũng có thể gây ra những thay đổi về lượng đường trong máu. Hơn nữa, chất xơ còn giúp no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

– Magiê: Magiê rất quan trọng cho sức khỏe xương và điều hòa lượng đường trong máu.

– Vitamin B: Nhiều người bị mệt mỏi trong thời kỳ tiền mãn kinh. Vitamin B giúp duy trì mức năng lượng, giảm mệt mỏi. Bên cạnh đó, thiếu hụt vitamin B có liên quan đến bệnh tim, đột quỵ và suy giảm nhận thức.

Một số cách để bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống như:

• Ăn sáng với yến mạch
• Thay thế gạo trắng và mì ống trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt…
• Chọn bánh mì và bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế

4. Thực phẩm giàu protein

Trong thời kỳ tiền mãn kinh, khối lượng cơ và xương thường giảm. Protein là thành phần cấu tạo nên cơ và xương chắc khỏe, nên việc bổ sung đủ protein là rất quan trọng.

Tốt nhất nên chọn các loại protein như:

• Cá
• Thịt gia cầm nạc (như ức gà…)
• Các loại đậu (đậu gà, đậu lăng…)
• Các loại hạt và hạt giống
• Trứng
• Thực phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai)…

Nguồn protein thực vật có lợi thế là chứa chất xơ, giúp tạo cảm giác no, tốt cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu. Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn thực vật bao gồm đậu nành – chẳng hạn như đậu edamame, đậu phụ và tempeh… có thể làm giảm các cơn bốc hỏa.

Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) là 0,8g cho mỗi kg trong lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng khoảng 68 kg nên tiêu thụ 54g protein mỗi ngày. Tuy nhiên, trong giai đoạn tiền mãn kinh, bạn nên tăng lượng protein nạp và cố gắng tiêu thụ khoảng 25- 30 g mỗi bữa ăn.

5. Axit béo omega-3

Omega-3 là chất béo lành mạnh có trong chế độ ăn uống giúp:

• Điều chỉnh lượng chất béo trong máu
• Kiểm soát tình trạng viêm toàn thân
• Cung cấp năng lượng cho tế bào…

Omega-3 rất quan trọng trong chế độ ăn uống thời kỳ tiền mãn kinh, vì chúng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim. Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy omega-3 cũng có thể giúp giảm đổ mồ hôi đêm.

Thực phẩm giàu omega-3 bao gồm:

• Cá nhiều dầu (cá hồi, cá ngừ, cá mòi)
• Hạt lanh và hạt chia
• Quả óc chó
• Đậu nành
• Dầu thực vật (dầu hạt cải, hạt lanh, đậu nành)…