Vitamin không chỉ giúp duy trì các chức năng tối ưu mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa lão hóa và các bệnh lý thường gặp ở người cao tuổi. Một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng thường đáp ứng đủ nhu cầu vitamin cho cơ thể. Tuy nhiên, ở độ tuổi này, việc nhận biết và bổ sung thêm một số loại vitamin thiết yếu là vô cùng cần thiết.
Dưới đây là 5 loại vitamin giúp bạn duy trì sức khỏe toàn diện sau tuổi 60:
1. Vitamin B1 (Thiamine)
Công dụng: Vitamin B1 hay còn gọi là thiamine, đóng vai trò thiết yếu trong việc chuyển hóa glucose thành năng lượng, hỗ trợ hoạt động bình thường của tim và hệ thần kinh. Thiếu hụt vitamin B1 có thể gây chán ăn hoặc rối loạn nhịp tim.
Nguồn thực phẩm: Vitamin B1 còn có nhiều trong các loại thực phẩm như thịt, cá, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt, gạo nguyên cám, ngũ cốc và một số loại rau…
Thực phẩm chứa nhiều vitamin B1.
2. Vitamin B9 (Folate)
Công dụng: Folate, tên gọi khác của vitamin B9, rất quan trọng cho sự phát triển của tế bào và hệ thần kinh. Thiếu hụt folate có thể liên quan đến các vấn đề về trầm cảm và rối loạn nhận thức. Đặc biệt, ở người cao tuổi có vấn đề về trí nhớ hoặc bệnh Alzheimer, nồng độ vitamin B9 thường thấp.
Nguồn thực phẩm: Các loại rau xanh như cải xoăn, măng tây và bông cải xanh, các loại đậu, trái cây như cam, chuối, bơ, đu đủ, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp tốt. Bạn cũng có thể tìm thấy vitamin B9 trong trứng.
3. Vitamin B12
Công dụng: Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong chức năng não bộ, tổng hợp DNA và hình thành tế bào hồng cầu, giúp chống thiếu máu. Thiếu hụt vitamin B12 có thể gây mệt mỏi nghiêm trọng, yếu cơ và các vấn đề về trí nhớ. Mặc dù hiếm gặp ở người trẻ, tình trạng này lại khá phổ biến ở người cao tuổi. Các nghiên cứu cho thấy, những người trên 60 tuổi có đủ vitamin B12 thường ít bị teo não hơn.
Nguồn thực phẩm: Vitamin B12 chủ yếu có trong nội tạng động vật và động vật có vỏ. Hàu và cá thu cũng rất giàu vitamin này. Người ăn chay trường cần đặc biệt lưu ý bổ sung vitamin B12 qua thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm bổ sung.
4. Vitamin C
Công dụng: Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do và tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng. Ngoài ra, vitamin C còn tăng cường hấp thu sắt, rất hữu ích trong trường hợp có nguy cơ thiếu máu.
Nguồn thực phẩm: Vitamin C có nhiều trong trái cây và rau củ; đảm bảo ăn khoảng 500 gram trái cây và rau củ mỗi ngày. Các loại quả như ổi, kiwi, dâu tây, cam và bưởi là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào.
Vitamin C bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do và tăng cường hệ miễn dịch.
5. Vitamin D
Công dụng: Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thu canxi, giúp xương chắc khỏe. Ở người lớn tuổi, nó ngăn ngừa suy giảm sức mạnh cơ bắp, loãng xương và giảm nguy cơ té ngã. Các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy vitamin D có tiềm năng bảo vệ cơ thể khỏi ung thư, đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch và các bệnh truyền nhiễm.
Nguồn cung cấp: Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D chính, chiếm đến 90% nhu cầu của cơ thể. Hãy phơi nắng (ít nhất là mặt và cẳng tay) khoảng 10 – 30 phút mỗi ngày mà không dùng kem chống nắng. Thực phẩm cũng cung cấp vitamin D, đặc biệt là dầu gan cá tuyết và các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá hồi vân.
Tuy nhiên, lượng vitamin D hấp thu từ chế độ ăn uống thường không đủ, do đó việc bổ sung qua dạng ống hoặc viên uống vitamin D là rất cần thiết, đặc biệt là vào mùa đông hoặc những người ít tiếp xúc với ánh nắng.
Việc bổ sung đầy đủ các loại vitamin thiết yếu này là chìa khóa để duy trì sức khỏe tốt và tận hưởng cuộc sống chất lượng khi về già. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ bổ sung phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe của bạn.
