Trên thực tế, đối với những người trên 50 tuổi, đi bộ thông minh là một chiến lược hiệu quả để đốt cháy mỡ về lâu dài. Đi bộ sẽ dễ dàng hơn cho các khớp, bền vững và hiệu quả khi bạn sử dụng các kỹ thuật phù hợp. Dưới đây là những cách sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo nhiều hơn trong thời gian ngắn hơn mà không cần phải chạy bộ:
1. Đi bộ đúng cách giúp đốt cháy mỡ thừa
Đi bộ với tư thế sai, không đúng cách sẽ lãng phí năng lượng và cản trở quá trình đốt cháy chất béo. Đi bộ đúng cách, tự chủ chuyển động sẽ giúp bạn có thể đi lâu hơn, nhanh và ít mệt mỏi hơn, nhờ đó làm tăng lượng calo đốt cháy.
Đi bộ đúng cách, tự chủ chuyển động sẽ giúp bạn có thể đi lâu hơn, nhanh hơn và ít mệt mỏi hơn.
Cách thực hiện:
– Tập trung vào tư thế thẳng đứng với ngực thẳng và vai thả lỏng.
– Sử dụng phần lõi để ổn định hông.
– Đẩy mạnh thân người khỏi mặt đất với mỗi bước thay vì chỉ nhấc chân lên.
– Nên sử dụng động tác tay: Khuỷu tay cong vung tự nhiên có thể làm tăng lượng calo tiêu hao lên đến 15%.
2. Đi bộ leo dốc
Tăng độ dốc của quãng đường đi bộ sẽ biến việc đi bộ thành bài tập đốt mỡ bằng cách tăng nhịp tim và huy động cơ, đặc biệt là ở cơ mông và gân kheo. Bài tập này dễ hơn cho các khớp so với chạy bộ, nhưng mang lại hiệu quả như nhau.
Đi bộ leo dốc giúp tăng nhịp tim, tác động đến các cơ ở mông và gân kheo.
Cách thực hiện:
– Đi bộ leo dốc hoặc đi bộ trên máy với độ nghiêng từ 6 đến 12% cho các khoảng thời gian nhất định.
– Thử đi bộ lên dốc trong 30 giây, sau đó là đi đường bằng trong 60 giây, lặp lại trong 15 đến 20 phút.
3. Tăng tải trọng khi đi bộ
Tăng tải trọng sẽ giúp đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh và tăng tỷ lệ trao đổi chất sau khi đi bộ.
Tăng tải trọng khi đi bộ sẽ giúp đốt cháy calo.
Cách thực hiện:
– Sử dụng áo vest có trọng lượng (bắt đầu nhẹ, từ 2,5-4,5kg) để phân bổ đều tải trọng.
– Mang theo tạ nhẹ hoặc đeo tạ cổ tay/cổ chân để tập trong thời gian ngắn.
– Đi bộ từ 20 đến 30 phút, 2 đến 3 lần/tuần, tăng dần trọng lượng.
4. Đi bộ theo từng khoảng thời gian
Việc xen kẽ giữa tốc độ nhanh và vừa phải mô phỏng bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Đây là một phương pháp có tác dụng đốt cháy chất béo khi kết hợp với bài tập tim mạch ổn định, ngay cả khi quá trình tập luyện kết thúc nhiều giờ.
Cách thực hiện:
– Đi bộ nhanh trong 1 phút.
– Đi bộ ở tốc độ vừa phải trong 2 phút.
– Lặp lại quá trình này trong 20 đến 30 phút.
Nên sử dụng đồng hồ bấm giờ hoặc ứng dụng đi bộ có tín hiệu âm thanh để kiểm soát tốc độ tốt hơn.
5. Thêm các bài tập chức năng giữa lúc đi bộ
Kết hợp các bài tập đơn giản dựa trên sức mạnh sẽ nâng cao quá trình đi bộ thành bài tập đốt cháy mỡ toàn thân, đồng thời xây dựng cơ bắp và tăng cường quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi.
Cách thực hiện:
Cứ 5 phút, hãy dừng lại và thực hiện:
– 10 lần squat với trọng lượng cơ thể.
– 10 lần nâng đầu gối khi đứng.
– 10 lần chống đẩy trên tường hoặc ghế.
– 10 lần nhảy lùi hoặc bước lên vỉa hè.
Tiếp tục đi bộ ngay sau khi hoàn thành các bài tập kèm theo.
