1. Tư thế cây cầu trong yoga
Đây là một tư thế yoga phổ biến được biết đến giúp tăng cường cơ bắp ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là cơ mông và gân kheo.
Với việc luyện tập thường xuyên, có thể tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới và phần thân; làm giảm đau lưng, cải thiện tính linh hoạt của cột sống, rất tốt cho sự ổn định của phần thân.
Tư thế cây cầu.
– Bắt đầu bằng cách nằm ngửa.
– Đặt hai bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng vai và giữ đầu gối cong.
– Đặt hai tay xuôi hai bên người, lòng bàn tay úp xuống sàn.
– Hít vào, ấn gót chân xuống sàn và nâng hông lên khỏi sàn cao nhất có thể hoặc cho đến khi chúng thẳng hàng với vai và đầu gối, siết chặt cơ bụng và mông, đảm bảo đầu, cổ và vai của bạn nằm thẳng trên sàn.
– Hít thở sâu và giữ nguyên trong năm giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu, thở ra trong khi hạ hông xuống đất.
– Thực hiện động tác này từ 8 đến 12 lần, nghỉ 30 đến 90 giây và lặp lại toàn bộ động tác.
2. Tư thế Plank nghiêng
Tư thế yoga này rất tốt cho các cơ ở phần thân, vai, chân và cánh tay; tăng cường sự ổn định tổng thể của các cơ ở phần thân và tăng cường sức mạnh cho cổ tay, cánh tay.
Tư thế Plank nghiêng.
:
– Nằm nghiêng về bên phải, chân duỗi thẳng và xếp chồng từ hông đến chân, khuỷu tay của cánh tay phải nằm ngay dưới vai, đảm bảo đầu thẳng hàng với cột sống, cánh tay trái có thể thẳng hàng dọc theo bên trái cơ thể.
– Siết chặt cơ bụng, kéo rốn về phía cột sống.
– Nâng hông và đầu gối lên khỏi thảm trong khi thở ra, thân mình thẳng hàng, không bị võng hay cong, giữ nguyên tư thế.
– Sau vài nhịp thở, hít vào và trở về vị trí bắt đầu. Mục tiêu là giữ trong 60 giây, đổi bên và lặp lại.
3. Tư thế Plank
Bằng cách thực hành tư thế yoga này mỗi ngày, bạn có thể tăng cường nhiều cơ trong cơ thể, bao gồm phần thân, vai, cánh tay và ngực. Tư thế này có tác dụng xây dựng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Với việc thực hành thường xuyên, bạn có thể cải thiện sự ổn định và sức bền thể chất.
Tư thế Plank.
– Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, ngả thân người về phía trước. Tiếp đó, đưa hai tay chống xuống thảm đảm bảo rằng cánh tay vuông góc với cẳng tay. Bạn có thể nắm hờ hoặc đan hai bàn tay vào nhau tùy ý.
– Siết chặt cơ bụng, tiếp đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
– Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 30 giây đến 1 phút, có thể kéo dài hơn nếu bạn có đủ sức bền hoặc muốn gia tăng độ khó cho bài tập.
4. Tư thế cái ghế
Đây là một tư thế yoga tác động đến toàn bộ phần thân dưới. Với việc luyện tập thường xuyên, có thể tăng cường sức mạnh ở chân. Nó đặc biệt có lợi cho cơ mông và cơ trung tâm, giúp người tập cải thiện sự cân bằng và khả năng tập trung.
Tư thế cái ghế.
– Đứng thẳng trên một chiếc thảm yoga, hai chân đặt song song và cách nhau bằng khoảng cách của vai, tay xuôi theo thân.
– Khi hít vào, nâng cả hai tay lên trên đầu, lòng bàn tay hướng về nhau. Khi thở ra, bắt đầu gập đầu gối, đồng thời đẩy mông ra phía sau như thể bạn đang chuẩn bị ngồi xuống một chiếc ghế (tưởng tượng).
– Giữ cho đầu gối không đi quá mũi chân người nghiêng góc 45 độ giữ lưng và tay trên một đường thẳng.
– Giữ tư thế cái ghế từ 5 đến 10 hơi thở hoặc càng lâu càng tốt tùy thuộc vào khả năng của bạn, đảm bảo thở đều và sâu, đưa ý thức vào mỗi hơi thở.
– Quay lại tư thế đứng. Khi hít vào, đẩy cơ thể lên và nâng tay lên cao. Khi thở ra, hạ tay xuống và quay trở lại tư thế đứng ban đầu.
5. Tư thế con thuyền
Đây là một tư thế có lợi cho sức mạnh cơ bắp. Bằng cách làm cho phần cốt lõi khỏe mạnh, tư thế yoga này cũng cải thiện sức khỏe của cột sống. Thực hành tư thế này mỗi ngày giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi và sự ổn định, cũng như sự cân bằng tổng thể.
Tư thế con thuyền.
– Ngồi thẳng, hai chân duỗi thẳng ra phía trước, hai bàn chân khép lại và hai tay để dọc theo hai bên người.
– Hít vào và nhấc chân lên khỏi mặt đất, cong chân ở đầu gối, duỗi thẳng tay về phía trước.
– Thở ra, duỗi thẳng chân và nâng chân lên một góc 45-60 độ so với mặt đất, sử dụng cơ đùi và cơ trung tâm.
– Hít vào, nâng ngực và duỗi thẳng cánh tay song song với mặt đất. Cân bằng trọng lượng cơ thể trên xương ngồi, tránh cong lưng dưới.
– Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở, thở bình thường.
– Thở ra và từ từ hạ chân, lưng và tay xuống vị trí ban đầu.
– Thư giãn cơ thể trước khi lặp lại thêm 2-3 lần, tăng dần thời gian.
