Cốt lõi khỏe mạnh sẽ giúp cơ thể ổn định, giảm đau lưng dưới và dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày. Với những người sau 40 tuổi, để tăng cường sức mạnh cốt lõi cần các bài tập cơ lõi năng động tác động lên nhiều mặt phẳng, tạo nên sự ổn định động. Các bài tập này sẽ giúp phần cốt lõi khỏe mạnh, săn chắc, giảm nguy cơ chấn thương.
Dưới đây là 6 bài tập giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi, giúp cơ bụng săn chắc:
1. Bài tập con bọ chết giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi
Bài tập con bọ chết là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cốt lõi, nhóm cơ trung tâm bao gồm cơ bụng, lưng dưới, hông và cơ chéo, đồng thời giúp kiểm soát tốt chuyển động, giảm nguy cơ chấn thương.
Con bọ chết là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cốt lõi.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, hai tay giơ lên trời và gập chân sao cho đùi song song với sàn và tạp thành góc 90 độ với cẳng chân.
– Siết chặt cơ trung tâm và hạ cánh tay phải lên phía trên đầu và duỗi thẳng chân trái. Lưu ý, không để tay và chân chạm sàn, giữ lưng luôn tiếp xúc với mặt đất.
– Giữ nguyên tư thế trong vào giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác với bên còn lại.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi bên.
2. Bài tập gấu bò
Bài tập gấu bò không chỉ giúp xây dựng cơ bụng săn chắc mà còn cải thiện sự ổn định, chống xoay, phối hợp và độ bền của toàn bộ vùng core. Đây là một trong những bài tập thể chất toàn diện, hiệu quả mà không cần thiết bị.
Bài tập gấu bò giúp xây dựng cơ bụng săn chắc, cải thiện sự ổn định, chống xoay.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế bò với đầu gối dưới hông và tay dưới vai.
– Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ trung tâm.
– Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất, di chuyển tay trái và chân phải về phía trước.
– Sau đó, di chuyển tay phải và chân trái về phía trước.
– Tiếp tục bò về phía trước.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 20 đến 30 giây.
3. Bài tập cầu mông kết hợp với nâng chân
Bài tập cầu mông kết hợp nâng chân là bài tập hiệu quả để tăng sức mạnh và độ ổn định vùng cốt lõi, đồng thời kích hoạt cơ mông và cơ bụng sâu, giúp người tập xây dựng nền tảng thể lực vững chắc. Bài tập này rất tốt cho những người muốn cải thiện tư thế, giảm đau lưng dưới, hoặc tăng hiệu suất thể thao.
Bài tập cầu mông kết hợp nâng chân là bài tập hiệu quả để tăng sức mạnh và độ ổn định vùng cốt lõi.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân mình, lòng bàn tay úp/ngửa trên mặt sàn.
– Siết cơ bụng, đẩy gót chân để nâng hông lên vị trí cao nhất thành tư thế cầu mông.
– Nâng đầu gối phải về phía ngực, sau đó từ từ hạ chân phải về vị trí ban đầu.
– Đổi bên và lặp lại động tác.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi chân.
4. Bài tập chó chim
Bài tập chó chim giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi, cải thiện khả năng ổn định, chống xoay và kiểm soát vận động. Bài tập này rất tốt cho những người bị đau lưng dưới, người tập thể thao hoặc dân văn phòng muốn cải thiện tư thế.
Bài tập chó chim giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi, cải thiện khả năng ổn định, chống xoay và kiểm soát vận động
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế bò với hai tay thẳng dưới vai, đầu gối thẳng dưới hông
– Siết cơ bụng, duỗi thẳng tay trái về phía trước và chân phải ra sau tạo thành một đường thẳng từ ngón tay cho đến gót chân.
– Giữ nguyên tư thế trong vài giây trước khi trở về vị trí ban đầu.
– Sau đó đổi bên và lặp lại động tác.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần cho mỗi bên.
5. Bài tập chặt gỗ với tư thế tách chân
Bài tập chặt gỗ với tư thế tách chân là bài tập tăng cường sức mạnh cho phần thân giữa và cải thiện sức mạnh xoay. Bài tập này bao gồm tư thế đứng tách chân, xoay thân và tay xuống dưới, như thể đang chặt gỗ, trong khi vẫn giữ tư thế ổn định. Các động tác tập trung vào cơ liên sườn, cơ trung tâm, đồng thời tác động đến chân và vai.
Bài tập chặt gỗ với tư thế tách chân là bài tập tăng cường sức mạnh cho phần thân giữa.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu đứng thẳng với tư thế dang rộng chân, hai chân đặt so le.
– Giơ hai tay lên cao về phía vai của chân sau.
– Siết chặt cơ thể, chém cánh tay theo đường chéo qua cơ thể về phía ngoài đùi trước.
– Dừng lại một chút ở phía dưới, sau đó trở về vị trí bắt đầu một cách nhẹ nhàng.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần cho mỗi bên.
6. Plank nghiêng xoay người
Bài tập plank nghiêng xoay người tác động vào cơ liên sườn và cơ bụng. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ core, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.
Bài tập plank nghiêng xoay người tác động vào cơ liên sườn và cơ bụng.
Cách thực hiện:
– Nằm nghiêng bên trái, khuỷu tay trái đặt dưới vai trái, tay phải duỗi thẳng theo thân người và hai chân duỗi thẳng xếp chồng lên nhau.
– Nâng phần thân, hông lên khỏi sàn, sao cho chân và thân người tạo thành đường thẳng.
– Duỗi cánh tay phải về phía trần nhà.
– Sau đó, đưa cánh tay phải xuống dưới thân mình về phía bên trái.
– Từ từ đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần.
