Mãn kinh xảy ra khi phụ nữ trải qua 12 tháng mà không có chu kỳ kinh nguyệt, thường xảy ra trong độ tuổi từ 45-55. Trước khi mãn kinh, phụ nữ trải qua thời kỳ tiền mãn kinh (một giai đoạn có thể kéo dài từ 7-14 năm), khi mức độ estrogen và progesterone dao động, có thể dẫn đến kinh nguyệt không đều và các triệu chứng như bốc hỏa, thay đổi tâm trạng, rối loạn giấc ngủ, giảm ham muốn tình dục, tăng cân và giảm mật độ xương…
1. Thực phẩm nào nên bổ sung trong thời kỳ mãn kinh
1.1 Vitamin tổng hợp – bổ sung dinh dưỡng thiếu hụt
Nhu cầu dinh dưỡng có thể thay đổi trong thời kỳ mãn kinh và một phần là do lão hóa (làm giảm hấp thụ chất dinh dưỡng), dẫn đến thiếu hụt vitamin và khoáng chất. Đó là lý do tại sao một số vitamin tổng hợp được thiết kế dành riêng cho phụ nữ trên 50 tuổi.
Mặc dù chế độ ăn uống cân bằng là cách tốt nhất để đảm bảo đáp ứng được nhu cầu vitamin và khoáng chất của cơ thể, nhưng vitamin tổng hợp có thể giúp lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng bị thiếu hụt này.
Mãn kinh thường xảy ra trong độ tuổi từ 45-55.
1.2. Thực phẩm bổ sung chiết xuất đậu nành
Hiện nay, phương pháp điều trị tốt nhất cho bốc hỏa là liệu pháp thay thế hormon (HRT), bao gồm việc dùng estrogen theo chỉ định của bác sĩ. Tuy nhiên, HRT có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ và một số bệnh ung thư, vì vậy có thể dùng phương pháp thay thế hormon như isoflavone đậu nành để giảm bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm. Nên dùng cùng với thức ăn, đặc biệt là những chất có chứa chất béo, để tăng cường hấp thụ.
Lưu ý, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có tiền sử ung thư vú nhạy cảm với estrogen hoặc có nguy cơ mắc ung thư vú cao do tiền sử gia đình, trước khi dùng thực phẩm bổ sung này, hoặc bất kỳ loại thực phẩm nào có chứa isoflavone.
1.3. Thực phẩm bổ sung chứa vitamin D3 + K2 – tốt cho xương
Vitamin D3 và K2 là lựa chọn tốt để hỗ trợ mật độ xương. Khối lượng xương giảm nhanh trong và sau thời kỳ mãn kinh do mức độ estrogen giảm, khiến những người sau mãn kinh có nguy cơ bị loãng xương và gãy xương.
Vitamin D giúp tăng khả năng hấp thụ canxi, trong khi magiê và vitamin K có tác dụng giữ canxi trong xương. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng, vitamin K và vitamin D dùng cùng nhau có thể làm tăng đáng kể mật độ xương, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh
Lưu ý rằng, liều lượng khuyến cáo về vitamin D có thể khác nhau và vitamin K có thể tương tác với thuốc làm loãng máu như warfarin.
1.4. Thực phẩm bổ sung biotin, kẽm và collagen – giảm rụng tóc
Sự suy giảm nồng độ estrogen và progesterone có thể dẫn đến rụng tóc trong suốt thời kỳ mãn kinh. Những hormone này đóng vai trò trong quá trình mọc tóc và độ dày của tóc, vì vậy khi chúng giảm, có thể khiến tóc mọc chậm hơn và mỏng đi. Căng thẳng cũng có thể dẫn đến rụng tóc và căng thẳng cũng là triệu chứng phổ biến trong giai đoạn này.
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng với trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh, cũng như kiểm soát căng thẳng, có thể giúp giảm tỷ lệ rụng và mỏng tóc. Nếu thay đổi lối sống không hiệu quả, có thể bổ sung thực phẩm chứa biotin, kẽm và collagen giúp cải thiện các triệu chứng.
1.5. Thực phẩm chứa magnesium glycinate – giúp ngủ ngon hơn
Bên cạnh bốc hỏa hay căng thẳng, giấc ngủ thường bị gián đoạn trong thời kỳ mãn kinh. Mặc dù không có chất bổ sung nào có thể thay thế vệ sinh giấc ngủ tốt, nhưng có một số nghiên cứu chứng minh rằng magiê có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Magiê giúp thúc đẩy sự thư giãn và có liên quan đến việc giảm lo lắng và căng thẳng.
Ngoài ra, mức độ estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh có liên quan đến mức magiê trong cơ thể. Nghiên cứu chỉ ra rằng chất bổ sung magiê giúp những người bị mất ngủ, ngủ lâu hơn và tốt hơn. Thêm vào đó, magiê cũng giúp cải thiện mật độ xương, đây là một mối quan tâm khác của thời kỳ mãn kinh.
Các chất bổ sung có thể giúp khắc phục các triệu chứng như bốc hỏa, rối loạn giấc ngủ… trong thời kỳ phụ nữ mãn kinh.
1.6. Thực phẩm chứa magiê citrate – giảm táo bón
Nồng độ estrogen và progesterone giảm trong thời kỳ mãn kinh làm chậm quá trình tiêu hóa và rỗng ruột già, có thể dẫn đến táo bón. Thiếu vận động (do nhiều nguyên nhân), trong giai đoạn này cũng có thể gây táo bón.
Biện pháp phòng ngừa táo bón tốt nhất là uống nhiều nước, vận động cơ thể hàng ngày và ăn thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Nếu các giải pháp này không giúp giảm bớt, chất bổ sung magiê citrate có thể khắc phục (giúp làm mềm phân) giảm táo bón.
Lưu ý, thực phẩm bổ sung này chỉ có thể làm giảm táo bón tạm thời, không nên dùng liều cao hơn khuyến cáo và lâu dài. Magie citrate dễ hấp thụ nhưng một số người có thể bị đầy hơi hoặc tiêu chảy.
2. Lưu ý khi dùng thực phẩm bổ sung
– Tác dụng của các chất bổ sung cho thời kỳ mãn kinh có thể khác nhau. Một số phụ nữ có thể nhận thấy sự cải thiện các triệu chứng như bốc hỏa, thay đổi tâm trạng và rối loạn giấc ngủ trong vòng vài tuần, trong khi những người khác có thể mất nhiều thời gian hơn để thấy được lợi ích. Điều quan trọng là phải cho chất bổ sung thời gian để phát huy tác dụng, thường là ít nhất 8-12 tuần.
– Không phải tất cả các chất bổ sung đều có tác dụng với tất cả mọi người và một số triệu chứng có thể cần kết hợp thay đổi lối sống để có kết quả tốt nhất.
– Nếu bạn gặp phải phản ứng bất lợi khi dùng thực phẩm bổ sung, chẳng hạn như các vấn đề về tiêu hóa, phản ứng dị ứng hoặc các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn… hãy ngừng sử dụng và trao đổi với chuyên gia y tế.
– Ngoài ra, các tình trạng như rối loạn chức năng gan hoặc tiền sử mắc các tình trạng nhạy cảm với hormone có thể cần thận trọng khi sử dụng một số chất bổ sung trong thời kỳ mãn kinh.
