Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, một khoáng chất thiết yếu cho sự hình thành và duy trì xương chắc khỏe. Việc thiếu vitamin D có thể dẫn đến các vấn đề về xương như còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người lớn. Bổ sung vitamin D đầy đủ sẽ giúp xương chắc khỏe hơn.

Dưới đây là những thực phẩm có chứa nhiều vitamin D tự nhiên nên thêm vào chế độ ăn hàng ngày để phòng ngừa loãng xương và tốt cho sức khỏe tổng thể:

1. Lòng đỏ trứng giàu vitamin D

Trứng, đặc biệt là lòng đỏ, là nguồn cung cấp vitamin D khá tốt. Một lòng đỏ cung cấp khoảng 40-50 IU vitamin D. Không phải là quá lớn, nhưng nếu bạn ăn vài quả mỗi ngày thì sẽ giúp tăng lượng vitamin D.

2. Nấm

Nấm hấp thụ tia UV sản xuất vitamin D.

Nấm có một siêu năng lực đặc biệt là khi hấp thụ tia UV, chúng sản xuất vitamin D, giống như da người. Do đó, nên lựa chọn những loại nấm được dán nhãn là tiếp xúc với tia UV hoặc giàu vitamin D. Một số loại nấm có thể cung cấp tới 400 IU mỗi khẩu phần.

3. Cá béo

Cá béo như cá hồi rất giàu vitamin D. Một khẩu phần 100 gam cá hồi hoang dã nấu chín có thể chứa tới 600 IU vitamin D. Các loại cá hồi nuôi có xu hướng chứa ít vitamin D hơn cá hồi hoang dã.

Cá hồi là một trong những nguồn thực phẩm toàn phần cung cấp vitamin D tốt nhất. Bên cạnh đó, cá hồi còn giàu omega-3 tốt cho tim, da và não. Chỉ cần ăn cá hồi một hoặc hai lần một tuần.

4. Phô mai

Phô mai không có nhiều vitamin D, nhưng một số loại nhất định, như phô mai Thụy Sĩ, phô mai Mỹ, có chứa một lượng nhỏ vitamin D. Bạn sẽ nhận được khoảng 12-20 IU cho mỗi lát. Không nên ăn những loại phô mai siêu chế biến mua ở cửa hàng.

5. Dầu gan cá tuyết

Một thìa dầu gan cá tuyết chứa khoảng 1.360 IU vitamin D. Con số này vượt xa khuyến nghị hàng ngày cho hầu hết người lớn. Nó cũng giàu vitamin A và omega-3, khiến loại thực phẩm này trở thành nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng chỉ với một liều lượng nhỏ.

Không phải ai cũng thích hương vị của dầu gan cá tuyết, nhưng hiện loại dầu này đã có dạng viên nang. Nếu bạn thực sự thiếu vitamin D và được bác sĩ khuyến nghị thì đây có thể là một lựa chọn.

6. Thực phẩm tăng cường

Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng, đặc biệt là những loại “lành mạnh” như ngũ cốc nguyên cám hoặc ngũ cốc đa hạt, được bổ sung vitamin D. Một khẩu phần có thể cung cấp từ 40 đến 100 IU tùy thuộc vào nhãn hiệu. Kết hợp với sữa bổ sung sẽ giúp tăng cường lượng vitamin D hơn nữa.