1. Bài tập gập bụng
Gập bụng là một trong những bài tập siết cơ bụng đơn giản nhất để bạn có được vòng eo thon gọn, săn chắc.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm trên thảm, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất, đặt tay phía sau đầu.
- Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
- Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên. Gập bụng 10 lần mỗi hiệp, tập từ 2 – 3 hiệp.
Bài tập gập bụng.
2. Bài tập gập bụng chéo
Khi đã quen với tư thế gập bụng cơ bản, bạn có thể chuyển sang bài tập gập bụng chéo.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm với hai bàn tay đặt phía sau đầu. Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.
- Nhấc người lên khi gập bụng đồng thời đưa vai phải sang bên trái và giữ phần vai còn lại trên mặt sàn. Đổi bên, nhấc vai trái lên sang phía bên phải và cũng giữ phần thân còn lại trên mặt sàn.
- Thực hiện 10 lần mỗi hiệp và tập 2 -3 hiệp.
Bài tập gập bụng chéo.
3. Tư thế gập bụng ngược
Đây cũng là một trong những bài tập có tác dụng siết cơ bụng hiệu quả, từ đó giúp bạn sở hữu vòng eo săn chắc, hạn chế mỡ thừa.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng 2 chân và 2 tay xuôi theo mặt sàn. Giữ cố định 2 bàn tay áp xuống mặt sàn trong lúc thực hiện động tác.
- Di chuyển chân sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ.
- Nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu.
- Thực hiện 15 – 20 lần mỗi hiệp và tập 2 – 3 hiệp.
Tư thế gập bụng ngược.
4. Bài tập plank cơ bản siết cơ bụng
Plank là bài tập vô cùng quen thuộc, tác động trực tiếp đến nhóm cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới. Mặc dù bài tập này khá đơn giản nhưng bạn cần lưu ý tập đúng động tác và giữ thẳng người. Nếu bạn chùn lưng hay đẩy mông quá cao, có thể không đạt được hiệu quả như mong muốn hoặc thậm chí gặp chấn thương.
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp với hai tay chống xuống mặt sàn, ép mạnh lòng bàn tay để giảm lực tác động đến cổ tay.
- Đẩy vai về phía sau, tay hơi khụy nhẹ.
- Siết cơ bụng và giữ tư thế trong khoảng 30-60 giây trước khi trở về tư thế ban đầu.
Bài tập plank cơ bản.
5. Bài tập giữ cao chân
Thực hiện bài tập giữ cao chân có thể giúp kích hoạt toàn bộ phần cơ trọng tâm và giảm mỡ bụng một cách hiệu quả.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm trên thảm sao cho lưng, bụng và mông nằm sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ cao, có thể bắt chéo nhau hoặc không.
- Giữ nguyên chân, hít sâu, gập người lên, thở ra chậm rãi.
- Khi hạ mình xuống, hít vào lần nữa, và thở ra khi gập người lên.
- Lặp lại 12 – 15 lần mỗi hiệp và tập từ 2 – 3 hiệp.
Bài tập giữ cao chân.
6. Bài tập đạp xe tại chỗ
Đây là một bài tập khá quen thuộc mà bạn có thể tập luyện bất cứ đâu và bất cứ thời điểm nào trong ngày. Hoạt động đạp xe tại chỗ sẽ có tác động vào nhóm cơ bụng dưới và cơ liên sườn, giúp bạn đốt mỡ thừa ở vùng eo, bụng.
- Nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng.
- Nâng hai chân lên cao một chút so với mặt sàn. Di chuyển đầu gối phải hướng về phía khuỷu tay bên trái và tương tự cho bên còn lại. Thực hiện với tốc độ vừa phải và liên tục, sao cho chân không chạm sàn.
- Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp và tập từ 3 – 4 hiệp để đạt hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.
Bài tập đạp xe tại chỗ.
7. Bài tập leo núi
Leo núi là động tác kết hợp giữa tim mạch và cơ bắp, không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi mà còn thúc đẩy quá trình giảm mỡ, đồng thời tạo hình cơ bụng, cơ mông và đùi.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với người trên một đường thẳng, hai tay chống sàn.
- Luân phiên gập gối về phía ngực như đang leo núi. Duy trì thấp hông và nâng gối cao nhất có thể.
- Thực hiện liên tục trong 20 giây, nghỉ 10 giây.
Lưu ý, siết chặt bụng và giữ lưng thẳng khi gập gối về trước. Tốc độ càng nhanh, càng nhiều lượng mỡ thừa được đốt.
Bài tập leo núi.
