Khi bước vào độ tuổi 50, sự thay đổi nội tiết tố và giảm hoạt động thể chất có thể dẫn đến mất cơ bắp, gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Tuy nhiên, với một chế độ ăn và thói quen tập thể dục phù hợp, có thể ngăn ngừa, thậm chí đẩy lùi tình trạng mất cơ.
Dưới đây là một số mẹo tập thể dục tốt nhất cho phụ nữ để ngăn ngừa mất cơ bắp:
1. Rèn luyện sức mạnh ngăn ngừa tình trạng mất cơ bắp ở phụ nữ tuổi 50
Khi cơ thể già đi, việc duy trì khối lượng cơ và sức mạnh ngày càng trở nên quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, tinh thần và chất lượng cuộc sống. Một trong những cách hiệu quả nhất để chống mất cơ là các bài tập rèn luyện sức mạnh.
Kết hợp nâng tạ hoặc rèn luyện sức đề kháng vào thói quen tập thể dục hàng ngày sẽ giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp, tăng mật độ xương và cải thiện quá trình trao đổi chất. Bắt đầu với mức tạ nhẹ, rồi tăng dần cường độ khi đã quen với bài tập và phát triển sức mạnh. Tập trung vào các bài tập tổng hợp nhắm vào nhiều nhóm cơ như squats, nâng tạ và đẩy tạ trên ghế… để có kết quả tốt nhất.
Các bài tập rèn luyện sức mạnh sẽ giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp khi bạn già đi.
2. Ưu tiên chất đạm
Chất đạm (protein) rất cần thiết cho việc sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp. Khi già đi, cơ thể cần nhiều protein hơn để duy trì khối lượng cơ bắp. Có thể lựa chọn bổ sung protein nạc trong mỗi bữa ăn bằng thịt gà, cá, thịt bò nạc, đậu phụ, đậu và các sản phẩm từ sữa ít béo.
Nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để xác định được nhu cầu protein cụ thể dựa trên độ tuổi, mức độ hoạt động và sức khỏe tổng thể.
Khi già đi, cơ thể cần nhiều protein hơn để duy trì khối lượng cơ bắp.
3. Uống đủ nước
Việc cung cấp đủ nước rất quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp. Mất nước có thể dẫn đến chuột rút và yếu cơ. Do đó, cần đảm bảo uống đủ nước trong ngày để hỗ trợ chức năng cơ bắp và sức khỏe tổng thể.
Có thể uống các loại trà thảo dược và đồ uống giàu chất điện giải, nhất là những người hoạt động thể chất cường độ cao.
Việc cung cấp đủ nước rất quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp.
4. Tập trung vào tính linh hoạt
Duy trì sự linh hoạt của cơ là điều cần thiết để ngăn ngừa chấn thương và duy trì khả năng vận động chức năng của cơ thể. Vì vậy, nên bổ sung các bài tập giãn cơ vào thói quen hàng ngày để cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động.
Nên tập yoga, pilates… vì những bài tập này không chỉ tăng cường tính linh hoạt mà còn cải thiện sự cân bằng và sức mạnh cốt lõi.
Nên bổ sung các bài tập giãn cơ vào thói quen hàng ngày để cải thiện tính linh hoạt.
5. Tạo thói quen luyện tập
Thói quen rất quan trọng trong bất kỳ chế độ tập thể dục nào. Tập thể dục đều đặn mỗi ngày giúp duy trì khối lượng cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức khỏe tổng thể.
6. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ chất lượng là khi cơ thể sửa chữa và xây dựng lại các mô cơ. Nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm để hỗ trợ quá trình phục hồi của cơ thể.
Nếu khó ngủ, nên thiết lập thói quen ngủ – thức vào một thời điểm nhất định, tạo môi trường ngủ thoải mái và kiểm soát căng thẳng (nhờ các kỹ thuật thư giãn như thiền hoặc bài tập thở sâu).
7. Hãy lắng nghe cơ thể
Điều quan trọng là phải chú ý đến các tín hiệu của cơ thể trong thời gian tập luyện. Nếu gặp các cơn đau, khó chịu dai dẳng, nên trao đổi với huấn luyện viên hoặc bác sĩ để xử trí kịp thời các nguy cơ có thể xảy ra, đồng thời điều chỉnh thói quen tập thể dục cho phù hợp.
