Để tạo hình phần thân và có bụng phẳng, nhiều người phải dành hàng giờ để gập bụng hoặc thực hiện các động tác gập bụng liên tục. Tuy nhiên, với cách tập theo phương pháp EMOM, người tập có thể đạt được cơ bụng chắc khỏe.
1. Bài tập EMOM giúp bụng phẳng thế nào?
EMOM (viết tắt của “Every Minute, On the Minute”) là một bài tập cường độ cao ngắt quãng, bao gồm 1 bài tập hoặc chuỗi các bài tập. Người tập sẽ thực hiện một bài tập thể dục theo số lần nhất định khi bắt đầu mỗi phút và nghỉ ngơi trong thời gian còn lại của một phút đó.
Chẳng hạn, nếu phải thực hiện 20 lần squat theo phong cách EMOM, thì số lần đó sẽ được thực hiện vào phút đầu tiên. Nếu mất khoảng 30 giây để hoàn thành 20 lần thì 30 giây còn lại dành cho nghỉ ngơi trước khi bắt đầu bài tập sau trong phút tiếp theo.
Bài tập EMOM là bài tập nhanh nhưng có tác động mạnh, giúp duy trì nhịp tim, đồng thời nhắm vào các cơ cốt lõi từ mọi góc độ, từ đó giúp bụng phẳng, săn chắc.
Cơ bụng phẳng, săn chắc là mục đích của nhiều người khi tập luyện.
2. Bài tập cơ bụng EMOM trong 15 phút
Bài tập cơ bụng theo phương pháp EMOM 15 phút này phù hợp với những người bận rộn, có thể thêm vào như một bài tập bổ sung trong thói quen tập thể dục hàng ngày.
Người tập sẽ thực hiện 3 bài liên tiếp tập trung vào cốt lõi trong mỗi phút, hoàn thành các lần lặp lại với thời gian vừa đủ để nghỉ ngơi trước khi chuyển sang bài tiếp theo.
Các bài tập bao gồm:
– Bài tập đứng chặt gỗ với tạ đơn từ cao xuống thấp (10 lần mỗi bên).
– Plank nhúng hông (10 lần mỗi bên).
– Nâng chân cố định (10 lần lặp lại).
2.1. Động tác đứng chặt gỗ với tạ từ cao xuống thấp
Cách thực hiện:
– Đứng với hai chân rộng bằng vai, cầm tạ bằng cả hai tay trên một vai.
– Siết chặt cơ lõi và xoay thân mình để đưa tạ chéo qua cơ thể đến hông đối diện, thực hiện động tác chặt gỗ.
– Đảo ngược chuyển động để trở về vị trí bắt đầu.
– Thực hiện 10 lần ở một bên, sau đó chuyển sang bên kia và lặp lại động tác.
Động tác đứng chặt gỗ với tạ từ cao xuống thấp giúp cơ bụng phẳng, săn chắc.
2.2. Plank nhúng hông
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế plank bằng cẳng tay với khuỷu tay ngay dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng.
– Xoay hông sang một bên, hạ hông xuống sàn nhưng không chạm sàn.
– Trở về vị trí trung tâm, sau đó hạ hông sang phía đối diện.
– Đổi bên, thực hiện 10 lần mỗi bên.
Plank nhúng hông là bài tập hiệu quả cho cơ bụng săn chắc.
2.3. Nâng chân cố định
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, hai tay đặt hai bên thân người, sát mặt sàn hoặc bám vào vật chắc chắn để làm điểm tựa.
– Giữ chân thẳng, nâng hai chân lên trần nhà cho đến khi vuông góc với sàn nhà.
– Từ từ hạ chân xuống mà không để chân chạm đất.
– Thực hiện 10 lần.
Nâng chân cố định giúp tăng sức mạnh và độ săn chắc của cơ cốt lõi.
Lưu ý, thực hiện từng bài tập trong một phút, luân phiên trong 5 hiệp. Bắt đầu mỗi phút bằng bài tập được chỉ định và hoàn thành 10 lần lặp lại. Thời gian còn lại trong phút đó là thời gian nghỉ ngơi. Sau đó, chuyển ngay sang bài tập sau khi phút tiếp theo bắt đầu. Lặp lại chu kỳ này cho đến khi hết 15 phút.
Sự kết hợp giữa sức mạnh và tim mạch trong bài tập cơ bụng EMOM 15 phút này sẽ tăng tốc quá trình trao đổi chất, xây dựng sự ổn định, sức mạnh và độ săn chắc của cơ cốt lõi.
Bài tập cơ bụng đơn giản nhưng hiệu quả trong 15 phút này sẽ tăng cường sức mạnh cho vùng bụng trong thời gian ngắn.
