Thừa cân làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe mạn tính như tăng huyết áp, đái tháo đường, bệnh tim, đột quỵ và ung thư.
Ngược lại, tình trạng thiếu cân nghiêm trọng cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, có thể làm suy yếu khả năng miễn dịch… Do đó việc duy trì cân nặng khỏe mạnh là rất quan trọng, đặc biệt là những người sau tuổi 50.
1. Chế độ ăn ưu tiên thực vật và protein giúp duy trì cân nặng
Phụ nữ ở độ tuổi 50 thường muốn giảm thực phẩm vì nỗi lo tăng cân. Nhưng thực tế, việc ăn những thực phẩm lành mạnh, ít calo, hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường, thực phẩm chế biến, nhiều chất béo… lại là chìa khóa giúp duy trì cân nặng hiệu quả.
Ngoài ra, chế độ ăn ưu tiên thực vật và protein trong mọi bữa ăn (kể cả bữa ăn nhẹ) cũng rất hiệu quả để duy trì cân nặng cho những người sau 50 tuổi.
Có thể lựa chọn protein từ: thịt gà không da, ức gà tây, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ, cá, hải sản… Protein giúp no lâu, kiểm soát lượng đường trong máu, ngăn ngừa tình trạng đường huyết giảm đột ngột.
Nhiều thực vật cũng chứa đầy đủ chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho quá trình trao đổi chất và chất xơ giúp cơ thể no lâu. Có thể lựa chọn: rau, trái cây, đậu, hạt, quả hạch.
Chế độ ăn của người trên 50 tuổi ưu tiên thực vật và protein.
2. Bổ sung thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi, dưa cải bắp, dưa chua, kefir, kombucha… rất tốt cho sức khỏe đường ruột.
Thực phẩm lên men làm giảm vi khuẩn có hại trong ruột đồng thời tăng vi khuẩn có lợi, tác động tích cực đến hệ vi sinh vật đường ruột. Nghiên cứu phát hiện ra rằng, hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng hơn với nhiều vi khuẩn có lợi hơn, có liên quan đến ít mỡ cơ thể hơn, ít mỡ nội tạng hơn và chỉ số BMI thấp hơn.
Các thực phẩm lên men có thể giúp duy trì cân nặng.
3. Tập luyện tăng cường cơ bắp
Cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy trao đổi chất, đốt cháy calo, cải thiện giấc ngủ vào ban đêm. Điều này rất quan trọng trong việc giảm cân, quản lý cân nặng. Do đó, muốn giữ dáng, duy trì cân nặng cần phải xây dựng cơ bắp.
Nên tập các bài luyện sức mạnh để duy trì khối lượng cơ, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất. Có thể kết hợp với tạ hoặc sử dụng trọng lượng cơ thể để thực hiện các bài tập như: gập bụng, squat, chống đẩy, plank.
Muốn duy trì cân nặng khỏe mạnh cần phải xây dựng cơ bắp.
4. Đi bộ thường xuyên
Bài tập tim mạch này không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, nhờ đó giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Những người ở tuổi 50 nên đi bộ mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe, duy trì cân nặng, giảm nguy cơ mất cơ bắp. Có thể đi bộ nhanh vào buổi sáng hoặc sau giờ làm việc.
5. Tắt các thiết bị có ánh sáng xanh trước khi đi ngủ
Có được một giấc ngủ trọn vẹn, không bị gián đoạn là điều cần thiết để duy trì cân nặng và có một lối sống lành mạnh toàn diện. Nghiên cứu cho thấy, thời gian ngủ ngắn hơn có liên quan đến béo phì, nguy cơ tăng cân trong tương lai.
Thiếu ngủ gây ra cảm giác thèm ăn, làm mất đi các hormone, mất tín hiệu đói – no, đồng thời làm chậm/cản trở quá trình trao đổi chất, phát triển cơ bắp.
Việc nhìn vào các thiết bị có ánh sáng xanh không chỉ kích thích não quá mức mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.
6. Uống nhiều nước
Duy trì đủ nước là mục tiêu chính trong việc kiểm soát cân nặng. Điều này rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể, đồng thời giúp kiểm soát cơn thèm ăn, đặc biệt là với người trên 50 tuổi.
Nên uống 2-2,5 lít nước/ngày, uống theo kế hoạch, uống ngay cả khi không cảm thấy khát.
