Dưới đây là một số bài tập rất dễ dàng cho người mới bắt đầu và không cần nhiều thiết bị. Chúng giúp kích hoạt phần lõi, cải thiện tư thế, giảm mỡ lưng và làm săn chắc vùng này.
Quá nhiều mỡ lưng thường chỉ ra vấn đề lớn hơn về mỡ xung quanh các cơ quan nội tạng, liên quan đến các vấn đề về insulin và nguy cơ tim mạch.
1. Bài tập nâng chân sang một bên giảm mỡ lưng
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng bên phải, hai chân xếp chồng lên nhau.
- Đặt cánh tay phải dưới đầu và bàn tay trái ở phía trước để giữ thăng bằng.
- Nhấc cả hai chân lên khỏi sàn khoảng 10 -15 cm với hai chân duỗi thẳng và khép lại; giữ nguyên một lúc, sau đó từ từ hạ xuống.
- Lặp lại 6–8 lần và đổi bên.
Động tác này thực hiện dễ dàng nhưng hiệu quả, tác động đến phần lưng dưới, hông và cơ liên sườn; có tác dụng làm săn chắc các cơ giúp ổn định cột sống, tác động vào vùng mỡ lưng dưới và mỡ thường tích tụ ở hông, giúp giảm mỡ lưng.
2. Mở rộng lưng
Bài tập mở rộng lưng
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách nằm sấp với hai chân khép lại và hai tay thả lỏng hai bên, cổ ở vị trí trung lập.
- Sử dụng cơ bụng và cơ lưng (không phải cánh tay), từ từ nâng phần ngực trên lên cách sàn khoảng 10 -15cm; giữ nguyên tư thế nâng trong một hơi thở, sau đó nhẹ nhàng trở lại sàn.
- Thực hiện 6–8 lần lặp lại.
Bài tập này tác động đến các cơ chạy lên và xuống cột sống, đặc biệt là phần lưng dưới. Với sự luyện tập, sẽ điều chỉnh tư thế, tăng thêm sức mạnh và làm săn chắc các cơ thường bị kẹt bên dưới lớp mỡ lưng.
3. Tư thế kéo giãn mèo-bò
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống 4 chi trên sàn (cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông).
- Hít vào, hạ bụng xuống, nâng cằm và xương cụt lên – Đđây là tư thế “con bò”.
- Thở ra, cong cột sống lên, đưa cằm về phía ngực và kéo rốn vào – Đây là tư thế “con mèo”.
- Chuyển đổi nhịp nhàng và theo nhịp thở của bạn, lặp lại trong 4–5 chu kỳ hoàn chỉnh.
Các động tác nhịp nhàng này làm tăng tính linh hoạt của cột sống, kích hoạt các cơ lưng sâu và giải phóng căng thẳng, do đó đây có thể là một khởi động hoặc hạ nhiệt tuyệt vời cho bất kỳ bài tập làm săn chắc lưng nào.
Tư thế bò mèo.
4. Bài tập bơi lội trên cạn
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng về phía trước và hai chân duỗi thẳng ra sau.
- Nâng cánh tay phải và chân trái lên khỏi sàn mà không di chuyển đầu. Hạ chúng xuống rồi lặp lại ở phía đối diện, chuyển động thành động tác xoay tròn giống như bơi.
- Lặp lại động tác này trong ba hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại.
Bài tập này tác động đến toàn bộ chuỗi cơ sau, lưng trên và lưng dưới, mông, gân kheo, cải thiện sức bền, sức mạnh, đốt cháy mỡ và làm săn chắc những vùng khó tiếp cận dọc theo lưng.
Tập thể dục và giảm mỡ cơ thể không chỉ là mục tiêu thẩm mỹ mà còn là một bước quan trọng và ổn định hướng tới việc cải thiện sức khỏe xương, cơ, tư thế và cách cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả.
Quá nhiều mỡ lưng thường chỉ ra vấn đề lớn hơn về mỡ xung quanh các cơ quan nội tạng, liên quan đến các vấn đề về insulin và nguy cơ tim mạch. Ngoài ra, cơ lưng yếu hoặc không được sử dụng có thể gây ra tư thế xấu, các vấn đề về cột sống và đau nhức dai dẳng.
Việc tăng cường cơ vùng này hỗ trợ sự liên kết của cột sống, giảm nguy cơ chấn thương, góp phần tăng cường khả năng phục hồi thể chất và khả năng vận động chức năng nói chung.
