1. Vai trò của canxi
Canxi là một khoáng chất thiết yếu trong cơ thể, chiếm khoảng 99% trong xương và răng; đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự chắc khỏe của xương, giúp cơ bắp co giãn, truyền tín hiệu thần kinh, chức năng đông máu và duy trì chức năng tim mạch…
Lượng canxi nguyên tố được khuyến nghị hàng ngày (từ nguồn thực phẩm và nguồn bổ sung nếu cần) để có sức khỏe xương tối ưu là 1,2g/ngày (phụ nữ sau mãn kinh) hoặc 1 đến 1,2g/ngày ở những người trưởng thành khác. Nên cung cấp canxi hàng ngày chủ yếu thông qua thực phẩm.
Thiếu hụt canxi có thể dẫn đến các vấn đề về xương như loãng xương, tăng nguy cơ gãy xương, chuột rút cơ bắp, hoặc thậm chí rối loạn nhịp tim…
Chế độ ăn chay đang ngày càng trở nên phổ biến
Chế độ ăn chay, dù rất giàu vitamin, chất xơ và các dưỡng chất từ thực vật, nhưng lại có thể thiếu một số vi chất quan trọng, bao gồm canxi. Canxi chủ yếu có trong các sản phẩm từ sữa, hải sản… nên đối với những người ăn chay, việc bổ sung canxi từ các nguồn thực phẩm khác là rất quan trọng.
2. Nguồn thực phẩm giàu canxi tốt cho người ăn chay
Người ăn chay vẫn có thể bổ sung canxi đầy đủ từ các nguồn thực phẩm thực vật. Dưới đây là một số thực phẩm chứa canxi mà người ăn chay có thể sử dụng:
– Rau lá xanh đậm: Các loại rau như cải xoăn, cải bắp, rau dền và rau muống đều rất giàu canxi. Các loại rau này cũng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.
– Đậu và các sản phẩm từ đậu: Đậu hũ, đậu nành, đậu lăng và đậu xanh là những nguồn canxi tuyệt vời cho người ăn chay. Đặc biệt, đậu hũ là một lựa chọn phổ biến, dễ chế biến và cung cấp lượng canxi đáng kể.
– Sữa thực vật (sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa yến mạch): Nhiều loại sữa thực vật trên thị trường hiện nay được bổ sung canxi. Chúng là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho sữa động vật trong chế độ ăn chay.
– Hạt và các loại hạt: Hạnh nhân, vừng (mè), hạt chia, hạt điều, hạt lanh và hạt bí là những nguồn canxi tuyệt vời và cũng cung cấp các chất béo lành mạnh và protein.
– Các loại quả sấy khô: Quả mơ, quả chà là và quả sung khô cũng cung cấp một lượng canxi nhất định. Tuy nhiên, do có lượng đường cao, bạn nên sử dụng chúng một cách hợp lý.
– Ngũ cốc nguyên hạt: Lúa mì, quinoa, yến mạch và gạo lứt không chỉ chứa canxi mà còn cung cấp nhiều chất xơ, giúp duy trì sức khỏe đường ruột.
Những người không thể đáp ứng đủ nhu cầu canxi từ chế độ ăn uống có thể cần phải bổ sung canxi qua viên uống.
3. Bổ sung canxi từ thực phẩm chức năng
Mặc dù chế độ ăn chay có thể cung cấp một lượng canxi, nhưng trong một số trường hợp, việc bổ sung canxi từ thực phẩm chức năng là cần thiết. Những người có nhu cầu canxi cao (như phụ nữ mang thai, phụ nữ sau mãn kinh hoặc người già), những người không thể đáp ứng đủ nhu cầu canxi từ chế độ ăn uống có thể cần phải bổ sung canxi qua viên uống.
Canxi citrate: Là một dạng canxi dễ hấp thu và ít gây táo bón, phù hợp cho người ăn chay và những người có vấn đề về tiêu hóa.
– Canxi carbonat: Đây là dạng canxi phổ biến nhất trong thực phẩm chức năng, tuy nhiên, nó cần được uống cùng với thức ăn để hấp thu tốt hơn.
4. Cách tăng cường hấp thu canxi
Để tối ưu hóa sự hấp thu canxi, người ăn chay nên bổ sung canxi cùng với những chất sau:
– Vitamin D: Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả. Người ăn chay có thể bổ sung vitamin D từ các thực phẩm như nấm (được phơi nắng), sữa thực vật, hoặc sử dụng viên bổ sung vitamin D.
– Magiê: Magiê là khoáng chất quan trọng giúp cơ thể hấp thụ canxi và duy trì sự ổn định của xương. Các nguồn thực phẩm giàu magiê bao gồm hạt, đậu, rau lá xanh và ngũ cốc nguyên hạt.
– Tránh sử dụng quá nhiều muối: Muối có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi và làm mất canxi qua nước tiểu, vì vậy người ăn chay cần hạn chế tiêu thụ muối.
– Không nên uống quá nhiều caffein và đồ uống có cồn: Caffein và cồn có thể giảm khả năng hấp thụ canxi, do đó người ăn chay nên tiêu thụ các loại đồ uống này một cách hợp lý.
Việc bổ sung canxi trong chế độ ăn chay là rất quan trọng để duy trì sức khỏe xương và ngăn ngừa các bệnh lý liên quan đến thiếu hụt canxi. Tuy nhiên, việc bổ sung canxi cần phải có kế hoạch và hiểu biết đúng đắn. Nếu bạn là người ăn chay, hãy lựa chọn các nguồn thực phẩm giàu canxi và kết hợp với các yếu tố giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.
Trong trường hợp cần thiết, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ để bổ sung canxi từ thực phẩm chức năng một cách hợp lý và an toàn.
