Duy trì lối sống năng động từ khi còn trẻ có thể làm giảm đáng kể nguy cơ huyết áp cao và tăng cholesterol cũng như những hệ lụy liên quan. Tập thể dục vừa phải ít nhất 300 phút mỗi tuần, gấp đôi tiêu chuẩn toàn cầu được khuyến nghị (150 phút/tuần), làm giảm khả năng mắc tăng huyết áp sau này trong cuộc sống.
1. Đi bộ nhanh: 45 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần giúp kiểm soát huyết áp
Một nghiên cứu tại Mỹ cho thấy đi bộ kéo dài giúp cải thiện độ cứng động mạch và làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu (số trên). Tuy nhiên, điều làm cho việc đi bộ trở nên đặc biệt không phải là tốc độ mà là tính nhất quán. Do đó, 45 phút đi bộ nhanh, ít nhất 5 ngày một tuần, có thể mang lại hiệu quả như mong muốn.
Hơn nữa, đi bộ nhanh không giống như chạy và ít gây áp lực lên đầu gối hơn, khiến hoạt động này trở nên hoàn hảo cho người lớn tuổi hoặc người mới bắt đầu muốn xây dựng thói quen lâu dài để phòng ngừa tăng huyết áp và cholesterol cao.
Đi bộ nhanh giúp cải thiện độ cứng động mạch, làm giảm huyết áp.
2. Bơi lội: 30 phút, 3 lần một tuần
Bơi lội không chỉ để giảm cân hoặc tăng sức bền mà vận động này giống như bài tập tim mạch và thiền kết hợp. Một nghiên cứu gần đây phát hiện ra rằng những người trung niên bơi 30 phút, ba lần một tuần, trong 10 tuần đã làm giảm cả huyết áp và mức LDL (cholesterol xấu).
Nguyên nhân chính là do sức cản của nước khiến tim phải làm việc nhiều hơn mà không gây căng thẳng. Thêm vào đó, bản chất nhịp nhàng của bơi lội giúp giảm mức cortisol, thủ phạm tiềm ẩn gây ra tình trạng tăng huyết áp.
3. Thái cực quyền: 20 phút mỗi ngày
Các chuyển động chậm rãi, uyển chuyển kết hợp với hít thở sâu khi thực hiện thái cực quyền giúp hỗ trợ lưu thông oxy và chức năng tim tốt hơn. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người cảm thấy bộ môn tập luyện mình đang thực hiện quá sức hoặc căng thẳng, nhất là tình trạng này lại có thể làm tăng huyết áp.
4. Đạp xe: 40 phút, 3 – 4 lần mỗi tuần
Đạp xe cường độ cao chỉ dành cho vận động viên. Tuy nhiên, đạp xe vừa phải cũng có thể cải thiện đáng kể tình trạng tim mạch. Một nghiên cứu trên thế giới đã phát hiện ra rằng những người đạp xe trong 40 phút, 3–4 lần một tuần trong sáu tháng đã thấy lượng cholesterol và huyết áp giảm đáng kể.
Hơn nữa, đạp xe không chỉ là bài tập thể dục mà còn là chuyển động có mục đích theo chuyển động đều giúp tăng hiệu quả của tim, quá trình trao đổi chất lipid, có tác dụng làm giảm huyết áp và cholesterol.
5. Tập luyện sức mạnh: 30 phút, 2 lần một tuần
Tập luyện sức mạnh cường độ vừa phải 30 phút, được thực hiện hai lần một tuần có thể làm giảm huyết áp khi nghỉ ngơi và cải thiện độ nhạy insulin, điều này cũng giúp giảm cholesterol xấu.
Người tập có thể sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc tạ nhẹ là đủ, kết hợp tập trung hít thở trong khi tập, tăng dần cường độ theo thời gian là chìa khóa tăng sức bền và đạt hiệu quả kiểm soát huyết áp, cholesterol.
Ngoài ra, tập luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường đốt cháy chất béo và điều chỉnh quá trình trao đổi chất ngay cả khi nghỉ ngơi, đạt hiệu quả trong kiểm soát huyết áp và cholesterol.
