Việc tích tụ mỡ ở vùng bụng thời kỳ mãn kinh làm ảnh hưởng đến thẩm mỹ, giảm tự tin và ảnh hưởng đến tâm lý của nhiều chị em. Không những thế, mỡ bụng càng nhiều càng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, loãng xương, thậm chí ung thư. Để giảm mỡ bụng trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ nên duy trì lối sống lành mạnh: Tập thể dục thường xuyên, chế độ ăn uống phù hợp, kiểm soát căng thẳng, ngủ đủ giấc.
1. Tập thể dục thường xuyên hơn giúp giảm mỡ bụng
Việc tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường cơ bắp, đốt cháy calo và giảm mỡ tích tụ trong cơ thể, đặc biệt là vùng bụng. Nên kết hợp các bài tập vừa phải và mạnh mẽ để đốt cháy lượng mỡ tăng lên trong thời kỳ mãn kinh: Bơi lội, đi bộ, đạp xe, chạy và các bài tập sức bền hoặc sức mạnh. Lưu ý, nên tập xen kẽ giữa các bài tập vừa với các bài tập cường độ cao ngắt quãng trong suốt tuần.
Ít nhất 150 phút nên tập aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần và 2 ngày trở lên mỗi tuần các hoạt động tăng cường cơ bắp tác động đến tất cả các nhóm cơ chính như chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay. Ngoài ra, nên tập thêm các bài tập bụng để tác động đến các cơ ở phần giữa cơ thể, giúp săn chắc, làm thon gọn phần trước và hai bên eo.
Nên tập thể dục thường xuyên hơn để giảm mỡ bụng.
2. Kiểm soát chế độ ăn uống
Quá trình trao đổi chất chậm lại khi phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh. Do đó, bạn có thể tăng cân nhanh chóng nếu không giảm lượng calo tiêu thụ. Điều quan trọng là phải cắt giảm lượng calo để tránh tăng cân. Lý tưởng nhất là chế độ ăn thực phẩm nguyên chất, giàu dinh dưỡng.
Phụ nữ thời kỳ mãn kinh nên ăn đủ chất xơ và chất dinh dưỡng, protein nạc, bổ sung đủ canxi và vitamin D. Hạn chế đường, muối, chất béo không lành mạnh, rượu, cà phê…
Một số thực phẩm giúp đốt cháy mỡ bụng bao gồm yến mạch, sữa chua Hy Lạp, ức gà không da, quả bơ, trứng, cá hồi, hạt diêm mạch, phô mai, cá ngừ, đậu đen, đậu nành Nhật Bản, rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt …
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng cũng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
3. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ, mất ngủ là một triệu chứng phổ biến của thời kỳ tiền mãn kinh. Nghiên cứu cho thấy, việc không ngủ đủ giấc có thể dẫn đến tăng mỡ bụng. Ngủ không đủ giấc cũng ảnh hưởng đến hormone gây đói và no, ghrelin và leptin.
Ngủ đủ giấc giúp giảm mức cortisol, hormone gây tích tụ mỡ bụng. Ngoài ra, việc ngủ đủ giấc giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy calo, giảm mỡ hiệu quả. Nên ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Để ngủ ngon, sâu giấc, cần giữ phòng ngủ mát mẻ để tránh bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm, tắt các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi ngủ. Không nên ăn trước khi ngủ, vì điều đó sẽ làm gián đoạn giấc ngủ.
4. Quản lý căng thẳng
Căng thẳng mạn tính có thể làm tăng mức cortisol, một hormone gây tích tụ mỡ bụng. Do đó, việc quản lý căng thẳng có thể hỗ trợ giảm mức cortisol và giảm mỡ bụng trong thời kỳ mãn kinh.
Có thể kiểm soát mức độ căng thẳng bằng cách kết hợp dinh dưỡng tốt hơn, tập thể dục và các phương pháp tiếp cận sức khỏe tích hợp, bao gồm châm cứu, thiền, yoga, liệu pháp massage…
