1. Tư thế plank
Plank là tư thế yoga kinh điển không chỉ rèn luyện sức mạnh cho toàn thân mà còn tác động rõ rệt đến vùng cơ bụng. Khi giữ đúng tư thế, bạn sẽ kích hoạt cơ bụng ngang – nhóm cơ chính tạo nên sự săn chắc và giữ cho vòng eo gọn gàng. Ngoài ra, plank còn giúp cải thiện tư thế, đồng thời tăng sức chịu đựng cho phần thân giữa.
Để thực hiện, bạn bắt đầu ở tư thế bò, sau đó duỗi thẳng hai chân ra sau, chống mũi chân và nâng hông ngang hàng với vai. Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng, cổ và đầu nằm trên một đường thẳng. Hai tay chống vuông góc dưới vai và giữ tư thế trong 30–60 giây, tùy theo khả năng.
Lưu ý khi tập là tránh để lưng bị võng hoặc hông chùng xuống vì điều này không những làm giảm hiệu quả mà còn gây áp lực cho cột sống. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể chống hai đầu gối thay vì mũi chân để làm quen với tư thế.
Khi giữ đúng tư thế plank, bạn sẽ kích hoạt cơ bụng ngang – nhóm cơ chính tạo nên sự săn chắc và giữ cho vòng eo gọn gàng.
2. Tư thế yoga con thuyền
Tư thế con thuyền là một trong những bài tập yoga đòi hỏi sự phối hợp giữa thăng bằng và sức mạnh cơ bụng. Khi thực hiện đều đặn, tư thế này giúp làm săn chắc toàn bộ vùng bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới – khu vực thường tích mỡ “cứng đầu” nhất.
Bạn ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng, lưng giữ thẳng. Từ từ nâng hai chân lên khỏi mặt đất, đồng thời hơi ngả người về phía sau, tạo thành hình chữ V với cơ thể. Hai tay duỗi thẳng về phía trước, song song với mặt đất. Giữ tư thế từ 20–30 giây và lặp lại 2–3 lần.
Người mới tập nên bắt đầu với đầu gối co nhẹ để dễ giữ thăng bằng hơn. Tránh cong lưng hoặc để vai gồng cứng vì dễ gây đau cổ và giảm hiệu quả tác động vào cơ bụng.
Khi thực hiện đều đặn, tư thế con thuyền giúp làm săn chắc toàn bộ vùng bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới.
3. Tư thế chó úp mặt kết hợp gập bụng
Đây là biến thể động giúp kết hợp giữa tư thế chó úp mặt và gập bụng, từ đó tăng cường hiệu quả siết cơ bụng một cách chủ động. Tư thế này còn kích hoạt thêm vai, cánh tay, lưng, rất phù hợp cho những ai muốn tập bụng toàn diện.
Bạn bắt đầu với tư thế chó úp mặt: Hai tay và hai chân chạm thảm, hông nâng cao, tạo hình chữ V ngược. Sau đó, nâng một chân lên cao (tư thế 3 chân), rồi co gối kéo về phía ngực, cố gắng chạm đầu gối vào trán. Thực hiện 5-8 lần mỗi bên chân.
Điều quan trọng là giữ cho bụng siết chặt trong suốt quá trình di chuyển. Khi đưa gối về phía trán, tránh lắc hông sang hai bên để tập trung lực vào phần cơ lõi.
Cần siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập tư thế chó úp mặt kết hợp gập bụng.
4. Tư thế tấm ván nghiêng
Tư thế tấm ván nghiêng, hay plank nghiêng, là tư thế tuyệt vời giúp làm săn chắc cơ liên sườn – nhóm cơ ở hai bên hông góp phần tạo nên “vòng eo con kiến”. Tư thế này cũng giúp cải thiện sự thăng bằng, tăng cường sức mạnh cho vai, cơ tay.
Từ tư thế plank cơ bản, bạn xoay người sang bên phải, chống tay phải dưới vai, bàn tay chạm thảm. Chân trái đặt lên chân phải, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Tay trái có thể giơ cao hoặc đặt lên hông. Giữ tư thế từ 20–30 giây mỗi bên.
Người mới tập có thể đặt đầu gối dưới xuống thảm để dễ giữ thăng bằng hơn. Tránh đẩy hông quá cao hoặc quá thấp. Hãy tưởng tượng bạn đang giữ một tấm ván chắc chắn – đó là cách cơ thể nên cảm thấy khi tập đúng.
Khi tập tư thế plank nghiêng, hãy tưởng tượng bạn đang giữ một tấm ván chắc chắn.
5. Tư thế con châu chấu
Tư thế con châu chấu không chỉ làm mạnh lưng dưới mà còn giúp kích hoạt vùng bụng sâu, từ đó hỗ trợ siết cơ bụng và cải thiện tư thế cho người hay ngồi nhiều. Đây là tư thế yoga lưng – bụng phối hợp, rất tốt cho phần cơ cốt lõi.
Nằm sấp trên thảm, hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống. Hít vào, nâng đầu, ngực, cánh tay và hai chân lên khỏi mặt thảm. Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó thở ra và hạ xuống từ từ.
Lưu ý không ngửa cổ quá mức, tránh dồn lực vào thắt lưng. Không nên tập tư thế này nếu đang có chấn thương ở lưng hoặc bụng.
Tư thế con châu chấu là tư thế yoga lưng – bụng phối hợp, rất tốt cho phần cơ cốt lõi.
6. Tư thế cái ghế xoay người
Tư thế cái ghế xoay người không chỉ tác động mạnh đến đùi và mông mà còn tạo lực xoắn vặn ở vùng bụng, giúp kích hoạt cơ xiên – nhóm cơ quan trọng trong việc định hình vòng eo. Ngoài ra, tư thế này còn hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình thải độc nhẹ nhàng.
Bạn đứng thẳng, hai chân chạm nhau. Hít vào, đưa hai tay lên cao rồi thở ra và hạ hông xuống như đang ngồi ghế, giữ đầu gối không vượt quá mũi chân. Chắp tay trước ngực, xoay người sang bên phải, đặt khuỷu tay trái ra ngoài gối phải. Giữ 5–7 nhịp thở rồi đổi bên.
Lưu ý giữ lưng thẳng, không đổ gối sang hai bên khi xoay người. Đừng nín thở khi giữ tư thế, hãy hít thở chậm, sâu để giúp bụng hoạt động hiệu quả hơn.
Tư thế cái ghế xoay người không chỉ tác động mạnh đến đùi và mông mà còn tạo lực xoắn vặn ở vùng bụng, giúp kích hoạt cơ xiên.
