Khi làm việc, hầu hết mọi người tập trung cao độ và không chú ý đến thời gian nghỉ ngơi khiến các cơ, khớp không được vận động, kéo giãn gây căng thẳng hay bị bó cứng.
Thực hiện một số bài tập tác động từng vùng cơ thể dưới đây sẽ giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng cho các khớp cổ, vai, bàn tay, ngón tay, bàn chân… để tăng cường lưu thông máu, cải thiện tư thế.
1. Bài tập cổ và vai giảm căng cứng, đau mỏi
1.1 Xoay cổ
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng.
- Từ từ xoay đầu theo chiều kim đồng hồ, sau đó ngược chiều kim đồng hồ.
- Xoay 3–5 lần theo mỗi hướng.
Xoay cổ là bài tập đơn giản nhưng có tác dụng giảm căng thẳng vùng cổ, vai.
1.2 Xoay vai
Cách thực hiện:
- Xoay vai về phía trước theo chuyển động tròn trong 10 lần lặp lại, sau đó quay ngược lại.
- Giữ lưng thẳng.
1.3 Nhún vai
Cách thực hiện:
- Nâng vai lên về phía tai.
- Giữ nguyên trong 2–3 giây, sau đó thả ra.
- Lặp lại 10 lần.
Bài tập nhún vai giúp giảm căng thẳng khi phải ngồi làm việc trước máy tính nhiều giờ.
1.4 Duỗi cổ
Cách thực hiện:
- Nghiêng đầu sang phải (tai hướng về vai phải), giữ nguyên trong 15–20 giây.
- Đổi bên.
2. Giảm đau lưng trên và dưới
2.1 Xoay cột sống khi ngồi
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, đặt tay phải lên lưng ghế.
- Xoay thân sang phải, giữ nguyên trong 15 giây.
- Lặp lại ở bên trái.
2.2 Tư thế mèo- bò khi ngồi
Cách thực hiện:
- Ngồi vững trên ghế.
- Hít vào: Cong lưng, mở ngực (Bò).
- Thở ra: Cuộn tròn cột sống, hóp cằm chạm hõm cổ (Mèo).
- Lặp lại trong 5–8 nhịp thở.
Cách thực hiện tư thế mèo- bò khi ngồi.
2.3 Duỗi lưng
Cách thực hiện:
- Đứng và đặt tay lên lưng dưới.
- Nhẹ nhàng ngả người ra sau, giữ cổ ở tư thế trung tính.
- Giữ trong 5 giây, lặp lại 5 lần.
3. Giảm căng thẳng cánh tay, cổ tay và bàn tay
3.1 Duỗi cổ tay
Cách thực hiện:
- Duỗi một cánh tay về phía trước, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Nhẹ nhàng kéo các ngón tay về phía sau bằng tay đối diện.
- Giữ trong 10–15 giây cho mỗi bên.
3.2 Lắc ngón tay và bàn tay
Cách thực hiện: Thả lỏng bàn tay và thực hiện lắc tay trong 10–15 giây để giảm căng thẳng và cải thiện lưu thông máu.
4. Giảm căng thẳng, bồn chồn cho chân
4.1 Duỗi chân khi ngồi
Cách thực hiện:
- Duỗi thẳng một chân và giữ trong 5 giây.
- Hạ xuống từ từ, lặp lại 10 lần cho mỗi chân.
4.2 Xoay mắt cá chân
Cách thực hiện:
- Nâng một chân lên và xoay mắt cá chân theo chiều kim đồng hồ, sau đó ngược chiều kim đồng hồ.
- Lặp lại trong 10 giây cho mỗi chân.
4.3 Nâng bắp chân khi đứng
Cách thực hiện:
- Đứng sau ghế, giữ lưng ghế để hỗ trợ.
- Nhón chân lên, giữ trong 2–3 giây và hạ xuống từ từ.
- Lặp lại 10–15 lần ở mỗi chân.
Bên cạnh việc thực hiện các bài tập trên, bạn có thể áp dụng một số mẹo để giảm căng thẳng, cải thiện tư thế khi phải ngồi làm việc nhiều giờ:
- Nghỉ giải lao ngắn sau mỗi 30–60 phút để đứng lên, duỗi người hoặc đi bộ một lúc.
- Điều chỉnh độ cao màn hình ngang tầm mắt để tránh căng cơ cổ.
- Ngồi thẳng với phần tựa lưng và đặt chân thẳng trên mặt đất.
- Cân nhắc sử dụng đệm thắt lưng hoặc bàn đứng để thay đổi tư thế.
