BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, việc kết hợp tập cơ bụng với đi bộ hiệu quả hơn các bài tập bụng truyền thống, là do các động tác này mang tính chức năng và tác động đồng thời đến nhiều nhóm cơ.
Đi bộ với các nhóm cơ cốt lõi được vận động buộc phần lõi phải hoạt động liên tục để ổn định thân mình và giữ thăng bằng trong mỗi bước đi. Động tác năng động này mang lại nhiều chức năng hơn so với các bài tập riêng lẻ. Việc tăng cường cơ bụng cũng sẽ giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng dưới, từ đó cải thiện sức khỏe lâu dài, đồng thời tăng cường đốt cháy calo.
Đối với những người có vấn đề về khớp và người mới bắt đầu, đi bộ là một bài tập nhẹ nhàng, giúp người tập vận động mà không gây quá sức cho các bộ phận khác của cơ thể. Bài tập này cũng sẽ tác động tự nhiên đến các cơ cốt lõi trong mỗi bước chân, giúp ổn định cơ thể, tăng cường sự cân bằng, khả năng phối hợp, tạo nền tảng cho thể lực và các hoạt động hàng ngày.
Một số bài tập đi bộ
1. Bài tập đi bộ chùng chân
Bài tập đi bộ chùng chân giúp ổn định phần thân trên trong quá trình tập luyện, tác động vào cơ bụng thẳng, cơ liên sườn và cơ bụng ngang… từ đó giúp giảm mỡ bụng, cơ bụng săn chắc hơn.
Bài tập đi bộ chùng chân giúp giảm mỡ bụng, cơ bụng săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay để hai bên thân người.
– Bước chân phải lên phía trước, gập đầu gối phải sao cho tạo thành góc 90 độ, đầu gối trái hơi khuỵu xuống mặt đất.
– Đẩy người lên bằng hai bàn chân và siết chặt cơ trung tâm, khi đứng dậy, bước chân trái về phía trước.
– Lặp lại động tác để bước về phía trước.
– Thực hiện 10-12 động tác đi bộ chùng chân sau mỗi 2 phút trong suốt quá trình đi bộ.
Những người mới bắt đầu có thể sải chân ngắn hơn hoặc thử bài tập chùng chân ngược để rèn luyện thăng bằng. Một biến thể khác là khép hai chân lại với nhau ở vị trí trung lập để tạm dừng trước khi bước tiếp theo.
Lưu ý, không bước quá ngắn hoặc quá dài để tránh gây áp lực lên đầu gối, háng hoặc lưng dưới. Giữ cho phần thân trên được siết chặt để giữ cơ thể ở tư thế ổn định mà không cần nghiêng quá nhiều về phía trước hoặc phía sau.
2. Đi bộ nâng cao đầu gối
Đi bộ nâng cao đầu gối có thể giúp săn chắc cơ bụng nhờ nhắm vào cơ bụng thẳng trên và dưới, cơ liên sườn, cơ gấp hông. Bài tập này cũng giúp tăng sức bền và khả năng giữ thăng bằng.
Bài tập đi bộ nâng cao đầu gối giúp tăng cường cơ bụng, tăng sức bền và khả năng giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
– Siết chặt cơ bụng, nâng đầu gối phải về phía ngực và bước về phía trước, hạ đầu gối phải xuống đồng thời nâng đầu gối trái lên và bước tiếp.
– Thực hiện trong 30 giây và lặp lại sau mỗi 10 phút đi bộ.
Người mới bắt đầu nên nâng cao đầu gối tại chỗ, sau đó tiếp tục đi. Lưu ý, không được nghiêng người về phía sau hoặc về phía trước, vì điều này sẽ tạo ra sự mất cân bằng và kém ổn định.
3. Đi bộ xoắn xiên
Đi bộ xoắn xiên tập trung chủ yếu vào cơ liên sườn trong và liên sườn ngoài. Bài tập này cũng sẽ giúp rèn luyện cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang, cơ gấp hông và cơ lưng dưới.
Đi bộ xoắn xiên tập trung chủ yếu vào cơ liên sườn trong và liên sườn ngoài.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đan các ngón tay đặt ra sau đầu hoặc ngang ngực.
– Siết cơ bụng, bước chân phải về phía trước và xoay thân về phía chân phải, đổi bên ở bước tiếp theo và lặp lại động tác này.
– Thực hiện trong 1 đến 2 phút sau mỗi 10 phút đi bộ.
Với người mới bắt đầu nên tập trung vào động tác xoay người thay vì động tác đi bộ khi mới bắt đầu. Có thể thực hiện bằng cách: Bước một bước, dừng lại và xoay người trước khi tiếp tục đi. Lưu ý, tránh cong lưng khi thực hiện bài tập này và kiểm soát chuyển động thay vì sử dụng lực quán tính để giảm nguy cơ chấn thương.
4. Đi bộ nâng tạ trên cao
Bài tập đi bộ nâng tạ qua đầu tác động vào cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng, cơ liên sườn trong và ngoài, cơ ổn định cột sống.
Bài tập đi bộ qua đầu tác động vào cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng, cơ liên sườn trong và ngoài.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay nắm tạ, siết chặt cơ trung tâm và thả lỏng vai.
– Giơ thẳng tay qua đầu, bước về phía trước, tập trung giữ thăng bằng; giữ tạ qua đầu để tăng độ khó hoặc thêm động tác đẩy tạ qua đầu.
– Thực hiện trong vòng 30 đến 60 giây và lặp lại sau 3 đến 5 phút.
Người mới bắt đầu có thể không dùng tạ, để có thể tập trung vào tư thế trước khi tăng thử thách. Lưu ý, luôn đứng thẳng và không gây áp lực lên lưng.
5. Đi bộ bằng gót chân
Đi bộ bằng gót chân tập trung vào các cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng và cơ liên sườn.
Đi bộ bằng gót chân tập trung vào các cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng và cơ liên sườn.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, nhấc ngón chân lên khỏi mặt đất và dồn trọng lực vào gót chân.
– Siết chặt cơ bụng, bắt đầu bước về phía trước bằng gót chân với những bước nhỏ, có kiểm soát; có thể dang rộng hai tay để giữ thăng bằng nếu cần.
– Đi bộ bằng gót chân từ 10 đến 20 lần sau mỗi 3 đến 5 phút.
Với người mới bắt đầu nên đi bộ trong nhà để bám vào lan can hoặc tường, đi bộ với quãng đường ngắn hơn và tăng dần quãng đường theo thời gian. Lưu ý, giữ thân mình thẳng hàng với hông, các ngón chân hướng lên trên.
6. Đi bộ đá chân
Bài tập đi bộ đá chân đặc biệt nhắm vào cơ bụng thẳng dưới, cơ gấp hông, cơ liên sườn và cơ bụng ngang.
Bài tập đi bộ đá chân đặc biệt nhắm vào cơ bụng thẳng dưới, cơ gấp hông, cơ liên sườn và cơ bụng ngang.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng ra trước mặt, ngang vai.
– Siết cơ bụng, đá chân phải lên và cố gắng chạm mũi chân vào tay trái.
– Hạ chân xuống và bước về phía trước, lặp lại động tác này với chân và tay đối diện.
– Thực hiện 10 đến 16 cú đá sau mỗi 3 đến 5 phút trong khi đi bộ.
Người mới bắt đầu có thể đá chân thấp hơn và chậm hơn cùng với hơi cong đầu gối nếu bạn bị căng gân kheo. Lưu ý, giữ lưng thẳng khi đá chân.
Cách xây dựng bài tập đi bộ cho cơ bụng
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, để bài tập đi bộ mang lại hiệu quả tăng cơ bụng hiệu quả cần thực hiện:
– Nên kéo dài từ 30 đến 45 phút với tốc độ nhanh; bắt đầu với mục tiêu tập luyện 2 đến 3 lần một tuần và tăng dần lên 3 đến 6 buổi mỗi tuần.
– Để tăng cường sự tiến bộ, có thể tăng tốc độ, kết hợp áo vest có trọng lượng, tạ, hoặc đi bộ trên dốc, bậc thang.
– Nên thực hiện các động tác này ở tốc độ vừa phải đến nhanh với mục tiêu tăng nhịp tim và kích thích cơ bắp.
– Cố gắng duy trì tốc độ khoảng 5,8 đến 7,4 km/giờ.
– Nên đi bộ ở địa hình bằng phẳng khi bắt đầu các bài tập, sau đó có thể chuyển sang quãng đường có độ dốc nhẹ để tăng cường sức mạnh cơ trung tâm.
– Nên duy trì thói quen tập luyện đều đặn để đạt được kết quả nhanh hơn. Thông thường sau hai đến ba tuần, bạn sẽ cảm nhận được thay đổi rõ rệt như vùng bụng săn chắc hơn và giảm căng cơ lưng dưới.
