1. Xác định nhu cầu calo mục tiêu cho người tập luyện nhẹ giúp tăng cơ

Để tăng cơ, cần nạp calo nhiều hơn lượng calo cơ thể đốt cháy. Với người luyện tập nhẹ, bắt đầu bằng cách cộng thêm khoảng 300-500 calo vào lượng calo đang duy trì.

Bước ước tính lượng calo duy trì: Dựa trên chiều cao, cân nặng, tuổi và mức độ hoạt động.

Ví dụ: Nữ, cao 1m60, 55 kg, 25 tuổi và tập luyện nhẹ, lượng calo duy trì có thể rơi vào khoảng 1800-2000 calo/ngày.

Bước cộng thêm calo: Để duy trì cân nặng và tăng cơ, cần nạp khoảng 2100-2300 calo/ngày.

2. Cách phân bổ dinh dưỡng đa lượng

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng hợp lý sẽ giúp tối ưu hóa việc tăng cơ bắp và hạn chế tăng mỡ. Theo đó, nên phân bổ:

Rất quan trọng cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp.

Để tăng cơ, cần nạp khoảng 1,6 – 2,2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Với 55 kg, nên nạp khoảng 88 – 121 g protein mỗi ngày.

Nguồn protein có lợi từ thịt nạc (ức gà, thịt bò, cá), trứng, sữa (sữa tươi, sữa chua Hy Lạp), đậu phụ, đậu lăng, bột protein (whey, casein, đậu nốt).

Cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và sinh hoạt hàng ngày.

Cần nạp khoảng 4-6 g carb cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Với 55 kg, nên nạp khoảng 220g – 330 g carb mỗi ngày.

Nguồn carb từ cơm, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám, chuối, các loại đậu. Ưu tiên carb phức hợp để cung cấp năng lượng ổn định.

Rất quan trọng cho chuyển hóa vitamin, điều tiết sản xuất các hormone và sức khỏe tổng thể.

Cần nạp khoảng 0,8 – 1 g chất béo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Với 55 kg, nên nạp khoảng 44 g – 55 g chất béo mỗi ngày.

Nguồn chất béo lành mạnh từ bơ đậu phộng, dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), cá béo.

3. Gợi ý kế hoạch ăn trong ngày

Nên chia nhỏ bữa ăn thành 4-5 bữa để giúp dễ dàng nạp đủ calo và protein hơn, đồng thời giữ đường huyết ổn định.

Bữa sáng:

• Yến mạch (50 g) nấu với sữa tươi (200 ml).
• 1 quả chuối chín, cỡ lớn.
• 1 muỗng bột protein (whey/casein).
• 1 muỗng bơ đậu phộng.

Ước tính bữa sáng như trên cung cấp khoảng 550 calo, 30g protein, 60 g carb, 25 g chất béo.

Bữa phụ giữa buổi sáng:

• 1 hộp sữa chua Hy Lạp không đường (150 g).
• 1 nắm nhỏ hạt điều (20 g).
• Ước tính bữa phụ này cung cấp khoảng 290 calo, 18 g protein, 15 g carb, 18 g chất béo.

Bữa trưa:

• 1,5 bát cơm trắng (200 g).
• Ức gà nướng/luộc (150 g).
• Rau xanh luộc/salad (lượng vừa đủ).
• Cung cấp khoảng 600 calo, 45 g protein, 70 g carb, 10 g chất béo.

Bữa phụ chiều (trước khi tập 1-1,5 tiếng):

• 1 quả chuối chín.
• 2 lát bánh mì nguyên cám.
• 1 quả trứng luộc.
• Cung cấp khoảng 360 calo, 15 g protein, 55 g carb, 8 g chất béo.

Bữa tối:

• 1 bát cơm (150 g).
• Cá hồi nướng/áp chảo (100 g).
• Rau xanh (lượng vừa đủ).
• Cung cấp khoảng 540 calo, 30g protein, 50g carb, 25g chất béo.

Tổng calo ước tính cả ngày cho chế độ ăn như trên cung cấp tổng 2340 calo, 138 g protein, 250 g carb, 86 g chất béo.

Để tránh nhàm chán và đảm bảo đủ vi chất, hãy đa dạng hóa các bữa ăn từ các nguồn thực phẩm khác nhau.

4. Chế độ luyện tập nhẹ

Duy trì luyện tập nhẹ để kích thích cơ bắp phát triển mà không đốt quá nhiều calo, bao gồm:

Tập 2-3 buổi/tuần: Nên thực hiện các bài tập sức mạnh toàn thân như squat (ngồi xổm), deadlift (nâng tạ), push-ups (chống đẩy), rows (kéo tạ). Sử dụng trọng lượng vừa phải với 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp.

Ngoài ra cần đi bộ hoặc hoạt động nhẹ nhàng để giúp cải thiện tuần hoàn máu và sức khỏe tổng thể mà không gây tốn năng lượng quá mức.

Uống đủ khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và phục hồi cơ bắp.

Ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm là rất quan trọng cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.

Thường xuyên kiểm tra cân nặng, 1-2 lần/tuần vào cùng một thời điểm (sáng sớm sau khi thức dậy và đi vệ sinh).

Tăng cơ là một quá trình cần thời gian. Đừng quá thất vọng nếu không thấy kết quả ngay lập tức.