Nếu bạn đã dành nhiều thời gian trong phòng tập gym, kiên trì tập tạ nhưng cơ thể vẫn chưa đạt được độ săn chắc mong muốn là do những sai lầm cơ bản trong luyện tập.

Mục tiêu tập luyện 

Để có được một vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh, cần hiểu rõ những nguyên tắc luyện tập cơ bản và đạt được các mục tiêu:

Đây là mục tiêu quan trọng nhất. Sự săn chắc của cơ thể không đến từ việc giảm cân đơn thuần, mà là từ việc giảm mỡ và tăng cơ. Khi tập các bài tập sức mạnh (nâng tạ, hít đất, squat…), các sợi cơ sẽ bị tổn thương nhẹ. Sau đó, trong quá trình nghỉ ngơi và phục hồi, cơ thể sẽ sửa chữa, xây dựng lại những sợi cơ này, làm chúng dày và chắc khỏe hơn. Quá trình này được gọi là phì đại cơ bắp.

Khi cơ bắp phát triển, chúng sẽ chiếm không gian, làm cho cơ thể trở nên gọn gàng, đường cong rõ ràng hơn. Cơ bắp cũng có khối lượng riêng lớn hơn mỡ, nên ngay cả khi cân nặng không thay đổi nhiều, cơ thể vẫn sẽ trông thon gọn và săn chắc hơn rất nhiều.

Các bài tập cardio (chạy bộ, đạp xe, bơi lội…) giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể, tạo ra thâm hụt calo cần thiết để giảm mỡ toàn thân. Mỡ thừa là nguyên nhân chính khiến cơ thể lỏng lẻo, không có đường nét.

Tập luyện sức mạnh cũng giúp tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Cơ bắp là ‘lò đốt’ calo tự nhiên của cơ thể. Cơ càng nhiều, quá trình trao đổi chất càng hiệu quả, giúp đốt cháy calo ngay cả khi đang nghỉ ngơi. Điều này giúp giảm mỡ hiệu quả hơn và duy trì cân nặng lý tưởng bền vững.

Khi giảm cân, đặc biệt là giảm nhanh, làn da có thể bị chùng nhão. Tập luyện giúp cải thiện lưu thông máu, cung cấp oxy và dưỡng chất đến các tế bào da, giúp da khỏe mạnh và đàn hồi tốt hơn. Sự phát triển của cơ bắp bên dưới cũng giúp “lấp đầy” khoảng trống do mỡ thừa để lại, khiến da trông căng và săn chắc hơn, giảm thiểu tình trạng nhăn nheo.

Tập luyện không chỉ tác động lên cơ bắp mà còn giúp tăng mật độ xương, củng cố các khớp.

Các bài tập chịu trọng lượng như nâng tạ kích thích xương phát triển, làm cho xương chắc khỏe hơn, giảm nguy cơ loãng xương khi lớn tuổi. Sức mạnh cơ bắp tăng lên cũng giúp bảo vệ các khớp khỏi chấn thương, cải thiện tư thế và sự cân bằng của cơ thể.

Như vậy, để cơ thể săn chắc, việc tập luyện cần hướng đến hai mục tiêu chính là giảm mỡ thừa và xây dựng cơ bắp. Sự kết hợp giữa các bài tập cardio để đốt mỡ, các bài tập sức mạnh để tăng cơ chính là chìa khóa để đạt được một vóc dáng khỏe khoắn và săn chắc.

Những sai lầm khiến luyện tập mãi nhưng không đạt hiệu quả

Tập luyện chỉ chiếm khoảng 30% trong hành trình xây dựng vóc dáng, 70% còn lại đến từ chế độ dinh dưỡng. Một trong những sai lầm lớn nhất của nhiều người là nghĩ rằng “cứ tập là được ăn”, đã dẫn đến việc ăn uống vô tội vạ sau mỗi buổi tập. Dù đã đốt cháy một lượng calo đáng kể, nhưng nếu nạp vào nhiều hơn mức cần thiết, mỡ thừa vẫn sẽ tích tụ.

Ngoài ra, chế độ ăn thiếu protein cũng là một nguyên nhân quan trọng. Protein là “viên gạch” xây dựng cơ bắp. Khi tập luyện, các sợi cơ bị tổn thương, cần protein để phục hồi và phát triển. Nếu chế độ ăn thiếu protein, cơ bắp sẽ không phát triển, dẫn đến tình trạng cơ thể lỏng lẻo, không săn chắc dù đã tập luyện.

Nhiều người chỉ tập trung vào một loại hình bài tập duy nhất, ví dụ như chỉ tập cardio (chạy bộ, đạp xe…) mà bỏ qua các bài tập sức mạnh. Cardio rất tốt cho tim mạch và đốt cháy calo, nhưng các bài tập sức mạnh (nâng tạ, squat, hít đất…) mới là chìa khóa để xây dựng cơ bắp, làm cơ thể săn chắc.

Hoặc việc lặp đi lặp lại một bài tập với cường độ và mức tạ không đổi cũng là một sai lầm. Cơ thể chúng ta có khả năng thích nghi rất nhanh. Nếu không tăng dần độ khó của bài tập (tăng tạ, tăng số lần lặp, tăng cường độ…), cơ bắp sẽ không nhận được đủ kích thích để phát triển, dẫn đến tình trạng “đứng yên” về mặt hình thể.

Giấc ngủ là ‘liều thuốc’ kỳ diệu giúp cơ thể phục hồi và tái tạo. Khi ngủ, cơ thể sẽ sản xuất hormone tăng trưởng (growth hormone) – một loại hormone cực kỳ quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa. Ngược lại, thiếu ngủ sẽ làm tăng hormone căng thẳng cortisol, gây tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng, cản trở quá trình phục hồi cơ bắp.

Căng thẳng kéo dài cũng làm tăng cortisol, dẫn đến việc thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh và làm suy giảm hiệu quả của việc tập luyện.

Một vóc dáng săn chắc không thể có được chỉ sau vài tuần tập luyện. Đây là một quá trình dài hơi, đòi hỏi sự kiên trì và thay đổi lối sống bền vững. Nhiều người thường nản chí khi thấy kết quả chậm, so sánh mình với những hình ảnh lý tưởng. Tuy nhiên, mỗi người có một cơ địa, một xuất phát điểm khác nhau nên hiệu quả luyện tập cũng khác nhau.

Điều quan trọng là phải đặt ra những mục tiêu thực tế, tập trung vào sự tiến bộ của bản thân qua từng ngày. Thay vì chỉ nhìn vào cân nặng, hãy chú ý đến những thay đổi tích cực khác như quần áo rộng hơn, cơ thể cảm thấy khỏe khoắn hơn, hoặc nâng được mức tạ nặng hơn.