Cách ăn để giảm cân

Giới hạn thời gian mỗi bữa ăn: Một bữa ăn không nên kéo dài thời gian quá lâu hoặc quá nhanh. Một bữa ăn bình thường chỉ nên giới hạn khoảng 20-25 phút là vừa đủ. Khi khống chế được thời gian của một bữa ăn sẽ rèn được thói quen ăn chậm, nhai kỹ. Thói quen này không chỉ tốt cho dạ dày mà còn rất hiệu quả giúp giảm cân mà không cần ăn kiêng khắc nghiệt.

Khi thức ăn được nhai kỹ ở khoang miệng, giúp dạ dày có đủ thời gian báo hiệu cho não biết để kích thích sản xuất hormone cảm giác no bụng. Nếu bạn nhai nuốt thức ăn quá nhanh, dạ dày sẽ không kịp truyền tín hiệu đến não bộ để thông báo về tình trạng đã no, từ đó dễ dẫn đến tình trạng ăn nhiều hơn. Chính vì thế câu nói “ăn chậm nhai kỹ no lâu” là hoàn toàn chính xác.

Muốn nhai kỹ thức ăn thì cần cần tập trung vào bữa ăn, không trao đổi công việc cũng như đọc báo trong bữa ăn. Khi tập trung vào bữa ăn còn giúp kiểm soát được lượng thức ăn đã ăn vào và hạn chế tình trạng ăn quá nhiều.

Việc nhai chậm cũng sẽ cần nhiều thời gian để ăn hết thức ăn nên sẽ kiểm soát khẩu phần ăn vừa đủ và giảm lượng thức ăn dùng trong mỗi bữa.

Nên ăn tại nhà: Khi tạo được thói quen ăn cơm tại nhà sẽ giúp người muốn giảm cân thành công cao hơn. Bởi khi tự nấu ăn sẽ kiểm soát được lượng thức ăn, nguyên liệu thực phẩm, phương pháp chế biến… phù hợp với mong muốn giảm cân.

Ăn canh vào mỗi bữa ăn: Ăn 1 bát canh trước khi ăn các món chính sẽ giúp bạn no bụng nhanh hơn. Các món canh như xương hầm rau củ vừa bổ sung đầy đủ dinh dưỡng vừa giúp no lâu và kiềm chế cảm giác thèm ăn.

Nên ăn sáng đầy đủ mỗi ngày: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn sáng đầy đủ có mức BMI thấp hơn so với những người không ăn bữa sáng. Khi ăn sáng sẽ không có cảm giác đói, từ đó có xu hướng ăn nhiều hơn vào những bữa ăn khác trong ngày. Vì thế muốn giảm cân thành công và duy trì được cân nặng lý tưởng cần có thói quen ăn sáng mỗi ngày.

Không ăn khuya: Chúng ta không nên nhịn ăn tối để giảm cân nhưng cũng tuyệt đối không ăn quá muộn, đặc biệt là thói quen ăn vặt. Nên ăn bữa tối trước 19 giờ.

Nên ăn 3 loại rau, củ trong bữa tối thay vì chỉ một loại. Đây là cách giúp giảm cân hiệu quả hơn. Chất xơ và nước trong rau, củ sẽ khiến bạn nhanh no và không nạp nhiều calo.

Giảm ăn đường: Hạn chế các loại bánh, kẹo, thực phẩm chứa nhiều đường; đồ uống có đường để cơ thể không tích lũy năng lượng dư thừa từ đường. 

Ngoài ra, cũng cần hạn chế bia, rượu. Bởi bia rượu cũng chứa khá nhiều đường, hàm lượng calo còn cao hơn trong tinh bột và protein.

Duy trì thói quen tốt

Tập thể dục: Tạo thói quen hoạt động thể chất hằng ngày. Đây là thói quen rất quan trọng nếu muốn giảm cân và duy trì cân nặng. Hoạt động thể lực là cách tốt nhất để đốt cháy lượng calo dư thừa, tránh tăng cân tích lũy mỡ.

Nếu chỉ thực hiện việc ăn ít hơn mà không vận động thì đó không phải là cách tốt để giảm cân. Do đó nếu muốn ăn các loại thực phẩm yêu thích thì cần phải vận động. Cách tốt nhất là làm sao để lượng calo tiêu hao phải bằng hoặc nhiều hơn lượng calo được nạp vào mỗi ngày.

Nếu mỗi ngày bạn đốt cháy tối thiểu 100 calo qua tập thể dục thì mỗi năm bạn có thể giảm được 4kg mà không cần ăn kiêng.

Giảm căng thẳng: Căng thẳng có thể là tác nhân khiến bạn ăn uống quá nhu cầu và gây tăng cân không lành mạnh. Khi bạn căng thẳng, cơ thể sẽ giải phóng hormone gọi là cortisol. Hormone này khiến cơ thể có xu hướng làm tăng cảm giác thèm ăn, thèm các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, từ đó gây tăng cân.

Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc, ngủ ngon không chỉ giúp tái tạo năng lượng tích cực mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Khi ngủ, cơ thể tiết ra hormone leptin có vai trò ngăn chặn cảm giác đói. Khi ngủ 7 – 8 giờ mỗi đêm giúp giảm cảm giác thèm ăn vặt và kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Những người ngủ đủ giấc sẽ có tinh thần thoải mái, sảng khoái và lạc quan hơn vào ngày hôm sau. Điều này giúp cho các hoạt động vào ban ngày tốt hơn, bao gồm cả sự thích thú khi thực hiện phương pháp ăn và luyện tập.