1. Bài tập đi bộ hoặc đi bộ nhanh

Đây là bài tập đơn giản nhưng toàn diện, mang lại các lợi ích:

• Giúp đốt cháy calo hiệu quả
• Tăng cường hệ tim mạch và hô hấp
• Giải tỏa căng thẳng, cải thiện tâm trạng
• Phù hợp với mọi lứa tuổi

– Lưu ý: Nên đi bộ vào sáng sớm hoặc chiều muộn để tránh nắng gay gắt. Mỗi lần nên đi từ 30-45 phút, tốc độ vừa phải hoặc nhanh nếu muốn tăng hiệu quả đốt mỡ.

2. Yoga

Bài tập này giúp làm dịu cơ thể và tăng sự linh hoạt, mang lại các lợi ích:

• Cải thiện độ dẻo dai của cơ thể
• Tăng cường khả năng giữ thăng bằng, giúp cơ bắp săn chắc nhẹ nhàng
• Giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện giấc ngủ
• Thích hợp tập luyện trong nhà hoặc nơi mát mẻ

– Gợi ý bài tập phù hợp trong ngày hè

• Tư thế em bé giúp thư giãn toàn thân, đặc biệt là vùng lưng.
• Tư thế con mèo – con bò giúp tăng độ linh hoạt cột sống, massage nội tạng.
• Tư thế chiến binh giúp chân săn chắc và cải thiện thăng bằng.
• Chuỗi động tác chào mặt trời giúp khởi động cơ thể và tăng lưu thông máu.

Tập yoga vào khoảng 6 giờ mỗi sáng 20–30 phút là cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới nhẹ nhàng và tỉnh táo.

3. Bơi lội

Đây được cho là bài tập “vàng” trong mùa hè, mang lại các lợi ích:

• Giúp làm mát cơ thể ngay trong lúc vận động
• Rèn luyện toàn bộ nhóm cơ tay, chân, lưng, bụng
• Cải thiện khả năng hô hấp, tăng sức bền
• Không gây áp lực lên khớp, phù hợp cho cả người lớn tuổi và người có bệnh lý về xương khớp

– Lưu ý: Luôn khởi động kỹ trước khi xuống nước. Bơi từ 30–45 phút/lần, 2–3 buổi mỗi tuần. Nên chọn hồ bơi sạch, có mái che hoặc bơi vào buổi sáng sớm/tối, tránh khi thời tiết quá nắng nóng.

4. Đạp xe

Là bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả cao, mang lại các lợi ích:

• Tăng cường tim mạch, săn chắc cơ đùi, hông và bụng
• Giúp thư giãn đầu óc, phù hợp cho các buổi chiều mát
• Có thể kết hợp đi chơi, dạo mát, giúp bạn không cảm thấy như đang “tập luyện”

Lưu ý: Nên đạp xe 30–60 phút mỗi ngày. Chọn tuyến đường ít xe, thoáng mát ít khói bụi. Uống đủ nước và thoa kem chống nắng khi đạp xe ngoài trời. Không đạp xe dưới thời tiết quá nắng nóng.

5. Bài tập tăng cơ nhẹ nhàng

Trong mùa hè, việc tập các bài đơn giản tại nhà vừa không tốn kém, không cần dụng cụ, lại dễ kiểm soát thời gian và môi trường tập.

Gợi ý một số bài tập nhẹ nhàng tại nhà:

– Squat nhẹ nhàng giúp săn chắc cơ đùi và mông

– Plank giữ vững cơ bụng, tăng sức mạnh trung tâm cơ thể

– Leg raise (nâng chân) giúp tác động vào cơ bụng dưới

– Bird dog giúp tăng khả năng giữ thăng bằng, ổn định cột sống

Mỗi bài thực hiện 2–3 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần, tùy theo thể trạng cá nhân.

6. Thái cực quyền hoặc khí công

Là bài tập giúp cân bằng cơ thể và tâm trí, mang lại lợi ích:

• Chuyển động chậm rãi, nhẹ nhàng giúp điều hòa khí huyết
• Tăng sự tập trung, giảm căng thẳng tinh thần
• Cải thiện hô hấp và sự dẻo dai, đặc biệt tốt cho người trung niên và lớn tuổi

– Lưu ý: Nên tập vào sáng sớm nơi không khí trong lành như công viên, sân nhà. Tập khoảng 20–30 phút/ngày. Với người chưa biết tập, có thể học qua video hướng dẫn hoặc tham gia lớp cộng đồng.

7. Nhảy dây nhẹ

Bài tập này giúp đốt mỡ hiệu quả trong thời gian ngắn, mang lại lợi ích:

• Đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn
• Cải thiện sự phối hợp, phản xạ và tim mạch
• Có thể tập tại nhà, không tốn diện tích

– Lưu ý: Chỉ cần 10–15 phút mỗi lần là đã đủ hiệu quả

Chọn dây nhảy phù hợp chiều cao, tránh nhảy trên nền trơn trượt.