Dưới đây là 6 thói quen đơn giản hàng ngày giúp giảm mỡ bụng hiệu quả cho chị em sau tuổi 45.
1. Bữa sáng giàu protein giúp giảm mỡ bụng
Sau 45 tuổi, cơ thể cần nhiều protein hơn nữa để duy trì cơ bắp và giảm mỡ. Do đó, nếu bạn bỏ bữa sáng hoặc ăn bánh mì không sẽ khiến lượng đường trong máu của bạn tụt xuống vào giữa buổi sáng và dễ thèm ăn sau đó. Bữa sáng giàu protein giúp hỗ trợ giảm mỡ bằng cách tăng cảm giác no và kiểm soát cơn thèm ăn trong suốt ngày dài. Protein làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định đường huyết, từ đó giảm tình trạng ăn vặt và nạp thừa calo. Ngoài ra, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein so với tinh bột hay chất béo, góp phần tăng hiệu ứng sinh nhiệt và thúc đẩy trao đổi chất.
Cách thực hiện:
– Nên nạp 25 đến 30 gam protein trong bữa sáng.
– Có thể ăn trứng, sữa chua Hy Lạp với quả mọng hoặc sinh tố protein.
– Không nên ăn ngũ cốc có đường vì dễ làm tích trữ mỡ.
Bữa sáng giàu protein giúp hỗ trợ giảm mỡ bằng cách tăng cảm giác no và kiểm soát cơn thèm ăn trong suốt ngày dài.
2. Đi bộ 30 phút mỗi ngày
Đi bộ là bài tập thể dục nhẹ nhàng cho khớp và dễ dàng duy trì lâu dài. Bài tập thể dục này có thể làm giảm hormone gây căng thẳng, đốt cháy mỡ thừa đều đặn và giúp cải thiện độ nhạy insulin (rất quan trọng để kiểm soát mỡ bụng).
Cách thực hiện:
– Lập kế hoạch đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày, có thể chia nhỏ thời gian nếu cần.
– Nên đi bộ quãng đường ngắn sau bữa ăn cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Đi bộ làm giảm hormone gây căng thẳng, đốt cháy mỡ thừa.
3. Tập luyện sức mạnh ít nhất 3 lần một tuần
Cơ bắp đóng vai trò then chốt trong quá trình giảm mỡ bởi chúng giúp cơ thể tăng tiêu hao năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi. So với mỡ, cơ bắp tiêu tốn nhiều calo hơn để duy trì hoạt động, từ đó làm tăng tốc độ trao đổi chất cơ bản. Việc duy trì và phát triển khối cơ thông qua tập luyện sức mạnh không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả hơn, lâu dài hơn. Càng nhiều cơ bắp, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày, ngay cả khi nghỉ ngơi. Đặc biệt với người sau 45 tuổi, việc tập luyện sức mạnh trở nên không thể thiếu để ngăn ngừa mỡ bụng tích tụ.
Cách thực hiện:
– Tập luyện 3 ngày mỗi tuần bằng các động tác phức hợp như squat, chèo thuyền và chống đẩy.
– Bắt đầu với trọng lượng cơ thể hoặc dây kháng lực và tăng dần lên tạ.
– Tập trung vào tư thế đúng.
Tập luyện sức mạnh giúp ngăn ngừa mỡ bụng tích tụ.
4. Quản lý căng thẳng
Căng thẳng kéo dài khiến cơ thể sản sinh nhiều hormone cortisol, hormone căng thẳng có liên quan đến tăng tích trữ mỡ, đặc biệt là vùng bụng, thúc đẩy tích trữ mỡ bụng. Căng thẳng cũng dễ khiến bạn ăn uống mất kiểm soát, thèm đồ ngọt và tinh bột nhiều hơn. Việc nghỉ ngơi thư giãn có thể làm dịu hệ thần kinh sẽ giúp kiểm soát cortisol, giúp giảm mỡ cứng đầu dễ dàng hơn.
Cách thực hiện:
– Dành 5 đến 10 phút mỗi ngày để hít thở sâu hoặc thiền định.
– Đi bộ nhanh ngoài trời hoặc thư giãn trong ngày.
Việc nghỉ ngơi thư giãn có thể làm dịu hệ thần kinh sẽ giúp kiểm soát cortisol, giúp giảm mỡ cứng đầu dễ dàng hơn.
5. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc là yếu tố quan trọng giúp cơ thể giảm mỡ hiệu quả. Khi bạn ngủ sâu và đủ thời gian (7–8 tiếng mỗi đêm), cơ thể sẽ điều hòa tốt các hormone liên quan đến cảm giác đói và no như ghrelin và leptin. Thiếu ngủ khiến hormone ghrelin (hormone gây đói) tăng cao, cơn thèm ăn tăng vọt. Ngoài ra, thiếu ngủ còn làm chậm quá trình trao đổi chất và tăng tích trữ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng.
Giấc ngủ chất lượng giúp cân bằng hormone, cung cấp năng lượng giúp phục hồi thể lực, đồng thời giúp kiểm soát cân nặng và giảm mỡ bền vững.
Cách thực hiện:
– Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
– Tắt màn hình điện thoại, máy tính, tivi ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
– Giữ phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh để có giấc ngủ sâu hơn.
6. Hạn chế đồ uống có đường
Đồ uống có đường chứa lượng lớn đường tinh luyện, dễ làm dư thừa calo trong cơ thể. Việc tiêu thụ thường xuyên có thể gây tăng đột biến insulin, dẫn đến tích trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Cắt giảm loại đồ uống này giúp giảm tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày, ổn định đường huyết và hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả hơn.
Cách thực hiện:
– Bỏ nước ngọt, trà có đường và đồ uống cà phê có đường.
– Uống một cốc nước lọc đầy trước mỗi bữa ăn để giúp kiểm soát cơn thèm ăn.
– Cố gắng uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, có thể bổ sung thêm một hoặc hai tách trà xanh.
Sáu thói quen này tuy đơn giản nhưng lại hiệu quả. Bạn không cần phải thay đổi toàn bộ cuộc sống để thấy kết quả, chỉ cần bắt đầu áp dụng từng chút một, cho đến khi thành thói quen bền vững. Sau một thời gian, bạn sẽ thấy mỡ bụng giảm đi, năng lượng tăng lên và sức khỏe tổng thể dường như đang đi đúng hướng.
