1. Hậu quả khi nồng độ cortisol luôn ở mức cao

Cortisol thường được xem là hệ thống báo động tự nhiên của cơ thể. Đây là một loại hormone giúp cơ thể đối phó với căng thẳng. Tuy nhiên, khi nồng độ cortisol tăng cao quá lâu, có thể phản tác dụng, dẫn đến mệt mỏi, lo lắng, tăng cân, ngủ kém và thậm chí là kiệt sức.

Nồng độ cortisol cao mạn tính cũng có thể làm suy yếu hệ miễn dịch, rối loạn tiêu hóa và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về lối sống như tiểu đường, tim mạch theo thời gian. Căng thẳng kéo dài dẫn đến việc sản xuất cortisol liên tục, gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến nhiều hệ thống trong cơ thể.

Điều đáng ngạc nhiên là nhiều thói quen hàng ngày phổ biến có thể âm thầm kích hoạt những đợt tăng đột biến cortisol này mà bạn không hề hay biết. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi hoặc liên tục lo lắng thì thủ phạm rất có thể là những thói quen hàng ngày.

Cortisol luôn ở mức cao sẽ gây căng thẳng, mệt mỏi, kiệt sức…

2. Những thói quen hàng ngày làm tăng căng thẳng và cortisol

2.1 Bỏ bữa sáng hoặc bắt đầu ngày mới với thực phẩm chứa đường

Nồng độ cortisol thường đạt mức cao nhất vào sáng sớm khi cơ thể chuẩn bị thức dậy và bắt đầu ngày mới. Nếu bỏ bữa sáng hoàn toàn hoặc bắt đầu buổi sáng bằng một bữa ăn chứa nhiều đường (ví dụ như bánh ngọt hoặc ngũ cốc có đường), bạn có thể bị sụt giảm năng lượng đột ngột, sau đó là mức độ căng thẳng tăng cao.

Giải pháp: Hãy bắt đầu ngày mới với một bữa sáng cân bằng, giàu protein trong vòng một giờ đầu tiên sau khi thức dậy. Trứng, sữa chua Hy Lạp, yến mạch với các loại hạt, hoặc thậm chí một ly sinh tố đơn giản với protein và chất xơ có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm sự gia tăng cortisol, giúp cơ thể cảm thấy no, tăng cường năng lượng và sự tập trung.

Thực hiện bữa sáng cân bằng, giàu protein giúp giảm nồng độ cortisol.

2.2 Tiêu thụ quá nhiều caffeine

Tiêu thụ nhiều caffein có trong cà phê, trà… có thể kích thích trục hạ đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA), gây ra sự giải phóng cortisol, một hormone gây căng thẳng. Điều này có thể dẫn đến tăng sản xuất cortisol, có khả năng làm gián đoạn nhịp điệu cortisol tự nhiên của cơ thể và góp phần gây ra các vấn đề liên quan đến căng thẳng.

Giải pháp: Chỉ nên uống một hoặc hai tách cà phê mỗi ngày và tránh tiêu thụ caffeine sau buổi trưa. Chuyển sang uống trà thảo mộc, nước lọc hoặc các loại nước uống không chứa caffeine vào buổi chiều để tránh kích thích quá mức hệ thần kinh.

2.3 Thói quen ngủ không đều đặn hoặc kém chất lượng

Thức khuya, giờ ngủ không đều đặn và thời gian sử dụng màn hình quá nhiều trước khi đi ngủ là những nguyên nhân làm gián đoạn nhịp sinh học điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức. Khi nhịp điệu này bị rối loạn, cơ thể có thể sản xuất cortisol không đúng thời điểm (thường là vào ban đêm khi nồng độ cortisol cần thiết ở mức thấp) gây khó đi vào hoặc duy trì giấc ngủ. Theo thời gian, điều này dẫn đến mệt mỏi mạn tính và căng thẳng gia tăng.

Giải pháp: Thiết lập thói quen ngủ đều đặn bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Tránh lướt điện thoại vào đêm khuya và thư giãn như đọc sách, giãn cơ hoặc thiền định. Tạo môi trường ngủ tối, mát mẻ và yên tĩnh cũng có thể giúp điều hòa cortisol và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

2.4 Tập thể dục quá sức mà không có đủ thời gian phục hồi

Mặc dù tập thể dục thường xuyên có lợi cho việc giảm căng thẳng và sức khỏe tổng thể, nhưng việc tập luyện quá sức mà không có thời gian phục hồi thích hợp có thể làm tăng cortisol.

Hơn nữa, tập luyện cường độ cao quá thường xuyên, nhất là không có ngày nghỉ, sẽ gây áp lực lên cơ thể, khiến tuyến thượng thận tăng sản xuất cortisol để đối phó.

Giải pháp: Cân bằng giữa các bài tập cường độ cao với các hoạt động nghỉ ngơi, vận động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc giãn cơ. Bên cạnh đó, sắp xếp đảm bảo kết hợp các ngày nghỉ vào lịch trình hàng tuần, lắng nghe những tín hiệu của cơ thể. Hãy nhớ rằng, việc phục hồi cũng quan trọng như chính bài tập để có sức khỏe lâu dài và kiểm soát căng thẳng.

2.5 Thời gian sử dụng màn hình quá nhiều và sử dụng điện thoại liên tục

Cuộc sống hiện đại tràn ngập thông báo, email từ công việc, hội nhóm, bạn bè khiến thời gian dành cho việc lướt web tăng lên. Điều này khiến não bộ luôn trong trạng thái kích thích. Sự quá tải này có thể kích hoạt phản ứng căng thẳng ở mức độ thấp trong suốt cả ngày nhưng lại gây tăng đột biến cortisol, khiến bạn cảm thấy lo lắng, mất tập trung và kiệt sức về mặt tinh thần.

Giải pháp: Đặt ra ranh giới rõ ràng với các thiết bị kỹ thuật số như điện thoại, laptop…; dành thời gian nghỉ ngơi theo lịch trình trong ngày. Ngay cả một chuyến đi bộ ngắn 10 phút ra ngoài mà không dùng điện thoại cũng có thể giúp thiết lập lại hệ thần kinh và giảm cortisol một cách tự nhiên.