Nhiều người thường ăn vội vàng hoặc nuốt những miếng lớn, khiến dạ dày và ruột phải làm việc nhiều hơn, dẫn đến các vấn đề tiêu hóa, thiếu hụt dinh dưỡng và thậm chí tăng cân. Nhai đúng cách không chỉ giúp nghiền nát thức ăn để tiêu hóa tốt hơn mà còn hỗ trợ cảm giác no và thỏa mãn, giảm tình trạng ăn quá nhiều.

Dưới đây là những tác hại của việc nhai không kỹ và cách giúp bạn hình thành thói quen nhai lành mạnh hơn để cải thiện sức khỏe:

1. Tác hại của việc không nhai kỹ thức ăn

Việc nhai thức ăn không kỹ không chỉ ảnh hưởng đến miệng mà còn làm gián đoạn toàn bộ quá trình tiêu hóa. Dưới đây là những điều có thể xảy ra khi bạn có thói quen ăn vội vàng:

1.1 Rối loạn tiêu hóa

Quá trình tiêu hóa bắt đầu từ miệng. Khi nhai, thức ăn được trộn với nước bọt, chứa các enzyme, bắt đầu phân hủy carbohydrate. Khi thức ăn được nuốt thành từng miếng lớn, thức ăn đến dạ dày chỉ được phân hủy một phần. Điều này buộc dạ dày phải làm việc nhiều hơn, thường dẫn đến tiêu hóa chậm hơn và khó chịu.

Theo thời gian, thói quen này có thể góp phần gây ra các vấn đề như trào ngược axit, táo bón, đầy hơi và các rối loạn đường ruột khác…

1.2 Hấp thụ chất dinh dưỡng hạn chế

Cơ thể cần thức ăn được tiêu hóa tốt để hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả. Nếu thức ăn không được nghiền nát đủ trong miệng, phần còn lại của hệ tiêu hóa sẽ phải ‘vất vả’ để chiết xuất vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.

Theo thời gian, có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, ngay cả khi bạn đang áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh. Cơ thể không thể tận dụng tối đa những gì bạn tiêu thụ.

1.3 Tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm

Nước bọt không chỉ có tác dụng làm mềm thức ăn mà còn chứa các chất kháng khuẩn giúp trung hòa vi khuẩn có hại. Không nhai kỹ thức ăn đồng nghĩa với việc tiết ít nước bọt hơn, khiến bạn dễ bị nhiễm các tác nhân gây bệnh từ thực phẩm hơn. Điều này làm tăng nguy cơ đau dạ dày, tiêu chảy hoặc các bệnh nhiễm trùng đường tiêu hóa…

1.4 Dễ tăng cân hơn

Những người ăn nhanh thường tiêu thụ nhiều calo hơn mức họ nhận ra. Lý do là vì não mất khoảng 20 phút để nhận biết cảm giác no. Nếu nuốt thức ăn quá nhanh, bạn có thể ăn quá nhiều trước khi não nhận được tín hiệu dừng lại. Lượng calo dư thừa này có thể dẫn đến tăng cân dần dần và đôi khi khó kiểm soát.

1.5 Mức độ căng thẳng cao hơn

Tiêu hóa kém có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần của bạn. Thường xuyên bị đầy hơi, khó tiêu hoặc khó chịu ở dạ dày có thể gây cáu kỉnh và căng thẳng. Khi cơ thể không khỏe mạnh, bạn sẽ khó tập trung, giữ bình tĩnh và tận hưởng các hoạt động hàng ngày.

2. Lợi ích của việc nhai kỹ thức ăn đối với sức khỏe

Ăn chậm và nhai kỹ không chỉ giúp tránh các vấn đề về tiêu hóa mà còn cải thiện sức khỏe và trải nghiệm ăn uống của bạn:

2.1 Hỗ trợ quản lý cân nặng lành mạnh

Nhai chậm giúp não có thời gian xử lý tín hiệu no, giảm nguy cơ ăn quá nhiều. Một nghiên cứu được công bố trên NIH (Viên Y tế Quốc gia Hoa Kỳ) cho thấy, những người nhai kỹ hơn có xu hướng ăn ít calo hơn mà không cảm thấy thiếu. Điều này khiến việc nhai kỹ trở thành một công cụ đơn giản nhưng hiệu quả để kiểm soát cân nặng.

2.2 Cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng

Việc cắt nhỏ thức ăn làm tăng diện tích bề mặt tiếp xúc với các enzyme tiêu hóa, giúp ruột hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu dễ dàng hơn, giúp cải thiện mức năng lượng và sức khỏe tổng thể.

Một nghiên cứu được công bố trên Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cho thấy, việc nhai kỹ cũng có thể làm giảm cảm giác đói và lượng thức ăn tiêu thụ, có thể bằng cách tác động đến phản ứng hormone đường ruột liên quan đến cảm giác no.

Mặc dù những phát hiện này chỉ là sơ bộ, nhưng chúng nhấn mạnh sự cần thiết của việc nghiên cứu chuyên sâu hơn để hiểu rõ hơn về cách thức nhai ảnh hưởng đến sự thèm ăn, cảm giác no, lượng thức ăn tiêu thụ và cuối cùng là cân nặng.

2.3 Ngăn ngừa khó tiêu

Khi thức ăn vào dạ dày được nhai kỹ, sẽ được tiêu hóa hiệu quả hơn, giảm nguy cơ đầy hơi, táo bón, giảm nguy cơ thức ăn chưa tiêu hóa đi vào ruột – nơi chúng có thể lên men và gây ra sự phát triển quá mức của vi khuẩn.

2.4 Thúc đẩy sức khỏe răng miệng tốt hơn

Nhai kích thích sản xuất nước bọt, giúp rửa trôi các mảnh vụn thức ăn và vi khuẩn. Quá trình làm sạch tự nhiên này bảo vệ răng khỏi sâu răng và hỗ trợ nướu khỏe mạnh. Bản thân hành động nhai cũng giúp tăng cường cơ hàm và hỗ trợ sức khỏe răng miệng lâu dài.

2.5 Tăng cường trải nghiệm ăn uống

Một trong những thú vui giản dị nhất của cuộc sống là thưởng thức một bữa ăn ngon. Nhai chậm cho phép bạn trải nghiệm trọn vẹn hương vị, kết cấu và mùi thơm của món ăn, biến việc ăn uống thành một hoạt động chánh niệm và thỏa mãn hơn. Điều này không chỉ giúp bữa ăn thêm ngon miệng mà còn nuôi dưỡng mối quan hệ lành mạnh hơn với thực phẩm.

3. Làm thế nào để phát triển thói quen nhai tốt hơn

Nếu bạn đã ăn nhanh trong nhiều năm, việc ăn chậm lại có thể khiến bạn cảm thấy lạ lẫm lúc đầu. Dưới đây là một số mẹo thực tế giúp bạn nhai kỹ hơn:

– Hãy cắn những miếng nhỏ hơn để cảm thấy việc nhai diễn ra tự nhiên và không bị gượng ép.

– Đặt nĩa hoặc thìa xuống giữa mỗi lần cắn, nhai thức ăn.

– Cố gắng nhai 20 – 30 lần cho mỗi lần cắn, đặc biệt là đối với thực phẩm đặc hoặc nhiều xơ.

– Ăn mà không bị phân tâm bởi điện thoại hay TV để bạn có thể tập trung vào việc ăn.