Dưới đây là 8 kiểu đi bộ giúp cơ thể vận động hiệu quả mà không cần thay đổi quá nhiều trong lịch sinh hoạt:

1. Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là đi bộ với tốc độ trong khoảng từ 4,8km/h – 6,4km/h (3 – 4 dặm/giờ). Hoạt động này được phân loại là hoạt động chịu lực, rất tốt cho việc duy trì mật độ xương, đặc biệt là khi mật độ xương có xu hướng giảm theo tuổi tác và thời kỳ mãn kinh. Hơn nữa, đi bộ nhanh cũng đã được chứng minh là làm giảm đau viêm khớp, thúc đẩy cơ, gân và dây chằng khỏe mạnh hơn.

Ngoài ra, thực hiện đi bộ nhanh thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tăng cholesterol tốt (HDL), giảm cholesterol xấu (LDL) thông qua việc tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện tuần hoàn máu và sự minh mẫn về tinh thần.

Đi bộ nhanh là hoạt động chịu lực, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

2. Đi bộ kiểu Bắc Âu

Một cách khác để nâng cao khả năng đi bộ là luyện tập đi bộ kiểu Bắc Âu. Đây là kiểu đi bộ sử dụng hai cây gậy để tác động lên phần thân trên, khiến cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn, có thể đốt cháy nhiều hơn khoảng 20% calo so với đi bộ không có gậy.

Không chỉ thế, sử dụng gậy khi đi bộ còn giúp giữ tư thế tốt hơn bằng cách giữ cơ thể thẳng đứng và cải thiện sự cân bằng, hỗ trợ phục hồi chức năng cho bất kỳ chấn thương nào đã có từ trước, cũng như giảm đau khớp, hỗ trợ đường dốc trong khi đi bộ.

3. Đi bộ có tạ hoặc mang vật nặng trên lưng

Đi bộ có tạ là một cách khác để tăng cường lợi ích sức khỏe của việc đi bộ, thường bằng cách sử dụng tạ ở mắt cá chân, tạ ở cổ tay hoặc mang theo vật nặng như đeo balo trên lưng.

Đi bộ có tạ mang lại thử thách lớn hơn cho cơ thể vì cơ bắp được hoạt động mạnh hơn, giúp tăng cường sức mạnh và sức bền. Tuy nhiên, để bắt đầu, người tập nên nên tập luyện tư thế trước và tăng dần tạ; thực hiện ở những tuyến đường/địa hình quen thuộc.

4. Đi bộ lùi

Đi bộ lùi có thể cải thiện độ linh hoạt của gân kheo, tăng cường cơ lưng dưới, giảm nguy cơ chấn thương đầu gối, vì áp lực lên khớp gối được giảm khi đi lùi đồng thời tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân do khớp này bị thử thách nhiều hơn khi đi lùi.

Nghiên cứu tại Hà Lan cho thấy rằng, đi bộ lùi có thể tăng cường nhận thức, bao gồm trí nhớ, thời gian phản ứng và kỹ năng giải quyết vấn đề. Tuy nhiên, chuyên gia khuyến nghị chỉ nên đi bộ lùi nếu bạn có không gian hoặc tuyến đường an toàn và thoải mái để thực hiện, tránh xa giao thông hoặc các chướng ngại vật tiềm ẩn khác.

5. Đi bộ kết hợp yoga

Đi bộ kết hợp yoga là việc đi bộ có chủ đích, trong đó người tập tập trung vào khoảnh khắc hiện tại, kết hợp giữa tâm trí, cơ thể và hơi thở. Hoạt động này cũng có thể kết hợp việc dừng lại một chút để thực hiện các động tác yoga đơn giản hoặc các bài tập thở cơ bản.

Để thực hiện bài tập yoga đi bộ an toàn, hãy chọn một lộ trình thoải mái và quen thuộc, đồng thời đảm bảo bạn có thể tập trung hoàn toàn vào trải nghiệm, tránh xa tai nghe, nhạc, podcast, để hoàn toàn sống trọn vẹn với khoảnh khắc hiện tại.

6. Đi bộ đường dài

Đi bộ đường dài là một hình thức tập thể dục nhẹ nhàng, dễ thích nghi với những lợi ích mạnh mẽ về sức khỏe thể chất và tinh thần, có thể cải thiện sức khỏe. Ngoài việc cải thiện sức khỏe tim mạch, đi bộ đường dài còn hỗ trợ sức khỏe xương, giúp duy trì mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương.

Bên cạnh đó, đi bộ đường dài trên nhiều địa hình khác nhau cũng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp, cải thiện tuổi thọ và giảm nguy cơ té ngã khi cơ thể già đi.

7. Đi bộ trên máy chạy bộ

Khi đi bộ trên máy chạy bộ, bạn có thể điều chỉnh tốc độ, đặt mục tiêu, thậm chí lập trình các bài tập cụ thể với các tốc độ, độ dốc và thời lượng khác nhau.

Từ kiểu đi bộ 12-3-30 (đi bộ ở độ dốc 12% -khoảng 6,84 độ- với tốc độ 3 dặm/giờ, tương đương khoảng 4,8km/giờ, trong 30 phút, đến bài tập 30 phút, bao gồm cả khởi động và hạ nhiệt đều giúp tăng cường sức bền, cải thiện tim mạch với máy chạy bộ.

8. Đi bộ ngắt quãng kiểu Nhật

Được phát triển bởi các nhà nghiên cứu tại Nhật Bản, phương pháp này được chứng minh bằng kết quả của một nghiên cứu năm 2007, so sánh tác dụng của việc đi bộ ngắt quãng, đi bộ liên tục cường độ vừa phải và không đi bộ. Nhóm đi bộ ngắt quãng đã có những cải thiện đáng kể về khả năng hiếu khí, sức mạnh cơ bắp và giảm huyết áp tâm thu khi nghỉ ngơi.

Đi bộ ngắt quãng được thực hiện theo các bước:

• Đi bộ với tốc độ nhanh trong 3 phút – khoảng 70-85% nhịp tim tối đa. Bạn sẽ có thể nói chuyện, nhưng việc nói chuyện liên tục có thể khó khăn.
• Đi bộ với tốc độ chậm hơn trong 3 phút và để nhịp tim giảm xuống còn 40-50% nhịp tim tối đa.
• Lặp lại 5 lần trong tổng cộng 30 phút.