Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn chay lành mạnh giúp da đẹp, tóc khỏe

Để xây dựng một thực đơn ăn chay đầy đủ dinh dưỡng, giúp da đẹp, tóc khỏe cần tuân thủ các nguyên tắc:

Đây là nguyên tắc quan trọng nhất để cung cấp đa dạng các chất dinh dưỡng. Thay vì chỉ ăn một vài loại thực phẩm, cần kết hợp nhiều nhóm thực phẩm khác nhau. Một bữa ăn chay nên bao gồm:

– Tinh bột phức hợp: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, khoai tây, bún, phở từ gạo lứt.

– Protein thực vật: Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành (đậu hũ, tempeh), các loại đậu (đậu lăng, đậu đen, đậu gà), các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt bí) và hạt (hạt chia, hạt lanh).

– Rau củ và trái cây: Đầy đủ các loại rau xanh đậm, rau củ có màu sắc khác nhau và trái cây.

– Chất béo lành mạnh: Dầu thực vật (dầu ô liu, dầu hướng dương), quả bơ, các loại hạt.

Người ăn chay cần đặc biệt lưu ý bổ sung các chất dinh dưỡng sau để tránh thiếu hụt:

– Vitamin B12: Nguồn vitamin B12 tự nhiên chủ yếu có trong thực phẩm động vật. Do đó, người ăn chay trường cần bổ sung từ thực phẩm được tăng cường vitamin B12 hoặc các loại thực phẩm lên men…

– Sắt: Sắt từ thực vật khó hấp thụ hơn. Để tăng cường hấp thụ, hãy kết hợp thực phẩm giàu sắt từ rau cải bó xôi, đậu lăng, hạt bí với vitamin C từ ớt chuông, bông cải xanh, chanh, cam…

– Kẽm: Các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt là nguồn kẽm tốt cho người ăn chay. Trước khi chế biến thành thức ăn, cần ngâm để hạt nảy mầm hoặc lên men có thể cải thiện khả năng hấp thụ kẽm.

– Omega-3: Người ăn chay có thể bổ sung omega-3 từ hạt lanh, hạt chia, óc chó hoặc thực phẩm chức năng từ tảo biển.

– Canxi: Canxi có nhiều trong rau xanh đậm (cải xoăn, bông cải xanh), sữa thực vật tăng cường canxi, đậu hũ và vừng (mè).

– I-ốt: Người ăn chay nên sử dụng muối i-ốt hoặc bổ sung các loại thực phẩm từ biển như rong biển để đảm bảo đủ i-ốt.

Protein là thành phần chính xây dựng cơ bắp và các tế bào. Để đảm bảo cung cấp đủ protein, cần kết hợp nhiều loại protein thực vật khác nhau trong mỗi bữa ăn. Ví dụ kết hợp đậu lăng (giàu lysine) với gạo lứt (giàu methionine) để tạo thành một nguồn protein hoàn chỉnh.

Thực đơn cần có các nguồn protein đa dạng như đậu nành, đậu lăng, đậu gà, quinoa.

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả hơn và duy trì năng lượng ổn định. Theo đó:

• Bữa sáng: Nên giàu tinh bột và protein (yến mạch với hạt, trái cây).
• Bữa trưa: Cân đối giữa protein, tinh bột và rau củ (cơm gạo lứt, đậu hũ sốt cà, rau luộc).
• Bữa tối: Nên nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa (súp rau củ, salad với đậu).
• Bữa phụ: Các loại hạt, sữa chua thực vật, trái cây.

Khi chuyển sang chế độ ăn chay, hãy lắng nghe cơ thể để nhận biết các dấu hiệu thiếu hụt dinh dưỡng. Các dấu hiệu có thể bao gồm rụng tóc, mệt mỏi, da xanh xao. Nếu có các dấu hiệu này, nên xem xét lại chế độ ăn hoặc tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng.

Gợi ý một số thực đơn cung cấp đa dạng chất dinh dưỡng

Để cung cấp đa dạng chất dinh dưỡng cho chế độ ăn chay, cần đảm bảo trong thực đơn phải có đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng:

• Chất đạm thực vật
• Tinh bột
• Chất béo lành mạnh
• Vitamin và khoáng chất

Để thực hiện được chế độ ăn chay lâu dài, không nhàm chán, cần lưu ý thay đổi các món ăn trong thực đơn để giúp ngon miệng nhưng dễ thực hiện như một số thực đơn dưới đây:

Bữa sáng: Cháo yến mạch nấu cùng sữa hạt + chuối.

Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh bí đỏ nấu đậu phộng + nấm xào rau củ.

Bữa tối: Mì chay xào nấm đông cô + đậu hũ chiên sả.

Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám + bơ nghiền + hạt chia + sữa đậu nành.

Bữa trưa: Cơm trắng + đậu phụ kho nấm + canh cải xanh nấu gừng.

Bữa tối: Bún riêu chay (riêu từ đậu hũ, cà chua) + rau sống.

Bữa sáng: Xôi gấc đậu xanh + nước cam tươi.

Bữa trưa: Cơm lứt + cà tím nướng + canh rong biển đậu phụ + dưa leo trộn dầu mè.

Bữa tối: Nui xào rau củ (cà rốt, súp lơ, đậu Hà Lan) + đậu hũ tẩm mè.

Bữa sáng: Bánh bao nhân nấm, rau củ + sữa đậu nành.

Bữa trưa: Bún chay (giò chay, nấm, đậu) + rau sống.

Bữa tối: Cơm trắng + canh cải ngọt nấu nấm rơm + tàu hũ.

Bữa sáng: Sinh tố bơ + bánh quy hạt.

Bữa trưa: Cơm gạo lứt + đậu hũ sốt cà + canh mồng tơi rau đay + giá xào.

Bữa tối: Cháo đậu xanh hạt sen + kim chi chay.

Bữa sáng: Ngũ cốc hạt + sữa hạt + trái cây tươi.

Bữa trưa: Cơm trắng + nấm kho tiêu + canh bí xanh + rong biển + salad trộn mè rang.

Bữa tối: Bún xào chay thập cẩm (nấm, đậu, bắp non, cà rốt, cải thìa).

Bữa sáng: Phở chay (nước dùng từ rau củ + nấm) + rau quế, giá, chanh.

Bữa trưa: Cơm lứt + đậu phụ chiên giòn + canh rau củ hầm (khoai tây, cà rốt, bí).

Bữa tối: Gỏi cuốn chay + nước tương đậu phộng.

Gợi ý một số món chay thay thế trong bữa ăn

– Đậu hũ om nấm đông cô, cung cấp đạm thực vật và vitamin nhóm B. Cách làm: Đậu hũ cắt lát, chiên sơ rồi om với nấm, xì dầu, gừng, tiêu.

– Súp bí đỏ sữa hạt, cung cấp beta-caroten, chất xơ. Cách làm: Nấu bí đỏ với sữa hạt, xay nhuyễn, nêm nếm muối tiêu.

– Salad đậu gà + quả bơ + rau xanh cung cấp protein thực vật, omega-3 từ quả bơ và chất chống oxy hóa. Cách làm: Trộn đậu gà luộc, bơ cắt hạt lựu, rau xà lách và sốt mè rang.