BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, việc giãn cơ đúng cách sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, cải thiện tuần hoàn máu và kích hoạt các cơ bắp bị đau nhức, mỏi khi ngồi. Không những thế, các bài tập này còn giúp bạn vận động tốt hơn, khỏe khoắn hơn và đốt cháy mỡ thừa, đốt cháy calo mà không cần phải đi bộ nhiều giờ.
Nhóm bài tập giãn cơ này nhắm vào các nhóm cơ chính bị ảnh hưởng bởi việc ngồi lâu, bao gồm hông, gân kheo, lưng và vai, tác động vào phần lõi cơ thể giúp cải thiện tư thế, tạo nền tảng cho việc giảm mỡ và tăng cường sức khỏe tổng thể. Đây là chuỗi bài tập ngắn với 2 phút/bài tập phù hợp với những người bận rộn nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt.
Dưới đây là 5 bài tập giãn cơ giúp tăng cường năng lượng và chống cứng khớp, đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn 30 phút đi bộ.
1. Xoay cột sống khi ngồi giúp đốt cháy mỡ thừa
Bài tập kéo giãn này cải thiện khả năng vận động của cột sống và massage các cơ quan nội tạng, hỗ trợ tiêu hóa và trao đổi chất. Động tác vặn mình tác động đến cơ liên sườn và cơ lõi, kích hoạt các đường dẫn đốt cháy mỡ. Bài tập này chống lại tác động cứng cơ khi ngồi và tăng cường lưu thông máu ở thân trên, giúp cơ thể sảng khoái.
Động tác vặn mình tác động đến cơ liên sườn và cơ lõi, kích hoạt các đường dẫn đốt cháy mỡ.
Cách thực hiện:
– Ngồi thẳng trên ghế với hai chân đặt phẳng trên sàn.
– Đặt tay phải lên lưng ghế và tay trái lên đầu gối phải.
– Xoay thân mình sang phải, nhìn qua vai.
– Giữ nguyên trong 20–30 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại 2 lần mỗi bên.
2. Bài tập kéo giãn cơ gấp hông
Cơ gấp hông bị căng cứng làm chậm quá trình trao đổi chất và hạn chế vận động, góp phần tích tụ mỡ. Bài tập kéo giãn này giúp thả lỏng hông và kích hoạt các cơ cốt lõi, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Nó cũng khắc phục tư thế cúi người về phía trước thường gặp ở dân văn phòng.
Bài tập kéo giãn cơ gấp hông giúp thả lỏng hông và kích hoạt các cơ cốt lõi, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
Cách thực hiện:
– Đứng dậy và chân phải bước lùi lại một bước, uốn cong đầu gối trái.
– Đẩy hông về phía trước hạ thân người xuống sao cho mu bàn chân phải, cẳng chân phải và đầu gối phải phải chạm sàn, giữ lưng thẳng.
– Giữ tư thế căng trong 20–30 giây.
– Đổi bên và lặp lại mỗi bên 2 lần.
3. Bài tập kéo giãn mở ngực
Kéo giãn mở ngực giúp khắc phục tình trạng vai cong và tư thế gập người do ngồi nhiều. Động tác này tác động đến các cơ lưng trên, cải thiện hơi thở và kích thích quá trình trao đổi chất. Bài tập này giúp bạn có tư thế tốt hơn, từ đó tăng cường tiêu hao năng lượng, đốt cháy mỡ thừa trong suốt cả ngày.
Kéo giãn ngực giúp khắc phục tình trạng vai cong và tư thế gập người do ngồi nhiều.
Cách thực hiện:
– Ngồi hoặc đứng thẳng với hai tay chắp sau lưng.
– Duỗi thẳng cánh tay về phái sau và nhẹ nhàng nâng ngực, đồng thời ép chặt hai bả vai vào nhau.
– Giữ nguyên tư thế trong 20–30 giây, tập trung hít thở sâu.
– Lặp lại 2 lần.
4. Bài tập kéo giãn gân kheo khi ngồi
Gân kheo bị căng cứng làm giảm khả năng vận động và làm chậm hiệu quả vận động của bạn. Bài tập kéo giãn này cải thiện độ dẻo dai, kích hoạt cơ và tăng lưu lượng máu đến chân. Khả năng vận động chân được cải thiện hỗ trợ đốt cháy mỡ tốt hơn trong các hoạt động hàng ngày.
Bài tập kéo giãn gân kheo khi ngồi cải thiện độ dẻo dai, kích hoạt cơ và tăng lưu lượng máu đến chân.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên mép ghế, chân phải duỗi thẳng và gót chân chạm sàn, mũi chân hướng lên trên.
– Giữ lưng thẳng và hơi nghiêng người về phía trước từ hông, duỗi cánh tay phải thẳng sao cho ngón tay có thể chạm vào ngón chân.
– Giữ trong 20–30 giây.
– Đổi chân và lặp lại hai lần cho mỗi bên.
5. Giải phóng cổ và vai
Căng thẳng ở cổ và vai ảnh hưởng đến tư thế và mức độ căng thẳng, từ đó tác động đến việc tích trữ mỡ và sử dụng năng lượng. Động tác kéo giãn này giúp thư giãn các cơ bị căng cứng và cải thiện sự cân bằng. Hormone giảm căng thẳng hỗ trợ quá trình trao đổi chất nhanh hơn và giảm mỡ dễ dàng hơn.
Động tác giải phóng cổ và vai giúp thư giãn các cơ bị căng cứng, cải thiện sự cân bằng.
Cách thực hiện:
– Ngồi thẳng trên ghế và nghiêng đầu sang phải.
– Dùng tay phải nhẹ nhàng ấn đầu vào sát vai phải hơn.
– Giữ nguyên trong 20 giây, sau đó đổi bên.
– Lặp lại hai lần cho mỗi bên.
