Bài tập với ghế không chỉ dành cho người mới bắt đầu mà các bài tập này mang lại lợi ích sức khỏe cho mọi người ở mọi lứa tuổi, đặc biệt là những người bị hạn chế khả năng vận động hoặc đang tìm kiếm một bài tập có tác động thấp.
Nguyên nhân do các bài tập này tập trung vào cơ tứ đầu, gân khoeo, bắp chân và cơ mông cùng các nhóm cơ chân khác.
Bên cạnh đó, chúng còn góp phần tăng tính linh hoạt, sức bền và sức mạnh của cơ. Việc luyện tập thường xuyên giúp cải thiện sự ổn định, khả năng vận động cũng như chức năng tổng thể của phần dưới cơ thể.
1. Nâng chân khi ngồi
• Ngồi thẳng trên ghế.
• Duỗi thẳng một hoặc cả hai chân và giữ nguyên trong vài giây.
• Hạ chân chạm sàn hoặc không. Lặp lại 10-12 lần mỗi bên.
Bài tập nâng chân khi ngồi trên ghế.
2. Ngồi xổm (squat) trên ghế tăng cường sức mạnh đôi chân
• Đứng trước ghế, hai chân rộng bằng vai.
• Hạ người xuống giống như khi ngồi rồi đứng dậy.
Động tác squat giúp tăng cường sức mạnh đôi chân.
3. Ngồi co chân sát ngực
• Ngồi đặt chân phẳng trên mặt đất.
• Nâng một đầu gối về phía ngực rồi hạ xuống.
• Lặp lại với chân còn lại.
Bài tập co chân.
4. Nhón chân
Khi ngồi, nhấc gót chân lên khỏi mặt đất, nhón chân lên rồi hạ xuống.
Nhón chân
5. Bài tập lunges
• Đứng quay mặt vào ghế.
• Lùi lại một bước bằng một chân và hạ người xuống thành tư thế trường tấn, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập lungs.
6. Bước chân lên ghế
Giữ một chân trên ghế.
• Bước lên ghế rồi bước xuống.
Bước chân lên ghế.
7. Ngồi gập bụng
• Ngồi trên ghế với hai tay ra sau đầu.
• Đưa một đầu gối về phía khuỷu tay đối diện, xen kẽ hai bên.
Ngồi gập bụng.
8. Xoay tròn cổ chân trên ghế
Mở rộng một chân, duỗi thẳng ra phía trước và xoay cổ chân tạo những vòng tròn nhỏ từ trái sang phải, sau đó đổi theo hướng ngược lại, từ phải sang trái.
Xoay tròn chân trên ghế.
9. Ngồi với gót chân chạm sàn
• Ngồi xuống với bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Nhấc một chân lên và chạm gót chân xuống đất rồi đổi sang chân kia.
Ngồi với gót chân chạm sàn.
Mời bạn xem tiếp video:
