Không tăng cân sau những ngày Tết là ao ước của nhiều người, đặc biệt là các chị em. Thời gian nghỉ tết với lịch trình liên hoan, ăn uống kéo dài, cộng với việc trì hoãn tập luyện… khiến nhiều người tăng cân không kiểm soát. Với các bài tập tim mạch dưới đây có thể giúp bạn giữ dáng, không tăng cân:
1. Bài tập tim mạch giúp không tăng cân
Bài tập tim mạch (cardio) là một trong những bài tập giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm huyết áp và lượng đường trong máu, cải thiện sức chịu đựng. Không những thế, cardio cũng là bài tập tốt để giảm cân, giữ dáng.
Các bài tập tim mạch giúp giảm cân hiệu quả.
1.1. Cardio duy trì ổn định
Các bài tập này bao gồm: Đi bộ, chạy bộ, bơi lội và đạp xe.
Bài tập cardio cường độ duy trì ổn định là loại bài tập tim mạch truyền thống, giúp phục hồi thể lực, tăng độ dẻo dai, săn chắc cho cơ thể. Khi tập cardio ở trạng thái ổn định trong thời gian ngắn (20-30 phút) sẽ giúp cơ thể phục hồi, nếu tập kéo dài (khoảng 30-60 phút/một buổi tập) sẽ giúp đốt cháy calo.
1.2. Cardio cường độ trung bình
Về cơ bản tập cardio là tập luyện xen kẽ. Trong các bài tập này, người tập chỉ tập tích cực trong khoảng thời gian ngắn hơn, khoảng 30 – 45 giây, sau đó vận động nhẹ nhàng hơn với các bài tập đi bộ hoặc chạy bộ chậm. Mục tiêu là phục hồi trong thời gian nghỉ ngơi, để có thể vượt qua giai đoạn tập luyện cường độ cao hơn.
Khuyến cáo nên tập cardio cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần. Các bài tập cường độ trung bình như đi bộ nhanh.
1.3. Bài tập HIIT
Các bài HIIT có thể áp dụng để giữ dáng: Jumping jack, người leo núi, nhảy nâng cao đùi, plank, burpee…
HIIT là các bài tập cường độ cao ngắt quãng, kết hợp các bài tập vận động ở cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn, xen kẽ với khoảng thời gian tập chậm hoặc nghỉ.
Bài tập này kéo dài 20 – 30 phút mỗi lần với một chuỗi các bài tập nâng cao, nhanh và mạnh, gồm cả giai đoạn chạy nước rút và phục hồi sức đan xen nhau. Chuỗi bài tập buộc người tập phải phát huy toàn bộ sức của cơ thể với công suất tối đa. Mỗi bài tập kéo dài khoảng 10-30 giây. Sau đó là giai đoạn hồi phục, có thể đi bộ hoặc giảm cường độ từ từ.
Mục đích của bài tập này là đốt cháy lượng calo tối đa trong và sau khi tập. Bên cạnh đó HIIT giúp cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất, cải thiện tim mạch, kích thích các tế bào cơ phát triển.
Các bài tập HIIT giúp đốt cháy lượng calo lớn.
2. Làm thế nào để giữ dáng trong kỳ nghỉ lễ?
Để đạt được hiệu quả cao nhất từ các buổi tập tim mạch, cần tập cả ba bài tập này ít nhất 1 lần/tuần. Nên thực hiện theo lịch trình: Tập các bài tập ở mức độ thấp cả tuần và tập luyện xen kẽ các bài tập HIIT hoặc bài tập cường độ trung bình. Tốt nhất, nên tập các buổi HIIT 1-2 lần/tuần, 2-3 lần/tuần các buổi tập cường độ trung bình, 1-3 lần/tuần các bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định.
Tuy nhiên, cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống. Nên lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, giảm dầu mỡ, ăn protein nạc, nhiều rau, chất béo lành mạnh, tránh đồ ăn vặt đã qua chế biến, tránh thực phẩm nhiều đường, muối…
Nếu ăn nhiều hơn bình thường, có thể kết hợp các bài tập tim mạch và bài tập sức mạnh để đốt cháy lượng calo dư thừa, từ đó giúp cơ thể săn chắc và giảm cân hiệu quả.
Các bài tập sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, nhờ đó tăng cường trao đổi chất và tăng khả năng đốt cháy calo, bạn có thể đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi.
