Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, chứng đau thần kinh tọa khá phổ biến, với 10-40% dân số Mỹ được chẩn đoán mắc bệnh này trong đời. Tuy nhiên, có nhiều bài tập khác nhau có thể giúp bạn giảm đau thần kinh tọa.

Đau thần kinh tọa là một tình trạng đặc trưng bởi cơn đau dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa, từ phần lưng dưới lan xuống chân. Nguyên nhân gây bệnh có thể do thoát vị đĩa đệm, trượt đốt sống, hẹp ống sống, mắc bệnh ác tính, chấn thương cột sống…

Khi bị đau thần kinh tọa, người bệnh thường có biểu hiện đau dữ dội, cảm giác như kim châm, cơn đau sẽ lan dần và thường lan xuống chân. Cơn đau có thể khởi phát khi thực hiện các hoạt động đơn giản như ho, hắt hơi, nâng hoặc gập chân.

Ngoài ra, trong các trường hợp nghiêm trọng, bệnh có thể gây yếu cơ và thay đổi phản xạ, có thể khó đứng dậy…

1. Các bài tập giãn cơ tốt nhất cho chứng đau thần kinh tọa

Các bài tập kéo giãn cho bệnh đau thần kinh tọa nhằm mục đích cải thiện tính linh hoạt, giảm căng cơ và tăng cường sức khỏe cột sống.

– Kéo giãn gân kheo

Cách thực hiện:

• Đặt bàn chân lên một bề mặt cao ngang với hông. Bạn có thể sử dụng ghế để thực hiện.
• Hướng bàn chân về phía thân người, duỗi thẳng ngón chân.
• Từ từ uốn cong cơ thể về phía bàn chân. Nhấn cho đến khi bạn không còn cảm thấy đau nữa.
• Giữ vị trí này và lặp lại với chân kia.

Kéo giãn cơ gân kheo giúp giảm đau thần kinh tọa.

Cơ tháp là một cơ nhỏ nằm sâu trong mông có chức năng hỗ trợ việc nâng chân, xoay hông và xoay chân, bàn chân ra ngoài. Cơ tháp chạy theo đường chéo vắt ngang qua dây thần kinh tọa.

Cách thực hiện:

• Đặt chân bị đau thần kinh tọa lên trên đầu gối của chân kia.
• Uốn cong chân đứng và hạ thấp hông nhưng vẫn giữ lưng thẳng.
• Giữ tư thế trong khả năng có thể rồi đổi chân.

Động tác kéo giãn cơ tháp.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và bàn chân mở rộng bằng vai.
• Cong chân ở đầu gối và vòng tay quanh chân.
• Kéo chân này lên vai đối diện cho đến khi bạn chỉ cảm thấy đầu gối căng ra nhưng không đau.
• Đưa chân trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy đầu gối.
• Thực hiện động tác này ba lần rồi đổi chân.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa. Đặt gót chân chạm hông. Hai cánh tay đặt dưới sàn, song song với thân người.
• Dùng lực của bàn chân, bàn tay để nâng hông lên cao sao cho và giữ chúng thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ vị trí này trong 30 giây.

Tư thế cây cầu.

• Cách thực hiện:
• Ngồi trên mặt đất.
• Duỗi chân về phía trước và uốn cong chân phải, đặt ra bên ngoài chân trái.
• Đưa khuỷu tay trái ra ngoài đầu gối phải, tay phải đặt phía sau hông phải.
• Giữ vị trí trong 30 giây.

Vặn cột sống.

Kéo giãn toàn bộ dây thần kinh tọa

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng.
• Duỗi thẳng một đầu gối và giữ bàn chân còn lại phẳng trên sàn.
• Hướng các ngón chân về phía cơ thể bằng cách uốn cong mắt cá chân, sau đó duỗi thẳng. Lặp lại nhiều lần.

Kéo giãn toàn bộ dây thần kinh tọa.

2. Một số lưu ý với người bệnh đau thần kinh tọa khi kéo giãn

Khi thực hiện động tác kéo giãn, người bệnh đau thần kinh tọa cần khởi động làm ấm cơ với các động tác đơn giản, nhẹ nhàng. Bên cạnh đó, trong quá trình tập nên kéo giãn cơ ở mức thoải mái, không gắng sức và luôn giữ lưng thẳng ở mọi tư thế.

Mời bạn xem tiếp video: