1. Lợi ích sức khỏe của bài tập lắc vòng
Lắc vòng là một biện pháp lành mạnh để kiểm soát sức khỏe tim mạch. Huấn luyện viên thể hình Yash Agarwal tại Ấn Độ cho biết, những bài tập lắc vòng giúp tăng cường cơ tim, tăng cường lưu thông máu và tăng dung tích phổi theo thời gian.
Chuyển động nhịp nhàng của hoạt động lắc vòng tập trung vào các cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng, cơ xiên và lưng dưới. Điều này có thể giúp cải thiện độ ổn định và tư thế, đồng thời giúp củng cố phần cốt lõi.
Các bài tập lắc vòng là cách hiệu quả để đốt cháy calo và giảm cân. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện, bạn có thể đốt cháy từ 200 đến 400 calo mỗi giờ.
Các bài tập lắc vòng đòi hỏi sự phối hợp và giữ thăng bằng để giữ cho vòng xoay quanh cơ thể. Luyện tập thường xuyên có thể giúp cải thiện những kỹ năng này, từ đó tăng cường khả năng kiểm soát vận động và sự nhanh nhẹn.
Các bài tập lắc vòng có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng bằng cách thúc đẩy giải phóng endorphin, chất hóa học cải thiện tâm trạng tự nhiên của cơ thể. Chuyển động nhịp nhàng và khía cạnh thiền định của các bài tập lắc vòng cũng có thể có tác dụng xoa dịu tâm trí.
Các bài tập lắc vòng liên quan đến một loạt các chuyển động ở hông, eo và cánh tay có thể giúp cải thiện tính linh hoạt, khả năng vận động, giúp bạn giảm tình trạng cứng khớp. Điều này có thể đặc biệt có lợi cho những người dành nhiều thời gian ngồi hoặc có lối sống ít vận động.
Ngoài ra, lắc vòng là một hình thức tập thể dục linh hoạt và vui nhộn, giúp phát huy khả năng sáng tạo và thể hiện bản thân. Hơn nữa lắc vòng là bài tập có tác động thấp, có thể phù hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi và mọi trình độ thể lực.
2. Các bài tập lắc vòng tốt nhất để tập luyện toàn thân
- Bắt đầu bằng cách đặt vòng lắc quanh eo, đảm bảo sự cân bằng.
- Đứng hai chân rộng bằng vai và hơi cong đầu gối.
- Xoay hông theo chuyển động tròn để giữ cho vòng xoay quanh eo.
- Tập trung vào việc duy trì chuyển động nhịp nhàng và vận động các cơ cốt lõi để giữ vững vòng.
- Cố gắng xoay vòng liên tục ít nhất 5-10 phút để xây dựng sức bền.
Lắc vòng eo cơ bản.
- Xoay vòng lắc quanh eo.
- Trong khi giữ cho vòng xoay, hãy hạ người xuống tư thế ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau.
- Đảm bảo đầu gối luôn thẳng hàng với các ngón chân và lưng vẫn thẳng trong suốt chuyển động.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi xoay vòng.
- Thực hiện 10-15 lần lặp lại động tác lắc vòng squats, tập trung vào hình thức phù hợp và các chuyển động có kiểm soát.
Lắc vòng squats
- Giữ vòng lắc bằng cả hai tay trước mặt, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Bắt đầu xoay vòng quanh cánh tay bằng cách di chuyển bàn tay theo chuyển động tròn.
- Giữ khuỷu tay hơi cong và duy trì nhịp điệu ổn định để giữ cho vòng xoay trơn tru.
- Tăng tốc độ dần dần khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với chuyển động.
- Đặt mục tiêu lắc vòng tay liên tục trong 1-2 phút, xen kẽ giữa các vòng quay theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.
Lắc vòng tay.
- Bắt đầu với bài tập lắc vòng cơ bản.
- Bước một chân về phía trước vào tư thế lao tới trong khi vẫn giữ vòng quay.
- Hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi trước song song với mặt đất, đảm bảo đầu gối của bạn ở ngay phía trên mắt cá chân.
- Đẩy chân trước của bạn ra để trở về vị trí ban đầu trong khi vẫn duy trì chuyển động quay của vòng.
- Đổi chân và thực hiện 10-12 lần lặp lại mỗi bên, tập trung vào sự ổn định và thăng bằng.
Tư thế lắc vòng chùng chân.
- Bắt đầu bằng cách xoay vòng lắc quanh eo.
- Nhảy hai chân ra xa nhau đồng thời giơ hai tay qua đầu, cho phép vòng di chuyển lên đến ngực.
- Nhảy hai chân lại với nhau đồng thời hạ cánh tay sang hai bên, để vòng quay trở lại thắt lưng.
- Tiếp tục xen kẽ giữa việc nhảy hai chân ra xa nhau và cùng nhau trong khi di chuyển cánh tay lên xuống.
- Đặt mục tiêu thực hiện động tác nhảy vòng lắc 10-15 lần, tập trung vào sự phối hợp và nhịp điệu.
Nhảy lắc lòng.
3. Cách lựa chọn vòng lắc tốt nhất để tập thể dục
– Trọng lượng: Vòng lắc tập thể dục có nhiều trọng lượng khác nhau. Những người mới bắt đầu có thể lựa chọn một chiếc vòng nặng hơn vì nó quay chậm hơn, giúp dễ dàng theo kịp nhịp điệu hơn. Những người thành thạo có thể chọn vòng nhẹ hơn để tập luyện cường độ cao hơn.
– Kích thước: Nguyên tắc chung là vòng lắc phải dài đến vị trí giữa eo và ngực của bạn khi dựng vòng ở tư thế đứng. Vòng lớn hơn thường dễ dàng hơn cho người mới bắt đầu, trong khi vòng nhỏ hơn mang lại nhiều thử thách hơn.
– Chất liệu: Vòng lắc tập thể dục thường được làm bằng ống nhựa hoặc PVC. Một số vòng được đệm hoặc có các đường gờ để tăng độ bám và thoải mái.
4. Ai nên tránh các bài tập lắc vòng?
- Phụ nữ mang thai
- Người có vấn đề về lưng do lắc vòng có thể gây căng thẳng cho lưng dưới.
- Những người có vấn đề về thăng bằng
- Những người mắc một số bệnh lý nhất định như thoát vị, rối loạn sàn chậu hoặc loãng xương nghiêm trọng…
- Những người vừa mới phẫu thuật hoặc bị thương
