1. Ăn gì trước khi tập luyện?
Để cung cấp năng lượng tốt nhất cho cơ thể trước khi tập luyện, carbohydrate là lựa chọn phù hợp nhất. Carbohydrate là thành phần cơ bản trong thức ăn mà cơ thể sử dụng để tạo ra năng lượng, giúp cơ thể hoạt động.
Carbohydrate có thể ở dạng đường, tinh bột hoặc chất xơ. Carbohydrate (carb) có nhiều trong hoa quả, các loại rau, sữa, các loại hạt, ngũ cốc, các loại mầm, các thực phẩm thuộc họ đậu…
Khi ăn carbohydrate, chúng sẽ bị phân hủy thành glucose và được lưu trữ trong cơ, gan dưới dạng glycogen. Những nguồn dự trữ này đảm bảo một người sẽ có năng lượng bền vững cần thiết để tập luyện hiệu quả mà không bị mệt mỏi. Glycogen trong cơ được sử dụng để cung cấp năng lượng cho các cơn co cơ, trong khi glycogen ở gan giúp duy trì lượng đường trong máu, cung cấp năng lượng cho cả não và cơ.
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong hiệu suất tập luyện.
– Trước khi tập luyện 1 đến 2 giờ, tốt nhất nên tiêu thụ khoảng 1 – 2 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều đó có nghĩa là một người nặng 68 kg sẽ cần ít nhất 68 gam carbohydrate trước khi tập thể dục.
– Với những người thường tập thể dục ngay sau khi thức dậy, nên ăn khoảng 30 gam carbohydrate (như một quả chuối) trước đó vài phút.
– Ăn carbohydrate trước khi tập luyện đặc biệt quan trọng với những người tập thể dục cường độ vừa phải hoặc cường độ cao. Những bài tập cường độ cao đòi hỏi lượng năng lượng cao hơn mà cơ thể chỉ có thể nhận được từ carbs.
– Với những người tập các bài tập sức bền (như marathon) nên kết hợp ăn nhẹ carbohydrate với một ít protein và chất béo.
Nghiên cứu cho thấy rằng, lượng carb nạp vào trước và trong suốt quá trình tập luyện sức đề kháng sẽ thúc đẩy lượng đường trong máu ổn định và lượng glycogen dự trữ cao hơn. Tuy nhiên, đối với những kiểu tập luyện này, carbohydrate có thể không đủ mà cần sự cân bằng giữa carbs và protein trước và sau khi tập luyện để thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ bắp.
Lưu ý, tiêu thụ quá nhiều protein có thể dẫn đến các tác dụng phụ về đường tiêu hóa như táo bón hoặc đầy hơi… Điều này sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.
Có thể ăn một quả chuối trước khi tập luyện.
2. Thực phẩm nào giúp phục hồi sau tập luyện?
Sau khi tập luyện, cơ thể cần phục hồi lại lượng glycogen đã bị mất đi, đồng thời sửa chữa và tái tạo lại protein trong cơ bắp. Vì thế, việc bổ sung các chất dinh dưỡng sau khi hoàn thành bài tập rất quan trọng. Sau khi tập luyện, nên ăn càng sớm càng tốt thực phẩm chứa cả carbs và protein để bổ sung glycogen cho cơ, giúp cơ thể sửa chữa và xây dựng cơ bắp.
– Nên ăn sau tập luyện trong vòng một giờ. Lý tưởng nhất là nên ăn một bữa ăn nhẹ có hàm lượng carbohydrate cao trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục. Điều này sẽ giúp bổ sung năng lượng dự trữ và ngăn ngừa lượng đường trong máu thấp.
– Sau khi tập luyện, nên tiêu thụ khoảng 20 đến 40 gam protein để tối đa hóa khả năng phục hồi cơ thể và xây dựng cơ bắp. Điều này cũng khởi động quá trình phục hồi để cơ thể sẵn sàng cho buổi tập luyện khác sớm hơn.
– Có thể chia thành các bữa ăn nhỏ, nhẹ bao gồm cả protein và carbs. Tránh ăn dồn dập nhằm nạp đủ chất dinh dưỡng đa lượng chỉ trong một hoặc hai bữa ăn lớn hơn.
– Ngoài protein và carbs, hydrat hóa cũng là một phần thiết yếu của chương trình dinh dưỡng phục hồi. Ưu tiên chất lỏng có chất điện giải trước, trong và sau khi tập luyện. Tùy thuộc vào cường độ và lượng mồ hôi mất đi của mỗi người mà duy trì mức độ hydrat hóa phù hợp.
3. Ăn thế nào cho phù hợp?
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong hiệu suất tập luyện. Việc cung cấp đủ lượng calo, carbohydrate, protein và chất béo hàng ngày giúp cung cấp năng lượng hiệu quả cho cả não và cơ bắp. Tuy nhiên, rất khó để tìm ra công thức chung cho tất cả mọi người, bởi mỗi người có cơ địa, tình trạng sức khỏe và khả năng dung nạp dinh dưỡng khác nhau.
– Trước khi tập luyện, hãy chọn carbohydrate ít chất xơ và dễ tiêu hóa. Có thể lựa chọn: Bánh mì nướng với bơ đậu phộng, bột yến mạch, ngũ cốc hoặc bánh mì tròn….
– Sau khi tập luyện, có thể ăn những món ăn nhẹ giàu protein và giàu carb như sinh tố với sữa chua Hy Lạp hoặc bột protein, sữa sô cô la hoặc bánh mỳ kẹp trứng… Bởi vì một số người có thể không có cảm giác thèm ăn ngay sau khi tập luyện nên các chất bổ sung dạng lỏng, sinh tố… cũng có thể hữu ích.
– Hãy lắng nghe cơ thể: Chú ý đến năng lượng trong quá trình tập luyện và thời gian phục hồi sau đó để biết liệu bạn có ăn đủ để đảm bảo mục tiêu tập luyện của mình hay không. Nếu tập luyện trong thời gian dài hoặc không thể nâng mức tạ nặng đã tập vài ngày trước, nên điều chỉnh chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện.
