1. Uống caffeine sau khi tập luyện
Một trong những sai lầm dễ mắc phải sau khi kết thúc buổi tập luyện là dùng đồ uống có chứa caffein. Tập thể dục là một tác nhân gây căng thẳng cho cơ thể và khi cơ thể cảm thấy căng thẳng, cortisol sẽ được giải phóng. Caffein cũng làm tăng nồng độ corrtisol. Mặc dù cortisol là một loại hormone quan trọng nhưng nếu nồng độ cortisol cao mạn tính có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe bao gồm viêm nhiễm và tăng cân.
Caffein làm tăng nồng độ corrtisol trong cơ thể.
Do đó, nên uống cà phê buổi sáng trước khi tập thể dục và chọn đồ uống bổ sung nước như nước dừa hoặc nước sau khi tập luyện. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, caffeine trước khi tập luyện có thể cải thiện hiệu suất, tăng cường động lực và giảm đau nhức cơ trong quá trình tập luyện.
2. Thiếu ngủ
Ngủ đủ giấc sau tập luyện rất quan trọng. Trong giấc ngủ sâu (giấc ngủ không REM), nhịp thở chậm lại và huyết áp giảm xuống. Bộ não cũng đang nghỉ ngơi nên có nhiều lưu lượng máu mang oxy và chất dinh dưỡng đến cơ bắp, giúp chúng phục hồi, chữa lành và phát triển. Cũng chính trong giấc ngủ sâu này cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng, kích thích sự phát triển của mô và sửa chữa cơ bắp.
Ngủ đủ giấc sau khi tập luyện giúp cơ bắp được phục hồi.
Người lớn khỏe mạnh nên ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm. Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt bằng cách hạn chế thời gian sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ hoặc sử dụng kính chặn ánh sáng xanh. Tránh uống rượu và các chất kích thích khác, đồng thời tránh ăn quá gần giờ đi ngủ.
3. Lăn bọt không đúng cách
Để giảm đau sau khi tập luyện, nhiều người sử dụng con lăn bọt. Tuy nhiên, nếu dùng không đúng cách sẽ khiến cơn đau không giảm mà còn gây tổn thương cho cơ bắp.
Trước khi dùng con lăn bọt, cần xác định các vùng trên cơ thể đang bị căng hoặc đau. Đảm bảo lăn từ từ và giữ con lăn bọt ở mỗi điểm đau trong 30 đến 45 giây để giảm bớt căng thẳng.
Nếu dùng con lăn bọt không đúng cách có thể gây những tổn thương cho cơ bắp.
4. Tập luyện cường độ cao
Nhiều người quá mong muốn đạt được kết quả về thể hình nên đã tập các bài tập cường độ cao liên tục. Tuy nhiên, việc tập thể dục cường độ cao quá nhiều mà không có thời gian phục hồi thích hợp có thể gây ra mức cortisol cao mạn tính, làm cạn kiệt lượng glycogen dự trữ, làm gián đoạn quá trình trao đổi chất và tăng nguy cơ chấn thương.
Do đó, nên dành khoảng 8 giờ (lý tưởng nhất là 24 giờ) để cơ thể phục hồi giữa các buổi tập luyện cường độ cao. Nếu muốn tập luyện thêm, hãy chọn bài tập sức mạnh cường độ thấp hơn hoặc bỏ qua buổi tập thứ hai hoàn toàn và chọn vận động nhẹ nhàng như đi bộ ngoài trời, đạp xe để giúp cân bằng mức cortisol.
Việc tập thể dục cường độ cao quá nhiều mà không có thời gian phục hồi sẽ tăng nguy cơ chấn thương.
5. Không tiêu thụ đủ chất đạm
Nếu không tiêu thụ đủ chất đạm sau khi tập luyện, người tập có thể cảm thấy mệt mỏi, không thể phục hồi hiệu quả, thậm chí có thể mất khối lượng cơ bắp.
Do đó, nên ăn một ít protein trong vòng 30 đến 90 phút sau khi tập luyện. Có thể thêm bột protein vào bình lắc cùng với nước, nước dừa hoặc sữa.
Ngoài ra, có thể uống một ly sinh tố. Điều này sẽ tối đa hóa tốc độ tổng hợp protein cơ sau tập luyện và giúp phục hồi cơ hiệu quả hơn.
Chất đạm rất quan trọng trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp.
6. Uống rượu sau tập luyện
Uống rượu sau khi tập thể dục là một sai lầm không nên mắc phải. Điều này có thể dẫn đến bệnh tim, tăng huyết áp, đột quỵ, các vấn đề về tiêu hóa và bệnh gan. Uống rượu sau tập luyện sẽ gây mất nước thêm, ngăn cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện.
Uống rượu sau khi tập thể dục là một sai lầm không nên mắc phải.
7. Không thư giãn, hạ nhiệt
Lý do cần hạ nhiệt sau tập luyện là để đưa nhịp tim trở lại/gần với nhịp tim lúc nghỉ ngơi. Việc dừng luyện tập mà không có thời gian hạ nhiệt, thư giãn có thể gây chóng mặt hoặc ngất xỉu.
Có thể hạ nhiệt, thư giãn bằng cách giãn cơ tĩnh và lăn bọt có thể giúp cải thiện phạm vi chuyển động của khớp, giảm nguy cơ bị chấn thương chấn thương, giảm khả năng chuột rút, hỗ trợ tuần hoàn và giảm đau nhức cơ bắp.
Nên dành ra 3 đến 5 phút cuối buổi tập để thư giãn, hạ nhiệt.
Việc dừng luyện tập mà không có thời gian hạ nhiệt, thư giãn có thể gây chóng mặt hoặc ngất xỉu.
8. Ăn thực phẩm và đồ uống có đường
Việc ăn thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường có thể khiến lượng đường trong máu thay đổi nhanh chóng. Nếu điều này xảy ra thường xuyên, có thể dẫn đến bệnh đái tháo đường, bệnh tim và béo phì.
Sau khi tập luyện, việc thèm đường và đồ ngọt là do cơ thể cần bổ sung lượng glycogen dự trữ. Tuy nhiên, thay vì ăn carbohydrate đơn giản hoặc đồ uống có đường như soda, hãy ăn trái cây, rau củ (nước dừa, nước dưa hấu, chuối, quả mọng…) và carbohydrate phức hợp.
Nên tránh ăn uống thực phẩm nhiều đường sau khi tập luyện.
